怎样锻炼自己的腰腹，才能强化核心力量呢？

说到健身，对腰部和腹部进行锻炼尤为重要。它会对脊椎起到一定的保护作用。人体核心肌群起到的主要作用就是保护脊椎稳定，而核心肌群主要包含腹横肌到下背肌这些区域，核心肌群是由竖脊肌、腹斜肌、下背肌和腹直肌等肌肉群体共同组成的，只听它的名字也明白它是所有肌肉的核心区域，也就是最重要的区域。

 

既然核心肌群这么重要，那么它的作用又是什么呢？简单的说起来，它能够连接人体的上肢和下肢，并且能够起到保护脊椎的作用。在平常的活动中，也能对人体的稳定起到一定作用，还有保持平衡的作用。那在运动当中，它的作用更为重要，如果你也参与健身，就一定会经常用到稳定性，保持重心这些词语，它们都是取决于你的核心肌肉群体。

那么对核心进行训练，让它的能力得到提高，有什么样的好处呢？如果经常进行俯身性动作的核心训练，能够让背部弯曲的情况得到大幅度的改善。如果进行侧支撑类型的训练动作，可以有效的避免核心部位两边的肌力不均匀引起的脊椎弯曲。如果进行转体类型的锻炼，可以使腹内斜肌和腹外斜肌更加稳定，因此避免让脊椎出现歪斜的情况。

话说到此，我们今天要讲什么应该很清楚了吧？今天要说到的就是告诉大家，应该怎样做才能够增强核心。如果你的核心足够稳定，即使你的腹肌不是那么的明显，也会让你的腰部键康于常人，会让你的身板更加挺拔。当然，如果训练进行的比较合适，也会在一定程度上刺激到腹肌，从而让块状腹肌展现的更明显，因为关于核心训练，全程都是需要整个腹部进行参与的，无论是收紧还是发力。

动作一：平板动态支撑

 

动态平板支撑是平板支撑的一个动态动作，采用俯卧的姿势，俯卧在瑜伽垫上面。双臂自然的置于肩膀下方，伸直，垂直地面。双腿蹬直，分开一点距离，脚尖撑在地面上。双臂的小臂轮流在地面上撑住身体，再转换为手掌撑地，双臂轮流这样进行。

动作二：俯卧开合腿

依然是采用俯卧的姿势，双臂还是自然的置于肩膀的下方位置，垂直于地面，并且要伸直。双腿还是伸直并拢，用脚尖接触地面。身体尽可能的保持在一个斜面上，然后双腿向两侧跳开，跳开之后，依然用脚尖撑地，然后再跳起来，回到双腿并拢，脚尖撑地的姿势，重复进行。

动作三：跪姿臂屈伸

跪姿臂屈伸采用跪姿，双腿弯曲并拢，用膝盖着地，大腿和小腿大概呈90度。双臂置于肩膀下方伸直，双手在胸前位置互相叠放，然后身体下压，手臂弯曲，让胸部接近于地面，但不接触地面。之后再伸直手臂，将身体撑起，这样重复进行。

动作四：支撑转体

 

支撑转体还是采用俯卧的姿势，趴在瑜伽垫上面，双臂弯曲，让大臂垂直地面，小臂贴于地面上方。两只小臂横向前后排列，放于面前。双腿伸直，用脚尖蹬住地面，身体其他部位尽可能保持呈一条线。然后抬起左侧的手臂，同时向左侧转身，向上方伸直手臂，让手臂垂直于地面，但脚的位置是不做改变的。然后收回手臂，回到原来的姿势，再向右侧转身，向上方伸直右臂，使右臂垂直地面，双臂这样轮流交换进行。

能够锻炼到核心位置的动作大多数都是俯卧的动作，不要再过于着急没有腹肌，先把核心练到位，那么在你进行腹肌训练的时候会让后腰先有疲劳感的情况大幅降低，这样也能够让你更好的感受到腹部肌肉的发力感。只要愿意付出时间，付出劳动，腹肌一定会显现。对核心进行锻炼，比腹肌显现更重要，4个动作，让你的腰部更健康

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。

（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

（4）反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

可以参考：

：核心肌群

核心力量是近年来体育运动健身领域最重要的一个概念，经过数年的发展，核心力量的重要性已经得到全面的普及，作为一个运动健身爱好者一定要知道核心力量的作用是什么，核心力量不仅对于运动健身者有着巨大的影响，其实它对我们每一个人都有着巨大的影响，与我们的日常生活都密不可分，增强了核心力量可以帮助预防许多常见的关节性疾病，如腰间盘突出，脊柱关节炎，坐骨神经痛等。

要知道核心力量以核心肌群的重要性，首先我们要知道核心肌群指的是那些部位，所谓的核心肌群就是指我们胸部以下，臀部以上的部位（包括臀部）以及下背部这些部位都是属于核心肌群，核心力量的主要功能是增强身体的稳定性，调节身体上下力量的平衡，而核心力量对于身体的保护性绝对是非常重要的，核心力量是保护脊柱，腰椎，髋关节等重要的关节部位，提升核心力量可以有效的减轻的常见的背部疼痛。

如果你经常出现背部疼痛那你就要注意了，背部疼痛多数是有不良坐姿以及不良体态导致脊柱或者脊椎磨损变形或者过度使用腰部力量（腰部力量不足）所致，现在人由于各种久坐办公室，长时间一个姿势过度使用腰方肌，使腰方肌变短僵硬，这也是导致背疼的原因之一，腰方肌位于腹腔后壁腰椎两侧。

能够保持盆骨和腰椎的稳定，并且负责身体的侧弯和旋转，如果身体一直处在久坐的状态下就会直接增加腰方肌的压力，特比是在跷腿姿势下，更是会增加腰方肌的压力，如果腰方肌力量不足，长期的不良姿势就会很容易导致腰椎磨损，使背部出现疼痛，到一定年龄后就会增加腰间盘突出的风险。

很多人经常错误认为加强腹肌训练就是增强核心力量，其实腹肌力量只是核心力量的一小部分，像背部的多裂肌，竖脊肌，腰方肌，旋转肌，棘间肌以及整个臀部肌群，都是属于核心力量，下背部的肌群是保护脊柱腰椎重要的力量，臀部是降低脊柱压力的肌群，人体原本的设计是以臀部为中心支点，但是由于人自身的各种不良姿势和不良习惯。

导致这个中心支点变成的腰部，是腰部压力过大，这也就是为什么那些久坐的人会经常出现腰背疼痛的原因，因为你坐着的时候，中心支点就从臀部转向了腰背部，而当年身体在活动时，那么身体各个部位的都在协调活动，那么来自身体躯干的压力也就分摊出去了，不会像久坐那样，将身体所有压力都集中在腰背部位，这就是为什么那些久坐开长途汽车的司机容易得腰间盘突出的原因。总之年轻时一定要强化自己的核心力量，这对于以后非常重要。

下面为大家整理一组关于核心力量的强化训练动作，要强化核心力量要全面的训练，核心力量包括背部，腰部，腹部，臀部，这些部位都要强化。这次整理的动作是针对腰腹的部位的训练，至于背部和臀部训练的，需要进行专项的训练。

这次核心力量训练一共有8个动作，每个动作在训练时做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒。

动作一，这个动作是专注于腰腹肌群的训练动作，是非常好的腹肌核心力量训练动作。

臀桥的动作要领如下：

臀桥的动作要领是躺在地上，双脚并拢弯曲，双手放在身体两侧。同时，用腹部和臀部力量将臀部抬离地面，直至形成一条平行于下背的直线。

1合理的平躺姿势

通过调整身体姿势，使头、颈、胸、腰、膝、踝等相关关节，处于良好的支撑状态，增强臀桥动作的稳定性。

2腰背肌肉发力

在运动过程中，尽可能坚持保持稳定的躯干，主要利用腰背部等核心肌群产生力量，逐渐抬高臀部，并通过收缩臀大肌锻炼臀部肌肉。

3开合双腿

开合双腿可改变垂直方向上的重心，提升臀桥器械的挑战性。建议在技能提高后再进行修炼。

4加权训练

如需挑战操作难度，可以通过增加负荷或使用器械（如弹力带、哑铃等）来提高强度。

5注意呼吸

在臀桥动作过程中，注意保持稳定的呼吸，加强肌肉的收缩和放松。呼气时，尽可能收缩腹部，保持腰背部平稳。

6注意安全

在臀桥训练中，务必注意安全，尤其对于初学者，不要贪图快速提高难度，以免发生损伤。在进行器械训练时，需要熟练使用器械和相应的防护措施，确保操作安全。

臀桥是一种简单而有效的训练动作，可以锻炼腰背部和臀部肌肉，同时还可以帮助调整体形。通过正确的训练技巧和姿势，可以充分发挥臀桥训练的效果。建议在训练前进行适当的热身活动，以免受伤。

此外，在进行臀桥训练时，应该注意训练的时长和次数，初学者可以从每天三到五组动作开始，逐步提高训练强度。通过持之以恒的训练，不仅可以提高自身的肌肉力量及稳定性，还可以促进身体的循环与新陈代谢，达到健康美体的目的。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

第一，腰椎间盘突出发生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我们做了很多的小燕飞、五点支撑，对于小燕飞实际上很多人真正做起来是很费劲的，那么可以做平板支撑或是五点支撑，加强腰背部肌肉力量的锻炼，因为腰背部肌肉的锻炼需要我们是保持肌肉的静力，所以每次锻炼的时候动作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉将来产生一个非常强大静止的应力，这样就会减少椎间盘的应力，防止椎间盘突出的进一步加重；第二，生活中要注意的，比如坐的时候避免身体过于前倾，这样在这种姿势下腰椎的受力是直立状态下的27倍，如果长期这样一种状态，腰椎间盘突出必然容易加重，还有我们平常在搬一些东西的时候，注意不要过于的弯腰用力，要把腰上吃上劲，然后蹲下去把东西拎起来；第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的锻炼，现在健身房很发达，如果我们去找一个良好的健身教练，将核心肌力锻炼好，平常生活中保持良好的姿势和状态，这对于预防腰椎间盘突出和防止腰椎间盘突出进一步加重都会有很好的措施。

电视、手机里的各种广告，让我们很容易形成这样的 思维定式 ：

因此，一旦自己腰痛，很多人的第一反应就是“糟了，腰椎间盘突出了”。此时，好友们可能会调侃到，“秀儿，同样是九年义务教育，你如此优秀，不是因为别的，那是因为你腰突了……”

但事实上，腰痛的主要原因，并非是腰椎间盘突出症。而是 支撑脊椎的肌肉出现劳损 。

下面，“问上医”就为您详细介绍几种可以增强腰背肌肉群力量，缓解腰痛的锻炼方法。

腰部肌肉劳损有两种，一种是急性损伤，另一种是慢性损伤。两者到达一定程度，都可引起腰痛。

（1）急性损伤

生活中最容易导致腰痛的原因可能就是弯腰抬物了，比如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。

在这这些情况中，稍有不小心或姿势不正确，都可能闪到腰造成腰痛。

而所谓的闪到腰，指的是腰背部的肌肉、软组织扭拉伤。

（2）慢性损伤

久坐也是造成腰痛的头号杀手。在坐姿对于腰椎的压力下，肌肉会疲劳，再加上很多人坐姿千奇百态，对腰部的伤害更为严重。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

（1）腰背桥式抬臀

动作解析： 开始时将背部平躺在地板或垫子上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。接下来，弓起背部。保持这个姿势5秒钟，然后背部放平在地板上。保持这个姿势5秒钟。

美国梅奥诊所建议每天重复这个锻炼后腰的动作5次。随着对动作的熟练，你可以逐渐增加重复次数高达30次。

（2）腰部旋转

动作解析：

身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）。

（3）坐姿舒展

动作解析： 坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）。扭动躯干，伸展到一边。保持姿势10秒钟，然后重复另一侧。

一天2次，坐着进行腰部的旋转拉伸，每侧3-5次。

（4）腹肌收缩

动作解析： 刚开始背部平躺，膝盖弯曲（可以把双手放在肋骨下方）。收缩腹部，应该感到肋骨向背部挤压。保持5秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次。做这个练习时不要憋气。

练习腹肌收缩可以帮助恢复腰背力量，并帮助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活动。试试简单的腹部收缩。

加强腰背肌锻炼是缓解下背部疼痛，恢复速度的最有效方法。

除了练习中的动作，也可以做其它练习改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。

锻炼依身体状况而定，并确保在开始一个新的锻炼计划前咨询医生。随着背部变得更强，开始锻炼时不舒适的感觉会逐渐消失。

尽管腰痛的主因并非腰椎间盘突出，但如果腰背肌肉长期劳损，脊椎缺乏必要的支撑，其退行性病变速度会加速，甚至会引发腰椎间盘突出症。

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近年来，倒著走路的运动方式在中老年族群中非常流行，清晨或傍晚的公园里，经常可以看得到正在倒著快走的人。而网路上早就流传着支持这种运动方式的说法，说倒著走路既能锻炼身体，又能治疗腰椎病，说的是煞有其事，但事实上真的是如此吗？

倒退走可以减少膝盖负担，还可以训练腿部肌肉

支持倒著走运动的人认为，当人倒退走时，膝关节会受到较少的负担，此外，倒退走还能训练腿部肌肉如股四头肌、小腿肌等等，所以主张倒退走的人认定这样的运动方式非常适合膝盖有问题的人，而且还能训练腿部肌肉。

倒退走未必能治疗腰椎疾病还会脊椎扭曲

但事实上，倒退走虽然有上面这些益处，但是想靠这种方式来治疗腰椎疾病，可就不切实际，而且可能会惹出更大的麻烦。

如果想对腰椎达到治疗的效果，就需要锻炼腰背部的核心肌群，把腰后背从上到下的一条叫竖脊肌的肌肉锻炼起来，促进它的主动收缩。而在倒走的过程中，仅仅只能维持一个曲度，对腰椎旁的肌肉的运动量并不足够。同时，因为正常人的腰椎曲度是前凸的，而倒走锻炼虽然能维持腰背部的曲度，但是却并不能治疗好腰椎病，而且倒走的运动方式还具有严重的安全隐患。

倒退走

首先，倒著走本身就有一定的难度与危险，在倒走的过程中，有可能不慎会撞到车辆或其他人甚至公共设施硬物，而且，还需要不断扭身回头看路，而在扭身回头的过程中，就会形成人体重心偏移、脊椎扭曲的状况，这样就失去了恢复脊椎正常曲度的作用。同时，因为腰部有疾病的人往往在平衡性、协调性及肌肉的灵活性方面都相对要差一些，所以用倒退走的方式运动，受伤的机率也会更高。

老年人倒退走容易造成大脑或心肌缺血，还有颈椎疾病

而倒着走的方式也会促使心跳加快，容易增加心脏负担，而中老年人心血管功能原本就比较衰弱，如果倒退行走或跑步可能使心血管承受压力增大，多数老年人存在不同程度的心脑血管问题，进行倒行运动极易造成大脑或心肌缺血，存在对生命安全的风险。

此外，更值得注意的问题则是，倒退走对于颈椎的潜在伤害。因为许多有腰椎疾病的人往往颈椎状况也不好，而长时间持续转颈回头对于颈椎也是一种伤害，可能会造成颈椎原有的疼痛加重或肌肉拉伤。颈椎病有一种类型叫椎动脉型颈椎病，当人在扭身的时候容易诱发眩晕，甚至会造成猝倒。

初期帕金森氏症患者喜欢倒退走 却危险性更高

还有一个有趣的现象，有些罹患初期帕金森氏症的患者会喜欢倒退走，觉得倒退走比较舒服，是因为帕金森氏症的患者在行进时，身体会些微向前倾，当倒著走时身体反而会直立。不过，帕金森氏症患者倒著走的危险很高，因为平衡感已出问题，容易造成跌倒。同时，帕金森氏症的病征是手脚综合僵硬、颤抖，步态不稳，如果往前走的步伐都踩不稳，往后走所需的专注力更大，危险性也更高。