背部不管是对于体型的影响,还是对于整个身体的健康都有巨大的作用,只要背部健康,整个人都会显得非常有精神有魅力,笔直的背部可以让一个更显精气神充足,如果一个人的背部年纪轻轻就开始出现变形,被各种不良姿势改变身体的形态,那将会严重影响一个的人的身体美感。
而且到了一定的年龄以后,那样的不良体型还会影响身体的健康,一般人到一定的年龄后经常出现腰背疼痛,多数都是因为年轻时没有保护背部,导致背部脊柱脊椎变形磨损骨骼关节造成的疼痛,所以年轻时一定要注意背部的保护,我们要保护背部,就一定要加强背部肌肉肌群的训练,
因为要保护背部首先就是要让背部的肌肉强壮起来,只有强大的肌肉力量才能有效的保护脊柱不会被外部的力量伤害,才能保证脊柱不会随着年龄的增长而慢慢弯曲,脊柱之所以会随着年龄的增长而弯曲,主要就是因为人到三十岁以后肌肉就会以每年百分之一的速度流失,逐渐的当肌肉流失以后,就没有足够的力量来保护骨骼关节,而骨骼关节又是支撑庞大身躯的基础,当然骨骼关节失去肌肉的保护以后。
庞大的身躯就会把所有压力都集中在骨骼关节,在加上肌肉流失以后,脂肪就会快速增长,
人之所以会在三十岁以后开始发胖发福也是因为肌肉的流失所致,这样身体的重量越来越重,肌肉有越来越少,那么骨骼关节的压力就会越来越大,各种磨损也就越来也严重,四十岁后那么常见的各种慢性关节病就会出现,也开始那种走几步就会明显感觉关节疼痛,站一会就会感觉腰部僵硬疼痛等情况,说白了这些都是因为肌肉流失,肌肉弱小而造成的,如果你年轻时加强肌肉的训练,进行增肌使肌肉发达起来。
那么就可以有效延缓抑制这种情况的发生,并且可以避免肌肉收缩。所以增肌训练对于每一个人都非常重要,肌肉不仅可以让你变得非常有魅力帅气,更能让身体健康。
整理一组关于背部增肌塑形的训练动作,可以帮助训练者更好的塑形背部,这次的动作主要是塑形背部的,对于矫正背部的不良姿势有非常好的效果,对于增肌这组动作还是非常弱,当然这次的动作非常适合新手进行背部强化训练,因为新手对于各种高强度的背部训练动作都不能安全的掌握,而且背部的基础力量也弱。
所以不适合那种大重量背部增肌训练,而这组动作则强度较小,而且动作也相对的简单,非常适合新手初期强化背部基础力量。
这次的训练动作,每个动作做3组,组间休息90秒,动作间休息120秒,注意:不管什么训练组间和动作间都必须要休息,让体能恢复一些层才能进入下一组训练,否者很容易使自己快速进入力竭。
动作1,绳索直臂下拉,,每组做12次
动作2,绳索划船,每组做12次
动作3,绳索直杆拉背,每组做12次
动作4,绳索V绳下拉,每组做12次
动作5,绳索长直杆颈后下拉,每组做12次
动作6,绳索低位直杆划船,每组做12次
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
01
进行调整
高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一,主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前,首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整,如高度等,以便之后更好的进行操作。
02进行固定
在将器材进行简单的调整后,接下来将臀部坐在座位上,将身体向前靠,使背部保持垂直状态,用海绵轴将腿部进行固定,然后双手紧握住上方的拉杆,注意双手间的距离不要过远,以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。
03开始锻炼
在确保身体都处于正确位置后,首先将身体稍稍向后倾,双手用力将拉杆向下拉,直至胸部处,然后深呼下气,再用双手将拉杆向头顶上放进行推动,这样上下来移动拉杆,以帮助增强背部肌群的力量,一定要注意量力而行,以免拉伤。
04恢复训练
在进行完高位下拉的锻炼后,应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练,如按摩背部,热敷背部等,不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感,还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
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