在健身的时候，该如何锻炼背部的肌肉？

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

背部的肌肉往往容易被大家忽视，很多新人刚开始可能只会练习手臂，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌的健身者来说，背部是练出倒三角体型的关键，可以说是必练环节，对于减脂的人来说，不管男生还是女生，由于是大肌肉群，练背能够提高很大的基础代谢，练好肌肉群让你的减脂效率更高，也是必练。

但是由于背部发力原理，很多时候被误容易练到。其实背部的发力需要一定的联系，不然很容易存在借力的显现哦。小编在锻炼背部的时候，也是通过好多次训练才找到发力的感觉，所以一开始一定要多练找找感觉。

当你要夸一个人的背时，可以用以下一些赞美的语言：

1 "你的背部肌肉线条非常明显，看起来很结实。"

2 "你的背部肌肉线条非常流畅，看起来非常协调。"

3 "你的背部肌肉线条非常美观，看起来非常健康。"

4 "你的背部肌肉非常有力，看起来非常自信。"

5 "你的背部非常挺拔，看起来非常有气质。"

总之，当赞美一个人的背部时，要突出他们的肌肉线条、力量和挺拔的姿态，这些是健身人的关键特征，也是他们经过努力锻炼的结果。

健身di是一个锻炼的动作，这个动作可以锻炼到背部和大腿，做这个动作是在下蹲过程中要吸气，再站起来的时候呼气，具体操作步骤如下：

1、双脚分开与肩同宽。

2、屈膝下蹲双手握住哑铃。

3、直起腰背双手垂直。

4、采用负重下蹲直至哑铃贴近地面。

5、保持1秒钟后慢慢站起来，要使用力量而不是爆发力。