杠铃深蹲方法

杠铃深蹲方法

　你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗？其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧，明白他们的方法，那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动，下面我为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。

杠铃深蹲方法1

　第一、腰一定要反躬，抬头，眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。

　第二、找到合适的重量，别盲目上重量。有时候我们用的重量过大，你会发现起来的时候，会下意识的驼背，此时对腰的伤害很大，所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。

　第三、起来的时候呼气，下去的时候吸气。这是我习惯，大家不一定照搬，找到适合自己的呼吸方式就行。

　第四、颈后深蹲，手扶助杠铃，两只手离得越远，杠铃越稳，也能减少肩膀的不适。

　第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟，但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间，可以更好的激发大腿的潜力，同时也保证了安全，若大腿还没休息好就练下一组，可能你会站不稳。

　第六、两只脚可朝外伸，这个根据各人情况来，每个人的身体结构长短不一，有人喜欢深蹲时候双角尖超前，但是我那样做膝盖不舒服，所以一般朝外，建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。

　第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探，别超过前脚尖，超过了易伤到膝盖。

　第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作，如果你非要作为第一个动作，请做好充分热身。

　第九、练腿的频率不要太高，这个也是因人而异，杨教授练一次腿要疼四五天，所以我一般一周练一次腿，其他部位可能五天一循环，但是腿一般一个周或者一个周以上。

　第十、练完腿，可以顺便练练腰，因为你负重训练的时候，腰部已经得到了锻炼，这时候再加强一下，效果会更好。练腿的前一天别练背，别练腰，否则会影响你练腿的。

　第十一、别用史密斯机练深蹲，固定器械很操蛋的`，尽量自由重量，并且下面有保护杆的那种最好。

杠铃深蹲方法2

　1、 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　2、 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

说到深蹲，相信大家都会很熟悉，我们大部分朋友在健身训练的时候应该都做过深蹲，做的一般都是杠铃深蹲。至于杠铃深蹲，我们需要知道它是我们三大健身计划中重要的训练动作之一。在深蹲的过程中，我们会要求保持背部一路挺直，并在此基础上完成深蹲，因为在深蹲的过程中，力量是由腰部和背部传递的。如果弓背和腰部不直，过多的力量会聚集在腰部，容易对腰部造成损伤。

当我们做杠铃深蹲时，如果我们想有更好的训练效果，避免运动中对下背部的伤害。那么我们需要在运动过程中保持腰背处于伸直状态，否则腰背可能会承受更大的压力，可能会增加腰背受伤的概率。如果脊柱不中立，深蹲不仅不能锻炼下肢力量，还容易造成腰椎间盘突出、腰椎过伸等问题。为了达到脊柱中立，我们需要在整个深蹲过程中保持背部挺直。这里需要纠正的是，直背不等于崩溃。虽然许多人没有驼背，但他们有。缩腰的动作，伤害并不比弯腰小，所以尽量把腰和背约束成一条直线，不要弯腰或弯腰。这里可以分享一点技巧。如果不能保持脊柱中立，背部挺直，可以尝试吸进腹肌，这样就可以用核心力量保持脊柱稳定。

所以我们做杠铃深蹲的时候一定要保持腰背挺直。此外，我们还需要知道，我们在做动作的时候，要注意是否能做到腰背弓。因为我们有些朋友在做动作的时候可能会过于注意腰背部的平直度，然后会让腰背部向后弓。一般来说，我们最好把腰和背做成一条直线。

以上就是为什么我们在深蹲时需要将自己的背挺直的原因了，希望大家都能有所收获。

深蹲有哪几种姿势

　深蹲有哪几种姿势，深蹲是很常见的运动之一，正确的深蹲可以帮我们起到非常好的锻炼作用，所以很多人平时空闲的时候都会做深蹲，下面为大家分享深蹲有哪几种姿势。

深蹲有哪几种姿势1

　 1、徒手深蹲

　首先，双脚分开并且使两脚之间有稍微超过肩部宽的距离，两只手臂伸直并且直向身体前方，腰背不要弯曲。

　然后，尽量保证上半身的直立，双腿弯曲让身体向下蹲，同时上半身在下蹲的时候微微前倾。

　最后，大腿达到与地面平行的时候停止运动，稍微停顿上1秒时间再起身。

　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

　 2、高脚杯深蹲

　首先，准备好一个重量合适的负重哑铃，双手捧住哑铃在胸部前面，双腿保持分开肩部宽距离。

　然后，整个身体上半身不要晃动，双腿弯曲身体向下蹲，上半身微微向前倾斜。

　最后，当大腿和地面之间垂直的时候，再起身还原。

　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

　 3、杠铃深蹲

　首先，准备好重量合适的杠铃，将杠铃放在肩部上方，双腿保持分开肩部宽距离。

　然后，保持杠铃身体和上身的稳定，双腿弯曲使身体向下蹲。

　最后，当大腿和地面之间水平时，再起身还原。

　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

深蹲有哪几种姿势2

　 深蹲的正确姿势

　1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

　2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

　3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

　 深蹲的注意事项

　1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

　2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

　3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

　4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

　5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

　6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

　 深蹲的好处

　1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

　2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

　3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

　4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

　5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

深蹲有哪几种姿势3

　 负重深蹲的动作要领

　1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

　2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

　3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的`姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

　在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

　4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

　 负重深蹲的好处

　 1、提高全身力量

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　 3、提高爆发力

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　 4、提高弹跳力

　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

　 5、强健心肺功能

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

1、好处

（1）经常做深蹲可以对人体腹腔、胸腔以及下肢静脉回流都起到很好的促进作用。

（2）经常做深蹲还可以锻炼人体肌肉筋膜的张力以及骨骼的爆发力。

（3）经常做深蹲可以最大限度地促进睾丸激素的分泌，提高男性的性功能。经常做深蹲可以提高心脏的机能，下蹲强心。经常练习深蹲可以使心脏更加的强健。

（4）经常做深蹲可以延缓衰老，显著的降低衰老的速度，同时深蹲还可以促进腿部的健美。

2、注意事项

（1）不要内扣或者外旋膝盖，在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。

（2）深蹲时一定要尽量下蹲，做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。

（3）深蹲时要避免弓背，整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

（4）蹲起时的速度不宜过快，做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹力，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。

提起深蹲大家都非常熟悉，而且深蹲的基本动作也非常简单并且基本上可以随时随地练习。科学合理地练习深蹲具有多种益处，但是不正确的练习可能会造成身体损害，可能大家觉得不可思议。那么深蹲不正确有危害是怎么回事？标准的深蹲动作怎么样做？

1、深蹲动作问题

1深蹲不正确会致害

深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸，对关节灵活性要求较高。但实际上，很多人髋关节伸展不足，在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为，多练习这种情况就能改善。于是，下蹲无法抵到90°目标时，他们会迎难而上，想着用力就能克服这些问题。这样的结果是，髋关节受伤。

伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，长时间这么深蹲，容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。

2深蹲的标准动作

（1）背部呈弓形。

（2）向前平视。

（3）重量落在脚后跟。

（4）良好深度-超过水平面以下。

（5）挺胸。

初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。

2、瘦腿的深蹲方法

深蹲对下身有很强的冲击力，能提臀、瘦腿，让下肢富于曲线感，同时能增强心肺功能，非常适合久坐办公室的上班族。有的网友反映自己在坚持做了一段时间深蹲后，感觉自己不但没炼成可爱的翘臀，反而腿部变粗了。这主要是深蹲方式不对导致的。

深蹲会锻炼大腿前后侧的肌肉和臀部的肌肉，当你的动作对大腿前后肌肉锻炼多于臀部肌肉的锻炼时，你会发现自己大腿肌肉发达了，腿部感觉变粗了，而臀部没什么“反应”。那么，深蹲怎么做可以瘦腿提臀

瘦腿的深蹲方法

1双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。

2上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。

3跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢将动作重复做10遍。

提臀深蹲方法

1背向墙壁站里，两手向后支撑墙面，两腿张开与肩同宽，沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后，恢复站立姿态。

2站立，左腿向后，搭在椅子或阶梯上，单腿下蹲，下蹲到大腿与小腿呈90°即可。

3站立，两腿张开与肩同宽，然后弯腰，两手抓住脚趾或脚踝，然后臀部下沉，蹲到最低点。保持片刻，恢复站立姿势，重复动作。