办公室健身背部体操

办公室健身背部体操

　办公室健身背部体操，有心脏病的人不适合做这项运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解办公室健身背部体操的好处。

办公室健身背部体操1

　 腹肌的训练

　头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。

　 臀部与大腿内侧的伸展

　椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

　 望肚脐运动

　椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。

　 腰椎归位运动

　两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的`扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。

　 敬礼运动

　坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

办公室健身背部体操2

　一、锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质。

　二、强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效预防颈椎病。

　三、锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除背部疼痛。

　四、女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美；男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

　 注意要点：

　1、保持均匀的呼吸，不要憋气。

　2、注意力集中在肩部和后背，放松不要耸肩。

　3、练习前、后稍微拉伸一下肩背部。

　4、所有动作中端核心保持收紧。

　5、办公室有小瓶矿泉水可以用来增加难度。

　6、每个动作15次一组，继续做下一个动作，六个动作为一轮建议做2-3轮。

　 第一个动作：W下拉

　目的：消除后背脂肪。

　方法：双臂伸直上举成V字，下拉夹背的时候带点力量感，肘关节下拉成W字，15次一组。

　第二个动作：屈臂开合

　目的：改善驼背。

　方法：双手交叉头后，双肘朝外，后背夹紧，动作开始后两臂肘关节向胸前合拢，同时略低头，再还原成开始姿势，15次一组。

1、瘦背部:\x0d\（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。\x0d\（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。\x0d\（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。可以开肩美背，改善扣肩驼背。\x0d\2、瘦肩膀:\x0d\（1）如果你的肩膀中大，手臂内侧还有拜拜肉，简单地事情重复做就可以改善。\x0d\（2）双腿盘坐在瑜伽垫上，双手向上伸直，呼气时转动双手，大臂发力，将你的双手手掌使劲往后，吸气的时候就放松。重复10次。\x0d\（3）然后双手合掌，吐气的时候将你的肘关节并拢起来往下，让你的大臂平行于地面，吸气夹住手臂内侧，使劲往上，呼气往下。十次以后停留一会再继续，感觉大臂内侧酸酸的就说明你的动作很标准。\x0d\

1、俯身哑铃摆臂

训练者成站立状态，身体上半身向前俯，使我们脊椎处于中立的位置，然后要记住背部挺直，前臂和上臂保持垂直并且我们的上臂要与肩平行，在我们开始做运动时，以我们的手肘为支点，然后前臂向上抬要保持上臂不动。

当我们双手抬到和肩部平行状态时，在最高处停留一秒，然后放下，整个过程中、要记住我们的肩部要保持稳定，背部要成挺直，这样才可以更好刺激我们的背部冈下肌。

2、引体向上

引体向上对我们背部训练来说是非常经典的训练方式之一。这个动作不仅可以刺激到我们背部肌群的锻炼，还能够对我们肩部和手臂起到一定的锻炼方式。

训练者采用距离较宽的方式来把握住两边的把手，将我们身体悬空，然后我们小腿成交叉勾住的状态，使保持我们身体的稳定性。然后我们在做的过程中要保持背部挺直，双手把握住把手将身体向上拉，手臂呈弯曲状态，直到我们下巴超过横杠的位置即可。在我们上升到最高点时要尽量停留2秒钟，然后再缓慢下降，重新恢复我们手臂伸直状态即可。

3、杠铃划船

杠铃划船也可谓是锻炼背部肌群的经典方式之一了，能够增加我们背部肌群的厚度，对我们背部三角肌后束造成刺激。

训练者双脚成站立，双脚拉开的距离与肩同宽，腰部在运动时要始终保持一个挺直的状态，腹部要收紧，我们双手紧握杠铃，把握的距离要比我们肩宽，紧握住杠铃两边，然后我们双腿成弯曲状态，身体向前倾，直到我们上半身与地面平行。

我们腹部要始终收紧，以保持身体的稳定性。用我们背部进行发力，双手把杠铃拉向腹部的位置即可，然后在最高处时停留一面，再缓慢放回，让杠铃恢复到原来的位置，切记回复的时候不要让杠铃接触到地面。

早上迎着朝阳练拳，还好练拳场地有树荫，一遍打下来，已是汗流浃背，不过，内心感到轻松自在，舒畅无比。练拳才是最好的健身方式。

多年练拳的感悟是：太极拳理论深不可测，一层功夫一层理，坚持练拳和学习探讨拳理密不可分。

练拳的过程中最重视松、静、沉。松是一生的追求，是在虚领顶劲、下盘稳固的基础上， 精神、肌体、筋骨 都恢复人的自然状态，即处于不着力的状态，也是松下来准备发力的状态。

松垮、松肩是全身放松的关键部位。 胯松，才可以使腰下榻，丹田转动才灵活；肩松，才能使胸部的开合、背部的开合和上肢的运化自如。 打拳过程中有意识的加大双肩、双跨四个重要转轴的旷量，充分松开、松展。

寻找“骨升肉降”的感觉，即骨架挺拔上撑的同时，肉体松柔下坠。如同脱骨扒鸡，只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉，才说明你的肌肉没有紧紧裹在骨骼上，已经处于放松状态。

行拳中，要做到“三松三竖”，即 松肩竖颈、松垮竖脊、松踝竖腿 ，才能使“骨升肉降”的感觉贯穿始终。

肉体下沉标志着“松”，骨架的挺拔标志着“刚”，找到骨升肉降的感觉，便为开启太极拳刚柔相济的大门找到了金钥匙。

通背拳正宗练法如下：

一、通背拳练法讲“纵壑”

操手周身气血运行，澎湃鼓荡，纵横捭阖，开如气球胀气，无限增大；含如撤气，无限缩小。眼望到哪里，身手就似挨到哪里，动则浑身无一处不动，静则松空如无物。

所谓身法八种：   

1、起：如涨船高；

2、落：如人身突然坠井；

3、钻：若磁力相吸，有空即穿；

4、翻：左右翻转，随势而变；

5、伸：如蚯蚓延颈，化短为长；

6、缩：曲欲蜷缩，化长为短；

7、开：松张开敞，无所不包；

8、含：紧凑收拢，万象收于一处。

虽然是形体在动，变化要点，却都在于气血的伸缩开合上。

二、操手时用意不用拙力

虚中求实；柔中求刚；曲中求直；慢中求快，纯任自然。禁打断劲；禁用拙力；要求劲长。

三、练劲不练招

五行通背拳操练，重要是练出劲来，即所谓“空化力”，拳谱上讲：不学空化难为首，说明了空化力的重要性。练出劲来出手便是招，如仅学招法而无有劲法，遇敌变则易被人所制。所谓练劲不练招即是指要注重在练劲上。

四、五行通背拳讲

力由脊发，讲主宰于背，精于背，发于背。平时操手，以背带动手臂；背既是手，手既是背；操手发手以背抽撤；故将背练活精通，有其重要意义。

五、周身内外相合

气力合一，一致贯通，要者三关通顺，力由脊发，由肩至肘，由肘抵腕，由腕到手，三关无滞，气与力合，劲达指尖。

六、左右同式

无论拳掌回手劲大，以增加前手质量及加速度，锻炼搂、刨、掳、带力度，锻炼用手时来去不空。   

七、五行通背拳用手原则

1、五行通背拳用手为“天籁法”即是什么也没有发出来的东西，急如电。

2、原地发手，不准将手拿回再打。平日操手养成习惯。

3、遇敌交手不离翻滚法，如双头蛇遇隙即钻穿入缠绕，不硬接硬架。

4、出手冷、急、脆、快、硬、粘、连、绵、黏、随。粘衣发劲，意远劲长。