想更全面的练好背部肌肉，哪些训练最有效呢？

肩部和背部是每个健身者都必须要锻炼的部位，只有练出强壮的肩背，你才会显得有气质，身体才会更有型，但是肩背部锻炼相对的比胸腹部训练难度更大一些，有好多健身的朋友在训练的肩部和背部的时候都找不到感觉和发力点，从而大大降低了训练效果，今天小编为你大家推荐一组简单的肩部和背部训练动作，可以帮助你找到肩背训练的感觉。

利用杠铃杆和TRX训练绳带来做反式划船，仰卧悬垂臂屈伸动作合集这个动作可以强化中上背部肌肉以及三角肌后束,也可以很好的纠正和防止驼背姿势，可以在动作的移动中一次性有效的练习到多个肌肉部位,加强肌肉的的协调性及力量,在背部训练及肩部训练日可以尝试下,动作也可以用来作为背部训练中的动作或者之前的热身动作来完成可以帮助你找到肩背训练的感觉。

动作主要刺激到的目标肌肉:斜方肌,中上背部和三角肌后束，次要刺激到的肌肉:肱二头肌

不同的动作姿势以及不同的握距来变换动作,让动作变化角度和增加难度,从而给予目标肌肉不一样的刺激

每个动作完成15-10次(建议),可以把部分动作加入到练习计划中

可以帮助你找到肩背训练的感觉。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

1组美背动作，轻松瘦出美人背，让你年轻不止10岁！

背部是最让人容易忽略的地方，也是最脆弱的地方，正所谓："背薄一寸，命长十年！背厚一分，人衰三岁。"背部作为人体的生命线，承载着重要的作用，而背部脂肪的堆积，容易加重脊柱压力，导致脊柱发生侧弯、气血循环不畅、经络受阻。

以下1组美背小动作，有助于消除背部多余赘肉，放松肩颈肌肉酸痛，强化脊柱力量，让你年轻不止10岁。

1、猫式变体

猫式变体，卧姿体式的一种，当你感觉肩颈酸痛的时候不妨试试猫式变体，可以有效伸展背部区域，消除疲劳，缓解肌肉紧张，强化脊椎，矫正不良体态。练习者以俯卧姿势开始，屈膝，双膝上抬，同时上身上提，右手握住右脚踝处，左手紧贴左小腿处握住膝盖处，脚趾抵住腋窝处，腹部紧贴地面。

练习过程中注意左小腿与地面平行，左手紧贴左小腿与地面平行，右手向后上伸直刚好握住右脚踝处，双膝微弯，背部后弯，注意保持胸腔上提状态。

2、骆驼式

骆驼式，主要以跪立+躯干后弯为主，可以锻炼脊椎的灵活性，舒展脊柱，放松肩颈及背部区域。练习者从双膝跪立开始，双腿微微向两侧打开，双手掌合掌放于胸部正前方，腰部受力，躯干带动双臂后弯，头部保持上仰，调整好姿势后，保持约30秒时间为宜。

在练习过程中注意双手肘弯曲，臀肌收紧前推，腹部收紧，双肩呈打开姿势上本身尽量与地面保持平行，注意颈部不要过分后仰。

3、弓式变体

弓式变体，卧姿体式的一种，主要以上半身抬离地面向后弯曲，可以有效伸展背部区域，强化脊椎力量，缓解肌肉僵硬，矫正驼背等不良体态。练习者俯卧在地面上，双脚背贴地，双手向前伸直，腹部贴地，腰部受力，上半身上抬与地面垂直，调整好姿势后，背部向后弯曲，头部上仰，双手呈向两边打开姿势。

练习过程中注意胸腔上提，臀部肌肉，腹部内收，双肩呈打开状态，注意颈部不要太过后仰，练习完后注意放松。

想要拥有永远18岁的面容和身材吗？那就经常锻炼瑜伽，每天跟着小编锻炼10分钟，让你背部越来越薄，人也越来越年轻。

在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。

背部的肌群是很复杂的，依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的，所以你不仅要学会一些技巧，来充分的刺激背部肌群，还要学会各种不同的动作来练你的背部。

如果你还没有重视背部的训练的话，那么从现在起你就要放在心上了，因为背部的肌肉群是我们体内的，三大重要肌群之一，锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。

我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉，背部训练的动作大多数是拉的动作，引体向上身体上下拉动时，重点强化的是背部肌肉的宽度，但是许多人很少做这个练习来强化背部。

还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。

在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话，就要让握距尽量开一些。

在进行背部的锻炼前，你可以先把上面的这些小技巧，运用到你的训练动作里面，完成小次数的训练，这样在熟悉使用技巧的同时，还可以预先激活你的背部肌肉。

动作一：屈臂杠铃上拉

这个动作能够很好的锻炼到背部肌群，还可以辅助练到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。

仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。

你可以想象有一根绳子拽着你的手臂，不要把拉做成了推。

动作二：水平绳索划船

这个动作能够让你更好的感受背部的发力，你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。

面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。

这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。

动作三：引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。