肩颈背部放松的相关瑜伽？

　　瑜伽具有塑形、强身、放松身体的作用，尤其是对上班族的肩颈背部放松。你知道肩颈背部放松瑜伽怎么练吗接下来我为你分享一下肩颈背部的瑜伽动作，一起来看看吧!

肩颈背部放松的瑜伽

1、肩颈背部放松瑜伽示范动作1

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

2、肩颈背部放松瑜伽示范动作2

　　起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

3、肩颈背部放松瑜伽示范动作3

双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

4、肩颈背部放松瑜伽示范动作4

抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外开启。

益处:消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。

瑜伽对身体的好处

1、瑜伽具有雕塑形体的作用

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

2、瑜伽具有改善视力与听力的作用

正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液回圈与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时,颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性,神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应,因而影响他们的运作。瑜伽 与瑜伽颈部运动能改善颈部状况,进而加强视力与听力。

3、瑜伽具有减肥效果作用

水中健身操运动采用有氧耗能形式,以糖原脂肪供能为主。因此,在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划,对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。在水中运动肌体可塑性最强,尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显,所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式—等速运动,既高效又安全的运动。

4、瑜伽具有呵护肌肤的作用

由于水中运动相对出汗较少,减少了陆上训练后汗水中的盐分对面板的 。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的 作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时,还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。

有一种锻炼和放松肩部的方法，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

那就是“压肩”

张殿成就曾说过“压肩”这类东西，在陈家沟里面都是不外传的，可以说是拿钱也未必能学得到的东西。

有“压肩”必有“顶肩”

“肩”在身体脊柱形成“弓”形的过程中，非常的重要，没有“压肩”就无法使“脊柱”形成“弧形”。

同时有“压肩”必有“顶肩”，压是蓄的过程，而“顶”则是发的前兆，“肩”不顶则“腰”不挺，即是我们在拳谱中看到的“两肾后逼”或者是“命门”后顶，其实这些只是现象，而形成这一系列的状态的根本在于“顶肩”，所以“压肩跟顶肩”是必须同步存在的，两者相互依存，缺一不可！

如何练习压肩？

两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。

练习要点：

两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部

练习步骤：

1下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。 

2肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。

3压肩与耗肩交替练习。

易犯错误：

肩部紧张，臂不直。

纠正方法：

练习时注意尽量沉肩，伸臂。

压肩的目的？

张殿成老师曾指出他认为压肩的目的有两个，分别是：

1把腰椎以上这一段给它拉伸开。腰椎以上这一段一个是胸，一个是背，胸背拉开，两肋也就拉开了，这是压肩的第一个作用，就是一个拉伸；

2通过压找到沉肩的感觉，慢慢的时间长了就形成了习惯和自然，想沉就能沉得下去。

主要还是想通过压肩让你更好达到沉肩的作用，更利于掌握沉肩坠肘的功效。

沉肩的作用

太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节，不使其耸起；接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱（即微前扣）。

在练习中，要注意一个原则，叫做“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。

在平常练习时，在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。

沉肩可以放松肩颈肌肉，防治肩颈肌肉的劳损。 沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。

不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起来，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永远保持一个好的身体形态！

如果锻炼压肩？

我们能从一个人肩部的灵活性基本上可判断他的年龄，说明了肩部容易衰老，尤其是上班族整体伏案工作，损害最大的也是肩。

著名武术教练刘连峻先生介绍了几种简单易行的方式。

1、正压肩。 双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。

2、侧压肩。 一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动，即手臂向脑后做压振动作。

3、后压肩。 双手放在背后，扶住桌子，手臂不要弯曲，着力点在肩部，身体做蹲起动作。该动作松肩、活肩的幅度较大。

4、横压肩。 手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩横向后振压。

刘连峻教练说，锻炼肩关节，主要是增强韧带的柔韧性，加大肩部活动范围，发展臂部力量，提高上肢的敏捷、松长和转环的能力，对于预防和治疗肩周炎也有很好的作用。

压完肩后要抡抡臂，此时手可能会有肿胀感，那是血液涌到手部的原因，这有利于力透指尖，促进血液循环，对末梢神经是有裨益的，但有疼痛感时应停止。

如果你在背身单打时遭遇对方用膝盖顶你的屁股，这是一种不合规的动作，也称为“撅人”或“沉肩”，这种动作不仅可能导致你受伤，而且可能让你失去平衡或让你感到疼痛。

以下是一些应对这种情况的建议：

1 保持平衡：在遭遇对方防守时，要保持双脚着地，重心在双脚之间，尽量不要失去平衡。

2 避免接触：尽可能避免与对方的身体接触，特别是下半身。如果必须接触，可以用肩膀或背部来承受对方的身体重量。

3 转身：如果你能够转过身来，可以利用自己的肩膀和手臂的力量，将对方推开或突破防守。

4 寻求帮助：如果你感到疼痛或受伤，应该立即向裁判请求帮助，并接受适当的医疗治疗。

5 技术训练：通过训练提高自己的技术水平，包括背身单打、转身、跳跃等技术，这样可以让你更有效地突破对方的防守。

最后提醒一点，如果你感到疼痛或不适，不要勉强自己继续打球。篮球是一项需要合理的技术和力量结合的运动，你需要在学习和掌握技巧的同时，也要注意保护自己的身体。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

练背没感觉❓斜方肌越练越大‼️如何正确沉肩✅

之前分享了好几篇美背视频，不少姐妹练完觉得背部没什么感觉，反而是斜方肌特别累！越练越明显‼️

一定要用肩胛骨发力啊

全程记得沉肩❗️沉肩❗️沉肩❗️

平时多拉伸一下斜方肌两侧肌肉

肩膀向上耸肩⬆️向后向下