如何摆脱背痛 6种方法来摆脱背痛

目录方法1：应对急性疼痛1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。2、逐渐弯曲膝盖放平身子。3、在疼痛区域冰疗20分钟。4、如同往常一样，起床然后开始四周走动。5、做一些深呼吸练习，如7-4-8运动。方法2：进行活动1、当你的背部出现疼痛之后，开始每天例行散步。2、买一个计步器。3、减少你每天坐着的时间数。4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。方法3：物理治疗1、当你背部受伤后，可以预约理疗师。2、开始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心强化锻炼。方法4：改善姿势1、检查下你的站立姿势，看它是否会造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及办公人体机能。方法5：睡眠姿势1、永远不要趴着睡。2、试试睡向一边。3、如果你侧向睡眠不适应，可以放平背部，在膝盖间放置枕头。80%的成年人都有过急性背部受伤和疼痛的经历。大多数这些伤痛可以结合冰疗、伸展运动和锻炼来缓解。如果你正经受背痛困扰，这可能是由于不良姿势、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通过下述推荐的生活方式的转变及锻炼，可使你摆脱背痛问题。

方法1：应对急性疼痛

1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。如果你觉得你只是拉伤了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。如果损伤使你的双腿麻木，或者如果你不能控制排尿，立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。

2、逐渐弯曲膝盖放平身子。你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤，找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。

3、在疼痛区域冰疗20分钟。用毛巾覆盖冰袋，以免被冰块冻伤。

4、如同往常一样，起床然后开始四周走动。医生建议床上休息应不超过24至76小时。

5、做一些深呼吸练习，如7-4-8运动。持续7秒钟的用鼻吸气，保持呼吸4秒，然后呼气用口，持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。

方法2：进行活动

1、当你的背部出现疼痛之后，开始每天例行散步。保持6个5分钟的散步计划。然后，开始增加你散步的时间，减少每天散步的计划数。例如，第一个星期，做65分钟的散步活动。然后，接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动，之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。

自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋，臀部和背部肌肉，当你坐在办公室里它们时常是收紧的。

2、买一个计步器。旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。增加活动量会降低体重，增加肌肉的支持性和改善整体健康。

3、减少你每天坐着的时间数。无论在家还是工作时都要注意调整。每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话，或正在试图解决的一个问题的时候，考虑到咖啡间或午餐室走动下。

减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外，你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动，晚餐后去散散步，或安排每周3次的家庭户外活动。

4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛，提高生产力，促进血液流通和减缓全身紧张。

方法3：物理治疗

1、当你背部受伤后，可以预约理疗师。这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单，来强健你的腹部和背部肌肉。

2、开始游泳。每次游泳10-30分钟，在水中走动或慢跑，一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。当你开始有计划后，使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。

然后，尝试花样游泳，像蛙泳、仰泳，同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸，以减少对你的背部压力。

3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午，下午和晚上轻柔地舒展下，以缓解极度紧张的肌肉。做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖，用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒，重复另一条腿。

伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带，并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部，保持你的膝盖轻微弯曲，臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。

做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域，环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。

跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾，将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展，这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒，然后换另一边。

站起来，双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒，同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。

4、做一些核心强化锻炼。根据医师规定的练习清单运动，或每星期去学几次普拉提课程。骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开，重复10次。

做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作，这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾，直到你的膝盖在臀部，同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强，用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。

做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低，然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟，向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强，同时抬起你的左腿和右臂，放低他们，然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。

方法4：改善姿势

1、检查下你的站立姿势，看它是否会造成你的背部疼痛。后背面向墙壁站立。缓缓向后，直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势：如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙，你有向前的姿势，这会增加后背压力。

微微挤压你的肩胛骨，将它们接触到墙壁上。降低你的下巴，让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气，收腹。保持这个姿势，返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。

2、改善你的坐姿及办公人体机能。坐直，用腰部支撑，可以减少背部疼痛。当你坐在椅子上时，保持你的腿呈90度弯曲，将双脚平放在地上。

确保在键盘前，轻轻转动手腕确保手得以休息休息。

确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远，应该平视或略低于平视。

方法5：睡眠姿势

1、永远不要趴着睡。当你需要缓解背部疼痛时，这样反而增加了后背紧张。

2、试试睡向一边。在你的膝盖之间放置一个枕头，并略微的放高它。当你睡觉时保持你的背部和颈部挺直。用枕头来保持你的头和你的脊椎处于同一水平位置上，这样就不会增加后背肌肉紧绷。

3、如果你侧向睡眠不适应，可以放平背部，在膝盖间放置枕头。

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

1坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

1 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；

利于子宫复位，利于产后恢复；

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四：鱼式

1平躺，双腿伸直并拢。

2吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；

加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3呼气把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原，呼气反方向 吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

同时对肠脏和腹部器官特别有益。

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

1坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2吸气，抬起腿与地面垂直。

3呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。