如果养成了正确的健身步骤，会让人不知不觉的瘦下来吗？

对于健身运动的步骤很多人都是想到哪就练到哪，从来没有所谓的步骤与计划，其实健身也是需要根据步骤而来，不同的时间解锁不同的运动步骤，可以更加有效的达到健身的效果。

养成好的每周运动习惯很重要

并不是要每天去才效果好，也不是一周只去几次就没效果，我不主张很多人说的那种速成式减肥，天天去，一天去2次，一周 两周 一个月不休息。毕竟胖了那么久，要一下子瘦下来还是很难的，强度那么大，会很难坚持，身体也吃不了。而且大家还要工作，上班，约会。如果白天一直上班，建议每周保持3次就很棒了

一整理好健身装备

提前整理好运动包包，不然第二天早上来不及，我就经常忘东西(记得人生第一次约教练上课，我就忘记带健身裤!!尴尬，也发生过忘记带运动bra,外面穿的背心又比较透，感觉健身房里的人都奇异的眼光看我。也发生过忘记带毛巾，只好自然风干了。。总之还有好多忘记过)运动时穿日常的钢圈文胸不能保护好胸胸，普通棉的t-shirt 湿的太快，干爽不了。美美的装备让运动更有动力，

装备必备：

专业的无钢圈运动文胸+舒适的健身裤+运动手套(器械摩手)+水壶

健身衣+裤子：BadCouple

运动手套：作为一个经常掉手套的。。只好徒手上了。

洗漱必备：

毛巾+洗浴用品+化妆水+卸妆+面膜+换洗的衣服

卸妆：运动前底妆要卸干净，不然很伤皮肤的

化妆水：运动后皮肤及时补水，用化妆棉二次清洁

面膜：SK-II前男友面膜，利用吹头发的时候敷上面膜，简直完美 ，运动完后皮肤也在深呼吸，敷个面膜帮助皮肤吸收养分，也不至于皮肤缺水，回家直接睡美容觉，本来运动完就会比较累，都不用涂各种水乳了，面膜满满的精华相当于上了十层水乳，甚至更补更滋润，简直是我的运动必备~

二运动前：动态热身

激活身体最简单的热身就是：跑步机慢跑5分钟

感受：身体微微热有点出汗，速度72左右

如果没时间跑步：可以原地做开合跳 30min 高抬腿

旋转肩膀，活动关节。

当天练哪个部位，可以单独针对那个部位，运动一下。

比如：练臀腿，可以来几组 徒手深蹲激活身体。

三力量训练

无论减脂 还是增肌，配合力量训练 会让你加倍功效，燃烧脂肪。

减脂=无氧区30-45mins(固定器械区+自身负重)

塑形=热身5mins+无氧60mins(固定器械区+自由器械)

可以不有氧，每周安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。一周可以有一天 每个部位都练到一下，激活全身，这天可以采用小重量，其余的天数，可以有针对性练一个部位+配合腹部or手臂

四有氧训练

减脂的宝宝配合有氧训练，帮助全身减脂。全身多余脂肪一起甩，不减脂的宝宝，一周也可以配合一次小时间有氧，保持心肺。灵活身体。

减脂=有氧区35mins以上(单车区or有氧区or操房)

塑形=不有氧or20mins(有氧区)

五拍照记录+晒图 照片都是出自老公或教练

哈哈哈，全副武装辛苦运动了一天，得拍个照 对不对，强迫教练拍，对着镜子拍，小仙女们自由发挥。我的教练是拒绝帮我拍照，他不肯。威胁教练，不拍就不续课，于是教练就主动了。。。哈哈哈拍好照可以po一下，也可以呼叫我 嘻嘻。

六：运动后拉伸

运动后 我们要做静态拉伸，有别于运动前动来动去的静态拉伸

当天练到的部位，可以拉：15～30s

[得意]tips:

练好肚子，记得拉一下腹部，不然第二天很酸

跑步好：拉伸小腿+大腿

臀部：拉伸腿部+大腿

胸部：拉伸左右的胸胸

背部：左右各拉伸背部

手臂：记得给达比肌肉放松。

七：运动后洗澡+护肤

不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。好好清洁皮肤+化妆水二次清洁+敷面膜护肤，每次健身好回家已经挺晚了，在健身房洗好澡 等吹好头发的空隙，可以补水敷面膜。

一般我用：万年囤货的——SK-II前男友面膜，一周一次，运动后毛孔张开，吸收特别好。而且面膜满满的Pitera™精华感觉特别爽，用完还能把脖子手臂和膝盖小腿都照顾到，毕竟也训练了那么几个小时，好好护理下，第二天醒来皮肤亮亮的，感觉很水嫩。

一般家里都会囤上一盒，基本上我都在出国的时候在免税店囤货，毕竟国内专柜价格还是有点贵，这两盒是我上次在韩国免税店囤的，到现在还没用完。记得价格大概是1300人民币左右吧，600多一盒超便宜的，比国内专柜不知便宜了多少!敢情是我去韩国必买护肤品了~比日上优惠，韩国姐姐热情态度温柔可爱，经常运动，怕皮肤缺水，所以还是得补补滴~

八：运动后补充能量

运动后经常会很饿，想吃东西。运动后1小时内，很容易吸收，吃啥补啥 哈哈哈

如果你在减脂肪，还是少吃点：香蕉+酸奶 鸡蛋 足够饱腹感了

如果你在塑形大胆吃，来一杯蛋白粉补充一下，自制奶昔等等。在我之前的笔记中有专门发过，不清楚的可以去看哦。嗯拉～上面就是我每次运动经典必备的8个流程 汇报完毕!

运动必备8部曲：准备好运动装备+热身+无氧+有氧+拍照+拉伸+洗澡+护肤+补充能量，从这8个步骤开始，见证身体的变化吧!么么嗒

减肥方法100种

饮食>蔬果

1 苹果瘦身法

这种瘦身法非常简单，只需要3天持续吃苹果和喝矿泉水，其它食物一概不吃，每个周期平均可以减掉3至5千克。苹果本身含有大量食物纤维，能帮助消除宿便，而且其钾质具利尿作用，可让体内残余废物随着尿液排出体外，有美容的效果。

注意事项：1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应；否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。

2减肥菜瘦身法

减肥菜是一种名“守宫木”的灌木，原产于东南亚一带，状似芦笋。据说吃几斤减肥菜就能瘦几公斤。

注意事项：减肥菜因含有植物碱成分，吃后会令人产生失眠、紧张、心跳加速、呼吸困难等副作用，严重者会导致肺衰竭。

3芦荟瘦身法

自古以来，芦荟有「不需医者」的雅号，具有泻药的功能，食用过量会导致腹泻，适量进食则可协助排出体内积聚的残余废物，减轻体重。芦荟皮内透明的果肉部分有很强的免疫力，除了含有可使血液流通畅顺的果胶(pectin)成分外，更可改善便秘，使肌肤光滑柔美。

注意事项：每天吃3至5cm长的芦荟便已经足够，不过，分量始终因人而异。但必需有恒心地养成习惯才会渐见效果。

4蔬菜汤瘦身法

将任何类型的蔬菜，加入3倍分量的水，待水滚后以慢火煮1小时。蔬菜汤中，含有大量水浴性的食物纤维，可治疗便秘，协助排出体内多余的水分及废物，而且溶于汤中的矿物质对身体亦有不少益处。

注意事项：在喝汤之余，也可以吃煮汤的蔬菜，因为它们含有极少量的卡路里。

5菠萝瘦身法

菠萝含有分解蛋白质的酵素，这种酵素会损害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服这个障碍，维持1个星期，只以菠萝作为三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那么便可以减轻2至3千克的体重。

注意事项：菠萝含有的酵素会损害口腔腔膜，而且只吃菠萝或会营养不均衡，进行前必须细心考虑。

6香蕉瘦身法

1碗白米饭含有约160千卡的热量，而每根香蕉则只含80至100千卡热量。若每餐以香蕉代替1碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法可每天减少身体吸收200至300千卡的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及维他命，可消除浮肿的现象。

注意事项：使用此方法要注意配菜的选择，应以营养高而热量低的食物为佳。

7西红柿瘦身法

一个120克重的西红柿约有30千卡的热量、95克水分、15克蛋白质、03克脂肪、63克碳水化合物、14克纤维，以及丰富的钙、磷、铁质、维他命A、B1、B2、C、E、西红柿红素等等，虽然西红柿本身没有直接减肥作用，但低卡高纤的特质有助排毒，多吃能饱肚，因而避免了吃其它高卡食品的机会，间接达致减肥目的。 每日其中一餐只吃西红柿，烹调时要注意少油少盐少糖，每餐之间只可以 1个生果充饥。有胃病的人不宜经常食用西红柿，以免导致胃酸分泌过多，引起不适。还有未成熟的西红柿含西红柿碱，会引起头晕或恶心等问题，不可食用。

注意事项：这个方法虽然可行，但西红柿本身几乎都由水分构成，除了维他命C外，没有多少营养素，故西红柿餐以外剩余的两餐需注意营养的含量。

8薏仁瘦身法

薏仁具有利尿、利水的作用，而且含有丰富的纤维质，每天喝7至8杯薏仁茶，或多吃薏仁饭、薏仁粥等以薏仁烹调的菜肴，可帮助减轻体重。

注意事项：单靠大量进食薏仁减肥，是难有显著功效的，必须配合饮食习惯及分量，兼持续定时做运动，才能达到减肥的效果。

9韩国泡菜瘦身法

食用辛辣的韩国泡菜令体内容易发热，因为泡菜内的辣椒能提高新陈代谢；而且辣椒具有可以抑制食欲的作用，故此最好选择在餐前吃泡菜，至于分量则可按个人喜好而定。

注意事项：由于韩国泡菜多十分辣，故此肠胃不佳者切忌用此方法减肥。

饮食>其它食物

10蛋白瘦身法

日本流行的减肥法之一，最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋和蔬菜，经过多年演变，今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实蛋白所含的蛋白质很丰富，与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样，成年人可配合大量蔬菜，减少肉食，每天可吃5至6只蛋白。

餐单：早餐可吃烟火鸡蛋白配合桃麦片包及清水1杯、午餐是烧大虾茄子配1杯放代糖的热柠檬茶、晚餐则是烤龙利柳配辣豆酿蛋白，1碗杂菜及1杯清水。

注意事项：不可连续吃超过7天，并要戒绝甜食，否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法，每天最少要喝8杯清水，一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。

11食肉减肥法

食肉减肥的理论是靠禁食淀粉质和甜食，令血液中葡萄糖减低，从而刺激身体分解脂肪，提供热量，达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。不过，在燃烧脂肪的过程中，血液中的“丙酮”量增加及刺激排尿。所以一般减去的体重只有部分是脂肪，超过五成是多余的水分。由于方法十分简单，只需纯吃肉及大量蔬菜，戒糖戒淀粉又毋须捱饿，便可成功减磅，所以十分受欢迎。

注意事项：如长期以纯肉食作正常饮食习惯，会令体内胆固醇过高，导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪和蛋白质时会制造有害物质，大大增加肾脏和肝脏的负荷，长期进食会缺乏充足的水份，故只适宜每月一次。另外，肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应，肠道受刺激会使粪便变得稀烂，加上摄取大量蔬菜和水分，会加倍刺激肠脏蠕动，所以特别适合患有便秘人士 。

12蒟蒻瘦身法

蒟蒻是一种无卡路里，却含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻，虽不含任何卡路里，但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜，由于蒟蒻的口感与米相似，而且味道很淡，所以放在米中同煮，使吃饭时容易饱腹之余，从而减低卡路里摄取量。

注意事项：至于极为流行的“蒟蒻果冻”可有效治疗便秘，不过，因当中加入了糖分、果汁等，每小杯果冻已含有约100千卡的热量，所以不宜多吃。

13醋味黄豆瘦身法

将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后，每天吃10粒左右，可治疗便秘。若在餐前服用，会令肚子有膨胀感觉，可抑制食欲。

注意事项：虽然黄豆营养丰富，但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养，加上黄豆浸在醋内，进食时也会沾上醋，所以患有胃病人士不宜食用。

14零食瘦身法

三餐都只吃蔬菜，放弃其它食物，并维持6成饱肚。在饭后两小时会开始感到肚饿，然后在肚饿时以零食充饥。

注意事项：选择零食的种类必须小心，应尽量避免进食高糖、高脂肪的食物。

15朱古力瘦身法

朱古力中所含的可可（theobroma）物质可纾缓压力，人在焦躁时吃少许朱古力，可预防心情欠佳下导致暴饮暴食。餐前空腹下吃少量朱古力将可获得满足感，正餐分量自然会减少，持续4至5天，便可达到瘦身的目的。

注意事项：应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为消夜，因为其能量会立即转化成脂肪，另外亦应注意避免吃朱古力以外的零食。

16雪糕瘦身法

方法是以1杯雪糕代替每天的晚餐，因为雪糕含有牛奶的营养，而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量，远比晚餐的热量少。

注意事项：此方法不可长期使用，以免导致身体营养不良。

17口者喱瘦身法

市面上所卖的口者喱，若是没有加入乳制品，大概只含80至100千卡热量，卡路里成分很低，可作为减肥瘦身者的甜品。

注意事项：口者喱的材料为骨胶，其主要成分为蛋白质，几乎没有任何食物纤维，所以没有消除便秘的功效。

18乳酸菌瘦身法

乳酸菌减肥法需要采用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食，每日的热量摄取量很少，因此能快速减轻体重。

注意事项：此法减去的是肌肉层，而不是脂肪，所以回复原来饮食习惯后，很容易又会增磅。而且只吃乳酸食品营养极不均衡，不值得尝试。

19乳酪瘦身法

每日三餐只吃乳酪及香蕉，不吃其它食物，便可利用乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。

注意事项：肥胖不是因为体内毒素，而是过多的脂肪，此方法并不是减脂肪的好方法。另外，单吃这两种食物并不能全面提供人体所需的营养素，可能会引致缺乏多种维他命及矿物质，一旦回复以往的饮食习惯，体重便会自然回升。

20咖喱瘦身法

咖喱中的香料可促进脂肪燃烧，因此每天其中1餐吃咖喱饭，可燃烧脂肪减肥。

注意事项：宜选吃以蔬菜做主角的咖喱饭，以沙律油取代食用油，大大减少热量，有利于健康减肥。

21蜂蜜断食瘦身法

将150克的蜂蜜以水稀释，分多次于1天内喝完，持续两天，期间不可进食。

注意事项：由于蜂蜜中含有矿物质，两天的疗程不会对身体产生危险；但绝不能超过两天，否则会导致精神方面有危险。两天后需要先喝些米粥，待身体慢慢适应后，才可回复正常的饮食。

22面类瘦身法

虽然面类含大量碳水化合物，但在食用后可立即转变成能量，较难积聚在体内，所以跟面包及白饭比较，面类较不易积聚成脂肪。每天选择1餐只进食面类，长期下来加上配合适量运动，可有效地瘦身。

注意事项：一碗100克的面线有330卡路里，即食面100克有400多卡路里，如果烹调方法上采用了多油多调味，会增加卡路里，所以要小心控制。另外要留意营养的配合，如果选择午餐吃面，晚餐的餐单应注意营养要均衡。

23婴儿食品瘦身法

婴儿食品几乎没有糖分及盐分，加上味道很难吃，会令人失去食欲。因此每天以婴儿食品代替1餐，可有效减低食欲。

注意事项：英国一本杂志发表了一项调查报告，指在四百二十款专供6个月大或以上婴儿食用的食品中，有近四成发现含有糖粉和果汁，就是榜成份天然的食品也加入了附加剂和糖，如婴儿布甸没有天然果肉，只有香料，看来不是最有营养的食品，也不适合用作减肥代餐。

24谷类脆片早餐瘦身法

要纤体瘦身，基本条件要每天吃3餐，但不少都市人都没有吃早餐的习惯，或是因起得晚而没有时间吃早餐，所以毋须烹调的谷类脆片如粟米片等作早餐便最方便不过。谷类脆片是以谷物、干果等加工而成的，营养成分比1片多士还要多，纤维及矿物质的含量亦相当高，绝对符合健康的原则。

注意事项：在挑选时要避免含高糖粉、朱古力等高卡路里成分的谷类脆片。

25白粥瘦身法

一碗粥中米的分量只是白饭的一半，而且饭粒经水浸泡后会发大，吃下会令人有饱肚的感觉。因此，减肥者吃1碗粥既获得满足，所摄取热量更比吃饭少一半。

注意事项：粥较容易消化，所以吃后很快会肚饿，减肥者极有可能因意志力薄弱、难抵肚饿感觉而进食大量零食，那就很易因减得加。

26甜品瘦身法

这种方法只需要减肥者保持每天卡路里摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落，若每天将1600千卡热量中的200千卡，以自己喜爱的甜点代替，则可保持减肥的决心，达到减肥瘦身。

注意事项：要小心计算每天进食的卡路里，不可摄取过量。

饮食>饮料

27喝茶瘦身法

由于茶不含任何卡路里，所以喝多少也没甚害处；而且茶亦可提高新陈代谢、预防伤寒等效用。适合瘦身的茶为数众多，如薏仁茶、迷迭香茶等。

注意事项：留意茶叶的含铅量。

28减肥茶瘦身法

市面上的减肥茶被称为可协助燃烧脂肪，帮助消化，其原理是茶内含有轻泻或利尿剂，使人频频小便，甚至肚泻。

注意事项：要注意当体内的水分及电解质一旦失调平衡，可导致心率不正及脱水等危险情况。身体在流失水分及电解质的情况下体重下降，因此并非真正的减去脂肪。

29饭后茶瘦身法

潮州古老的食谱在饭、茶、汤、食方面的配搭得宜；除了令人不易长胖外，配合适量运动可使减肥的效果更为显著。 饭后茶减肥法的关键其实在于每餐之后喝一杯铁观音茶。另每餐尽量都煮汤作菜。汤水方面可尝试柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，这些汤水能帮助化脂、醒胃。饭则可配以咸菜姜饭或黑糯米饭。

注意事项：虽然此方法简单，但须持之以恒，才能渐见饭后茶瘦身的效果。

30杜仲茶瘦身法

杜仲茶是以在中国中、西南部山上生长的杜仲树为原料制成。由于杜仲具有利尿的作用，所以适合作减肥之用；而且它对浮肿、肌肤粗糙、暗疮、便秘等也有疗效。杜仲亦可促进血液循环顺畅，提高新陈代谢，达至改善体质，令服用者不易变胖的功效。饮用者可将之视为果汁的代替品，随时饮用，分量不限。

31绿茶瘦身法

绿茶含有多酚素、维生素、氨基酸等成分，能调节脂肪代谢，有降低血脂及胆固醇的作用，并能有效减少体内脂肪。日常以绿茶化替其它饮品如汽水、加糖的饮料等，长期下来有助减重。

注意事项：绿茶中的生物碱成分对痛风患者有害，所以痛风的人要喝淡一点的绿茶。此外，绿茶含有“皂素”，能令茶起泡沫，让胃部有饱涨的感觉，但对健康不会构成影响。绿茶有利尿的功能，而且含有咖啡因，让人不易入睡，所以尽量不要睡前饮用。

32喝醋瘦身法

醋含有氨基酸，能促进消耗体内过多脂肪并转成能量，加强蛋白质和醣类的代谢，减肥者只须持续每天喝一定分量的醋，一个月约可减掉6至12磅。

注意事项：这种饮食方法虽然不伤身，但倘若只喝醋而不控制饮食习惯，促进消化而令身体吸收更多热量，体重反而增加。要注意胃下垂或肠胃有问题的人士不宜采用此减肥法，以免伤及肠胃。

33黑醋瘦身法

每天早上喝1杯黑醋，可提高人体的新陈代谢，达到容易瘦身的目的。黑醋味道很酸，所以可以开水稀释后饮用。

注意事项：与喝醋瘦身法一样，有胃病人士不宜食用，以免酸性令胃部不适。

34黄豆牛奶瘦身法

黄豆粉有丰富的纤维，所以若将黄豆粉放入牛奶中溶开饮用，能有效消除便秘及水肿，减轻体重。每天早餐前及临睡前都喝1杯，持续进行才可见效。

注意事项：混合后的黄豆牛奶宜尽快饮用，不宜预早混合保存，以免牛奶变质。另外宜用脱脂奶，避免吸收全脂奶的脂肪。

35糙米咖啡瘦身法

糙米咖啡可以在市面上买到，亦可自己动手制作，方法是将等量的糙米与咖啡豆放于磨豆器中一同磨碎，再以蒸馏咖啡壶泡制便可。糙米本身含有丰富的矿物质及纤维，对人体非常有益。每天喝糙米咖啡可消除便秘、水肿，长远来说可令体重下降。

注意事项：患有失眠及精神容易紧张的人士不适宜饮用过多咖啡，因为当中的咖啡因会令心跳加速，刺激神经系统。普通人每日亦不应饮用超过四杯，否容易引致焦虑、恐慌及心肌梗塞等症状。

36瘦身咖啡瘦身法

这种方法是在1995年源自美国的，瘦身咖啡加入了皂素(Saponin，又名黄酮甘或石竹人参，有去痰、止咳、镇静、抗炎症及防癌作用)等具有分解脂肪作用的成分。不过，虽然看似与咖啡没有分别，但其实当中不含咖啡因，实际上不算是咖啡。

注意事项：在许多植物身上都可找到皂素(Saponin)，近年更发现人参内有二十多 Saponin。含这种成分的药材多运用在咳嗽方剂中，加强了祛痰作用，但很少用作减肥。

37喝水瘦身法

每天喝2公升法国原产矿泉水，并同时维持正常饮食。其实，每天如饮用15公升左右的水，不单可以降低体重，而且更可以有效消除便秘。

注意事项：喝水减肥法的特别之处在于要饮用法国原产矿泉水。因含这些产品含有丰富的镁和钙等矿物质成分，在法国会被用作医疗用水使用。

38可可饮料瘦身法

可可一向被视为肥胖的饮料，但原来可可粉本身几乎是0卡路里，所含食物纤维又比西红柿汁多出两倍，不但可以消除便秘，更有助减肥瘦身。

注意事项：纯可可粉末所调制的可可1杯含75千卡的热量，即使1天喝两杯亦不会致肥，可用作代替进食甜点。

39黄豆粉可可瘦身法

黄豆粉是指黄豆炒过后磨制而成的粉末，含大量食物纤维。此外，由于黄豆粉本身带有少许甜味，可令味道更吸引。每杯黄豆粉可可约含100千卡的热量，在晚餐前饮用，不但能降低食量，亦能利用其中的黄豆营养素弥补身体不足的养分。

注意事项：可可饮品中应尽量少糖。

40可乐瘦身法

早、午餐保持一般饮食习惯，晚餐则以1罐健怡可乐代替正餐。由于可乐中的碳酸可使腹中充满气体，使人有饱肚的感觉，而不想进食。

注意事项：当然可乐的糖分及热量都不低，多饮也会致肥，而且可乐本身基本无营养价值可言。

饮食>营养调整

41低碳水化合物餐瘦身法

很多人认为太甜及淀粉质食物会刺激胰岛素分泌，增加脂肪；因此，想减肥瘦身的人士都会戒吃饭、面、面包等含大量碳水化合物的食物，同时增加进食含丰富蛋白质的食物。

注意事项：人的体重会随着卡路里摄取量下降而减低，但事实上摄取过量蛋白质同样会转化成脂肪留在体内，身体依旧会肥胖。

42高蛋白质瘦身法

只进食高蛋白质的食物，而使人变得耐饿，增加代谢速率，从而减轻体重。

注意事项：对患有心脏病、高血压的人士不宜使用，因为会增加肝脏代谢负担，更可能影响肾脏机能，长期遵从会导致骨质疏松及引发抽筋等现象。

43高钾瘦身法

透过进食含钾高的食物，如豆类、蔬菜、水果、鱼类等减肥。

注意事项：钾离子可解决因钠离子太多而造成的水肿现象，所以只能消除因体内水分过多而造成的肥胖，对于减少体内脂肪并没有帮助。

44胶原蛋白瘦身法

每天三餐均可照常进食，但在晚饭后不再吃任何食物，只在临睡前喝1汤匙液状胶原蛋白配方，喝完后立即睡觉。由于胶原蛋白是一种纤维蛋白质，能够对抗老化及修补身体细胞组织，而在夜间进行修补时，会消耗热量，从而消耗脂肪减低体重。

注意事项：利用胶原蛋白减肥的效果并不显著，相对而言，若因此而毫无节制地进食，更会因摄取热量过多而令体型肥胖。

45糖尿病饮食瘦身法

糖尿病患者通常会略胖，医生会建议他们按特定的减肥餐单进食。因此，减肥人士可依照糖尿病患者的减肥餐单进食，这些餐单不但以蔬菜为主，而且所含盐分、糖分及脂肪不多，长期依照进食，对身体亦无害处。

46吃肥肉瘦身法

采用者要多吃肥肉，因为这样会影响食欲，从而减低摄食热量。不过，专家指出此种方法会引致营养不良，造成腹泻脱水。

注意事项：若平日极爱吃肥肉的人士，因肠胃已适应吸收肥肉的热量，故若采用此减肥方法，反而因多吃了肥肉以致更为肥胖。

47水煮食物瘦身法

三餐中可以吃菜及肉，但烹调方法只可用清水灼熟食物。原理是食物所含的油分大减，加上每天摄取的热量控制在1000至1200卡路里，比一般饮食为低。每天可进食三餐，连续进行七日。

注意事项：无油烚食虽可减少热量之吸收，但人体每日以吸收3至6茶匙油分为佳，否则可能会影响身体和皮肤健康。若准备长期作此饮食模式，应在每餐中加1至2茶匙食油于水中再灼食物，以保持身体能吸收适量油分。

48细胞营养控制瘦身法

方法是透过计算身体细胞能够发挥的能量，然后再配合刚刚足够分量的饮食，务求将身体每个细胞的能量尽量发挥，同时避免因摄取额外热量而令身体积聚多余的脂肪。

注意事项：这个方法牵涉较复杂的科学测试程序，一般人不能在家自行实行，必须先到诊所验身及由医生协助下进行，所需费用亦可能较为昂贵。

49辛辣瘦身法

每周吃1至2次的辛辣大餐，可减去2磅体重。

注意事项：辛辣食物只会令人增加排汗，体重看似减轻，事实上只减少了体内水分而非脂肪，只要补充水分，体重立即便会回升。

运动

50运动瘦身法

不同类型的运动都可帮助强身健体，但若单纯地以运动来减肥，则可能相当艰辛，因为要消耗1公斤脂肪的热量(即约7000卡路里)，则必须进行175个小时或以上的慢跑、骑脚踏车、跳有氧舞蹈、走楼梯等运动。

注意事项：都市人生活忙碌，鲜有体力及时间持续每天做运动，因此减肥应以饮食配合运动，并将运动融入生活的一部分而且由较轻松的运动着手，使身体慢慢适应 。

51一万步瘦身法

步行是最简单、最轻松的有氧运动，只要持续步行30分钟以上，便可以帮助脂肪燃烧。若想效果显著，绝对不能以散漫的姿势步行，身体必须挺直，并且大步迅速地前进。开始的时候以每天1万步为目标。

注意事项：要注意是慢步时需穿著跑步鞋，若是穿著有鞋跟或薄底鞋作长距离步行，很容易会伤及腰部。

52深呼吸瘦身法

呼吸减肥法是由"Jump-start Your Metabolism: How to lose weight by changing the way you breath"的作者Pam Grout提出的。她认为深呼吸可使身体摄取多于需要的氧气，从而提供身体大量能量以消耗脂肪。她更认为运动之所以能够减肥，是因为人体吸入额外空气所致；所以她主张在减肥期间可以进食任何食物，但必须每天训练深呼吸3次。

注意事项：避免在空气污浊的环境下进行。

53倒行瘦身法

美国得克萨斯州一个陆军医疗中心发明了倒行减肥法，此方法除可协助减肥，更能防治腰痛，强化脚部肌肉。专家解释由于人体的结构只适宜向前走，一旦一反常态，便要付出更多的体能来行走，从而消耗更多能量，达致减肥效果。事实上经实验证明，倒行比正向行进的氧气消耗量高出31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。显然，因为倒行增加了动作的难度，迫使人们消耗更多的氧气和热量。

注意事项：进行这项运动最好选择在空旷地方进行，以防危险，步速亦不能过快。

54水中运动瘦身法

对于身体肥胖者来说，做运动固然是减肥重点方法之一。不过若要长时间承担自己过胖的身躯来做运动，对手脚关节亦会构成损害。因此，可以尝试在水中进行有氧舞蹈，因为水的密度可承受体重，而且不懂游泳的人士亦可进行。

水中的浮力可使人感到体重比在陆地上轻十分一，腰部的负担下降令运动者没那么容易疲劳，可增长运动的时间。每次维持45分钟水中有氧舞蹈运动，即可消耗约300千卡的热量。运动时，最好配合音乐，效果将会更佳。 以下介绍一些简单的水中有氧舞蹈动作供参考：

1 选择池水不超过胸部的位置，手撑腰的两侧，做水中伸屈运动。脚趾紧贴池底，做伸、屈膝盖的动作，使肩膀潜入水中，做时需注意尽量别让身体往上浮。

2 手继续撑着腰的两侧，单脚踢水，左右交互踢，尽量将脚抬高。可配合乐的节拍进行。

3 像做韵律操一样，按音乐节奏上下摆动双手拍打水面，同时奋力在水中跳跃。刚开始时会因水的阻力而使身体难以伸展，必须时常进行使身体慢慢习惯。

4 以10米为范围，在水中左右来回横步走动。这种运动较不易疲劳，而且可消耗不少热量。

5 双手抓着池边，然后将双脚左右交互往后踢，背部要保持挺直，臀部至脚尖不可以弯曲。

6 双手抓着池边，然后先将左脚作重心坐低，右脚往后拉直，整个动作如同陆上舒展拉根的动作。做时背部、膝盖内侧及腿应尽量伸直，左右脚交互重复此动作。

7 脚尖离地，使身体浮于水中，然后仅以脚踵站立，待身体可以平衡时，以脚踵步行。

注意事项：轻柔的水中运动具有放松效果，可消除因紧张导致的疼痛，改善睡眠质素。水中运动还有其它好处：如能够使身材苗条；提供高质量的伸展、力量和有氧锻炼、对关节有问题人士，水中运动更能够减少疼痛。不过，下水前仍需做足柔软体操，一如游泳一样。

55打扫瘦身法

适合想做运动但没有足够时间的人，因为可以利用进行家务的动作来消耗热量。以下以每10分钟为单位，计算不同家务能消耗的热量：

项目

消耗的热量(kcal) 项目

消耗的热量(kcal)

抹地打扫 35 抹窗户 18

收拾碗盘 255 整理床铺 18

用吸尘机打扫 155 折叠收拾晒干的衣服 15

用扫把打扫 24 打扫楼梯 395

整理旧书 285 收拾及整理衣柜 195

移动衣柜 42 地板打蜡 17

注意事项：小心做家务，因为动作不对很容易在不经不觉间，扭伤腰骨或其它关节。

56健康舞瘦身法

如果你是出汗便会瘦的人，便可试试健康舞减肥法。每星期跳一至两堂健康舞(每节45分钟)，两个星期便可见效。健康舞分很多种，如踏板(Step)可消耗约200kcal，而搏击健康舞 (Kick-Boxing)更可消耗500kcal。

注意事项：跳健康舞会消耗很多体力，故此最好在开始前吃少量食物，如三文治及鲜果汁，另跳完舞后需一小时后才可吃食物，否则可能因太饿而过度进食。

57拳击运动瘦身法 (KickBoxing)

此法较流行于男士的生活圈子，其实即是拳击运动，由于此运动属于群体活动，能透过别人的积极参与，刺激自己继续运动，加上体力消耗很大，每星期玩两次，每次45分钟，不消4至5个月便可轻易减磅，还可减少压力。

注意事项：这项运动需要很大的气力，运动完毕常会感到十分饥饿，但要紧记必须一小时后才可进食。

减肥疗程>手术

58水球植胃瘦身法

方法是将硅球由人体喉部放入胃内，再将半公升盐水注入硅球内，在胃内保存半年。此方法可使人常有饱肚的感觉，从而减少进食。若配合适当的运动及饮食，效果将更为显著。

注意事项：虽然这是一种崭新的减肥方法，欧洲也曾有四千名痴肥人士曾进行此手术，不过效果并不一致，因此，需要更多的试验去证实方法的

想要瘦的有型，肌肉锻炼好重要，因为瘦要瘦得有肌肉！韩国健美女王李弦峨，将自己肌肉锻炼的心得分享给大家，教大家每天只要做8个动作，身材就会从XL变S号，只要2周就能小1号！

韩国健美女王李弦峨已经55岁了，但是，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材！

健美女王李弦峨，靠运动改变自己的一生

韩国「最强腹肌欧巴桑」、健美女王李弦峨已经55岁了，并且拥有两个小孩，但是，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材，令人称羡！李弦峨原本只是个平凡的家庭主妇，但自先生做生意失败后，即罹患失眠症，加上后来遇到空巢症候群的关系，又不幸得到忧郁症，于是她决定自44岁起开始做运动，改变自己的一生。

在开始做运动的过程中，李弦峨调整饮食习惯，避免吃垃圾食物。另外，自2008年起，她还开始参加健美大赛，至今已获得了21个奖项和奖杯。

1天做8个简单肌力运动　打造魔鬼曲线

她将自己肌肉锻炼的「逆天奇迹」大公开，出版新书《我的第一本肌肉锻炼书：韩国健美女王教你从XL变S》，强调不必挨饿、不用器材，1天只要做8个简单的居家肌力运动，上从锁骨、肩膀到手臂，下从腰腹、臀部到大腿，就能打造出一身傲人曲线。

上半身模糊的锁骨曲线

（轮廓分明的凹陷锁骨）

双 叉做伏地挺身

■运动效果：手肘伸直将身体往上推，就可以打造出漂亮的锁骨曲线，并强化胸部、肩膀、小手臂、腹部的肌肉。

■锻炼部位：前侧锁骨。

■动作次数：12次。

■动作介绍：

1身体趴下，膝盖贴地，双手打开与肩同宽，并将小腿交叉、往上抬高。

T I P：若想提高运动强度，做此运动时，双手握著哑铃。

T I P：肌力太弱以至于无法做这个动作时，只要将双脚尖放在地板上就可以了。

Point：从头部到膝盖呈一直线。

2手肘往外弯曲，尽量降低身体高度。

Point：头部不可往下低或往后仰。

Point：腹部施力，从头到膝盖呈一直线。

3将手臂慢慢伸直，回到第1个动作。重复第2 ∼3个动作。

Point：不是用手臂的力量，而是用胸部力量将身体往上推。

NG：手肘伸直、将身体抬起时，不可以先抬起臀部。

手握哑铃张开后再靠拢

■运动效果： 胸部上侧的肌肉，可以打造出线条分明的锁骨，把扩散出去的胸部聚集在一起。

■锻炼部位：前测锁骨＋胸部。

■动作次数：12次。

■动作介绍：

1背部贴地，将膝盖往上弯曲。手臂往胸前伸直。

Point：双手握住哑铃，拇指相对。

NG：手臂或手腕不可弯曲。

2手臂慢慢往两侧打开。

Point：主要不是对手臂施力，而是对胸部施力。

3手肘碰触地板前，再慢慢将手臂往胸前伸直。第2、3个动作重复做。

Point：用将胸部聚集的力量，将手臂往上举。

“健健美”是韩国男星近来追求的目标，以往的奶油小生要转型，肌肉得练得嗄嗄叫；也有很多新星，就是靠着肌肉出道！张东健、裴勇俊改造有成，RAIN、权相宇本钱雄厚。

　　RAIN健身房最佳广告

　　知名歌手、也是宋慧乔绯闻男友的RAIN，一直是肌肉型男艺人代表。他曾在韩国女性健身网站票选“大腿、臀部、背部最性感的男艺人”时，得到“全身整体美冠军”封号，真是殊荣。

　　RAIN的肌肉“培训”方法，就是“泡”在健身房里，让汗水有如RAIN（雨）一般的下。健身房常拿RAIN的海报，做为招揽顾客的最佳文宣，因为RAIN的肌肉是整体的，不像裴勇俊只是腹部的。

　　权相宇腹肌、手臂练得好

　　名气直逼裴勇俊的权相宇，也被影迷封为“壮男天王”，直指他的身材一等一。在韩剧《天国的阶梯》当中，权相宇即使是演痴情的富家公子，仍没忘记秀出他的肌肉，可见他有多自豪。

　　而最令权相宇满意的，则是他的腹肌和手臂肌肉。相较于RAIN以健身房为家，权相宇的运动兴趣较为多元，他喜欢拳击、游泳等，私底下相当阳光，一点也不“白面”。有很多人认为，权相宇的名气飙涨，也是裴勇俊的最佳劲敌，因此才刺激了勇样想改头换面、猛练肌肉。

　　张东健苦心修炼有成果

　　**《朋友》里的影帝男星刘梧城，其实也有一身坚实的肌肉，也算是健美男星的资深代表。当时张东健和刘梧城一起拍“朋友”，力求改变奶油小生封号的张东健，就是拿了刘梧城做模范，积极健身，终于有成，其后的**都以阳刚造型为主，证明皇天不负苦心人！

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多个椎骨按规律连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。年老后才发生的驼背绝大多数是脊椎退变的引起。

再加上可能是经常吃泡菜什么的，碳酸钙多了，就容易形成骨刺什么之类的疾病