运动健身是最公平的事情,因为它不分男女,不分地位,也不管你是谁,只要你经常参加运动,就会为身体带来好处,如果没有运动,相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候,每个人进行的目的和动作的强度,需要的重量都是不同的,但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候,我们都会比较关注相对直接一点的部位,背部位于人体的后方,所以容易被忽视。
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略,因为身体是一个整体,全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展,才能让我们的身体更加健康,体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看,它带来的好处也不能够被忽视掉,比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪,因为背部不够直挺,胸部没有挺起,所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的,而是因为背部长期缺乏锻炼,肌肉相对薄弱导致的。
而我们为什么要对背部进行锻炼呢,背部锻炼能带来怎样的好处呢?首先就是我们上面所提到的,它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善,而且如果把背部练得坚实,能够让你穿衣更有味道,可以让上肢的肌群更加稳定,减少腰酸背痛产生的频率,以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练,都能够让肌肉得到增长,肌肉含量提高了,基础代谢也就提高了,有助于燃脂瘦身。
但是背部肌群相对来说更难练一点,而且不太好找到发力感,在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨,并且从肘部位置开始进行发力,这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候,要让背肌能够做到最大限度的收缩,并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼,依然也要采取全方位的刺激,所以只有一两个动作是无法做到的,下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。
动作一:俯身哑铃划船
只用一条手臂把身体支撑着,另一条手臂伸直握住哑铃,膝盖稍微进行弯曲,并且把上身向前倾斜,臀部略微向后,把腰弯下来,但实际上让背部挺直,让上身几乎与地面平行,把哑铃向上快速的提拉,在顶端做停顿,然后控制哑铃慢慢回放,还原,做15次。
动作二:坐姿绳索划船
端正的坐在器械上,并且把两条腿踩在前面的踏板上,膝盖微微的弯曲,双手握住把柄,双臂要向前伸直,把腰腹位置固定住,并且抬头挺胸,把手柄拉到自己的腹部位置,直到手柄触碰到身体,做保持,然后慢慢的让力量控制着还原,重新恢复到双臂升值的状态,做15次。
动作三:屈腿硬拉
双脚略微打开一点距离,腿部微微弯曲站立着,杠铃放在身体前侧,弯曲膝盖俯下身体,双手向下分开距离握住杠铃,握距比跨距宽一点,然后慢慢把身子向上挺直,双臂带着杠铃向上移动,移动到腹部位置做停顿,顺着腿部向下移动,将杠铃下移,做15次。
动作四:直臂下拉
双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样,面对着器械保持站立,把手臂向上拉住绳索的两端,并且把手臂伸直,上肢身体向前倾斜着,把腹部收紧,双手拉着绳索向自己腹部位置拉,直到双臂伸直在身体两侧时作停顿,然后再慢慢控制着力度让绳索回收,重新让手臂伸直,做15次。
每次把动作做3组,每周进行3-4次,要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松,一来可以让运动效果发挥到最好,二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视,针对锻炼挺拔身姿,改善塌腰驼背。
好看的背部很能凸显一个人的气质,气质美女们的背部绝对是有型的,那么怎么锻炼背部呢,美背的动作有哪些呢,下面来看看吧。
怎么锻炼背部
1原地踏步练习
上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。
2提膝练习
原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。
3足尖踏触练习
上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。
4 蹬步练习
上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。
美背的动作有哪些
1、滚动如球。坐在瑜伽垫上,曲腿,双手抱腿,弓背,慢慢向后方倒,滚动身体,然后再回来,重复,可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿,继续滚动。10个一组,每次做3组即可。
2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上,头微微下含,脚尖向后伸,双手伸向前方,四肢抬起,游泳式划动四肢。先抬起双手,再抬起脚尖,左手和右脚同时抬起,放下时同时抬起右手和左脚,双手双脚交替打水的动作,做30下为一组,每次做3组。
3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带,高举过头顶,一手稳定,另一只手用肘部带动背部挤压肌肉,拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩,拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组,每次做3组。
4、背部脂肪多,穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松,肌肉松弛弱化,脂肪增加的原因。含胸导致驼背,手臂也会产生蝴蝶袖,肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩,挺直腰背,让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练,美背,挺拔的身材会慢慢回来的。
锻炼背部的注意事项
1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,这会影响 背阔肌的受力;身体不要前后摆动,要始终保持与地面垂直的状态。
2、注意运动节奏的控制,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原,而不是以完全放松状态还原,这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。
如何有效锻炼背部
1、宽握引体向上
宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作,双手握住单杠,双臂之间保持一定距离,拉伸身体向上,注意背部要保持紧绷状态。
2、横杠缆绳下拉
横杠缆绳下拉时要坐在座上,双腿分开,用手抓住拉杆保持竖直,下拉拉杆,要注意身体保持一条直线,腰部不能弯曲。
3、杠铃划船
杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离,握住适合自己量级的杠铃,上身弯曲,提拉杠铃,幅度尽量收小。
4、杠铃硬拉
杠铃硬拉类似于杠铃划船,区别在于杠铃硬拉后期,身体要保持直立,用力将杠铃提伸到胸部,动作过程要缓慢避免拉伤。
5、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版,主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者,将哑铃拉伸到身体直立状态。
6、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船要借助多种器械,首先身体要伏在训练座上,一只手握住杠铃进行拉伸,同时一只脚抬起,另一只脚保持直立。
7、杠杆反斜拉
杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆,身体向后下沉,最好保持在与地面30度左右,保持全身肌肉绷紧。
8、弹力背绳拉
弹力背绳拉要借助于弹力绳,双手握住弹力绳双臂保持平行,身体竖直站立,向后拉伸弹力绳,背部要绷紧。
今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。
在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。
1、哑铃前平举
首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。
这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。
2、哑铃侧平举
既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。
3、哑铃飞鸟
上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。
4、哑铃划船
最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。
这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。
如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!
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