躺在床上卧推哑铃可以吗？那样练哪块肌肉的？哑铃有哪几种练法？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

你好！

哑铃平板推举练的就是胸大肌。你说的胸沟包括在胸肌，因为胸肌从肩鸭股到胸部正中是呈放射状的，所以，细分的话，又分为上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌。

无论是哑铃平板卧推，还是杠铃平板卧推，针对的是增加整个胸肌的厚度（注意是整个的）。那么，专业健美运动员为了使得胸肌的型态（或者叫分离度）趋于完美，所以要利用不同的训练方法来针对上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌进行单独的训练，如果不是专业健美运动员没有必要分的这么细的。

细分的话，有几个动作是具有针对性的：

1 我刚才说的，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推，器械坐姿推胸都是针对的增加整个胸肌的厚度。

2 哑铃飞鸟是针对胸肌外侧边缘（也就是靠近胳膊的一侧）。

3 十字绳索牵拉和器械夹胸针对的是胸沟。

4 哑铃斜上推和杠铃斜上推针对的是上部胸肌。

5 哑铃斜下推和杠铃斜下推针对下部胸肌。

大概就是这几个动作。

此外，你说“早起做7-8组一组15个晚上睡觉5-6组也是15个”，是每天都这么做吗？ 还是一周重复这样的训练两次？

如果你每天都是这个运动量，绝对是太过了，要给肌肉修复和生长的时间，一味的大强度的训练会适得其反，胸肌围度不会增长快，反而会慢下来。

我建议你每周最多两次这样的针对胸肌的训练，就足够了。

组数是对的，但是每组的次数最好保持在8-12次，15次太高了，纯粹为了增肌的话就保持在8-12次，而且保障7-8组的其中两组达到力竭。这才是为了增肌的目的。

另外，要讲究在一定的时间内的训练强度，换句话说，就是注意在单位时间内通过大强度的训练让肌肉达到极度充血，而不是把时间无限制拖长。具体说就是每组与每组之间休息最多不要超过一分半钟，为的是让肌肉充分充血，达到最大刺激肌肉的目的。否则，每组休息时间或长，或短，即使你一天做50组都没有很好的效果。重要的是单位时间内的训练强度，而不是看你整一天的训练量总额。

谢谢！

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要

深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

三、上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

以上每个动作练3-5组，每组12-16次。隔天训练

哑铃卧推是练胸的必选动作，那么这个动作该如何正确发力呢？哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，但是这个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易拉伤肩膀。因此，锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做，哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌的不同部位，其他锻炼部位涉及到肱三头肌，三角肌，它的动作要领是向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住的哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对。

那么在哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢？哑铃卧推在6到8次范围内达到极限次数，多于8次，身体的其他部位将进入有氧运动状态，如果胸部肌肉练习效果不理想，可以试试上斜推举，躺在有一定倾斜的板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法，肯定达不到这个要求，所谓的训练过度，不过是一些人编出来的借口罢了，真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数，训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

练卧推时，平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要。平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。