用哑铃练深蹲怎么做？

用哑铃练深蹲标准动作是：

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

注意动作中的细节，可以让动作更加有效，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

扩展资料：

深蹲要点：

1、做好热身工作。华龙网建议，深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2、做深蹲运动要讲究循序渐进。《健康报》建议，一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

3、避免膝盖前移，《健康时报》提到，深蹲时避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。

4、不要放松膝关节。据华龙网建议，在你蹲到最低点后立刻向上站起，最低位置不要放松膝关节，不要泄气，因为一泄气压力就承受在膝关节上了，人们应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5、不要锁死膝关节。据华龙网建议，站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。

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完全可以，但是更费时间

用重的杠铃深蹲利息速度快，但是伤膝盖，用哑铃就不用担心这个问题。

记住练习之前做好热身，把膝盖和腰部关节充分活动开。做的时候把哑铃扛在肩上或是提在手里。注意：

1 不要蹲到底，蹲到大腿与地面平行就可以了，不然伤膝盖，很麻烦。

2 脚尖不要用力，要感觉自己的脚跟在吃力，这样练习最有效，不伤膝盖。

3 大重量的哑铃做8个以下，三到四组就可以，小重量哑铃做12个，五组较好，这些也可以根据自己喜好变化，总之要做完之后浑身出汗，不然没效果。

4 注意膝盖保养，深蹲最伤膝盖，如不注意适当休息或是姿势不对，一两个月后肯定发疼。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。

对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。而背部，可以用哑铃划船，不过这个动作也是针对背部上部的，对于背部下部也就是你说的腰部，俯卧挺身的效果比较好。

而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中，不存在弯腰的动作，弓腰就很容易损伤脊椎，无论什么动作都应该注意将腰部挺直。