硬拉如何做到不弓背?

硬拉如何做到不弓背?,第1张

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误,但是如何纠正呢?今天就给大家带来其中一个小技巧!在做硬拉时,背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时,它能提供脊椎更多的稳定度,同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误:将肩胛骨后缩在一起,努力增加背部的紧绷!但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短,使得手去抓杠变的更加困难。首先,忘掉你要拉它。中文这个词不太好,硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT,一定是一个举的感觉,对吧?说到举,你一定会想到举重,想到推举。那么想想要是举,一定要你的骨盆是前倾位置,一定要你的是挺胸抬头看前方,屁股要往后撅对吧?好接下来我们找一个凳子,我们大腿后侧紧贴它,然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐,如果你要你的屁股去找这个凳子面的话,你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身,挺胸,看前方,抬头,确保你的脊柱是反弓的(其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置,脊柱接下来一定是反弓)。记住这个坐的感觉吗?现在我们把凳子撤掉,在两腿之间放一个哑铃,我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉,挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐,最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候,你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作,你想的可以使抬,可以是举。因为硬拉这个动作,你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。

一就是从整体印象上来讲要直挺而有曲线,既要有合适的肉感来展现你的丰满,也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感,既不要太胖,显的背部浑圆,也不可以太瘦,连脊骨珠都清晰可数;再就是要求背部皮肤光洁平滑富有弹性,不能粉刺、斑块乱堆积,

肌肉要紧致有弹力。

王者120帧手机有荣耀Magic3、vivo X60t Pro+、OPPO Find X6 Pro、一加11、荣耀80 Pro等。

1、荣耀Magic3

荣耀Magic3以蕴含东方哲学的秩序美学为理念,彰显对称平衡之美,其中荣耀Magic3和荣耀Magic3 Pro将机身背部圆形摄像头模组居中,打造出独具一格的“缪斯之眼”。荣耀Magic3系列正面采用了89°超曲屏,配备了676英寸柔性OLED屏幕,支持120Hz屏幕刷新率、真107亿色。

2、vivo X60t Pro+

vivo X60t Pro+雅致素皮机身+金属中框,细腻手感,提供深海蓝、经典橙两种配色可选。采用656英寸中极点柔性曲屏,标配120Hz屏幕刷新率、240hz触屏采样率。

3、OPPO Find X6 Pro

OPPO Find X6 Pro拥有与经典相机类似的光影刻度,饰以经典哈苏印记。正面采用了一块682英寸OLED屏幕,三星E6发光材料,2K分辨率,2500尼特峰值亮度,0bit色深,支持120Hz刷新率,高频PWM调光,光子矩阵显示技术。玻璃版重218g,厚91mm,素皮版重216g,厚95mm。

4、一加11

一加11搭载二代骁龙8,支持120hz刷新率,高达16GBL PDDR5X超大内存,至高512GB UFS 40超级闪存。

5、荣耀80 Pro

荣耀80 Pro采用双曲面设计,轻至188g,薄至78mm。采用“3D复合精刻工艺”,让精刻线条与纹理膜片交相辉映,营造出极具光影流转的高级质感。镜头设计灵感来源于无限符号。正面采用了一款678英寸120Hz 15K OLED柔性曲面屏,12242700分辨率,100%DCI-P3广色域,107亿色臻彩显示,21000nit全局峰值亮度,支持1920Hz高频PWM调光。

大圆肌

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起止点:位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。

作用:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手”。

      大重量硬拉的时候总是会弓背,应该怎么纠正?

在力量训练中,深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”,往往有效果的动作,掌握起来比较困难一些,前几天就有健友给我留言,说自己做硬拉动作时,第二天出现了下背不适的情况,说实在的,像这位健友的问题,在硬拉训练中是比较普遍存在的,况且随着健身的深入,有更多的健友出现了这种情况,针对以上问题,我们就要反思问题出在哪里?经过实践证明,大多数人都存在“弓背”的情况。

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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误,但是如何纠正呢?今天就给大家带来其中一个小技巧!

在做硬拉时,背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时,它能提供脊椎更多的稳定度,同时防止背部圆起。

而许多学员犯了一个错误:将肩胛骨后缩在一起,努力增加背部的紧绷!但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短,使得手去抓杠变得更加困难。

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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中(不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉)”。

2或者可以利用弹力带(直臂下压)协助自动激活阔背肌。

这种情况大多出现在初学者身上,因为他们掌握动作技巧不熟练,明知自己的动作有错误,却不知该如何调整,况且现在的教练指导不到位,单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”,但具体如何去做没有现场演练给学员们,导致犯规的健身人群,越来越多。

正确的做法是:当我们拉起杠铃的时候,首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉,让斜方肌向背部的中间靠拢,或者想象在腋窝处夹两个橙子,背阔肌收缩时,想把它夹碎,这样背阔肌就会被收紧了。

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其次我们在训练中,加强背阔肌收紧练习,用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习,找到背阔肌收紧的感觉,大家不要以为真的掰弯杠铃杆,我们是靠意念和模拟动作,找到背阔肌收紧的感觉,当感觉越来越强烈了,实际操作中,就会有一个手腕内旋的动作,背阔肌自然而然地被收紧了。

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