解决腰背肌肉紧绷及疼痛 最佳的6招拉伸动作

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

经常腰部肌肉有紧绷感，是腰部气血运行不通，血行过慢导致。

它或是腰部受寒，或是自身长期久坐久蹲，压迫腰肌，导致腰肌气血运行过慢，时间一长，腰肌便会缺少气血滋养，逐渐变得僵硬，紧绷，劳损酸痛。

传统医学讲，痛则不通，通则不痛。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养僵硬紧绷的腰肌，变得轻松，强健，有弹性。

怎么做呢？可百度搜看此文《身体僵硬劳损6大原因，传统习武之人何以轻松柔韧通达？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

一、增强自我保健意识 工作间隙注意适当休息，一般来说，电脑操作人员在连续工作1小时后应该休息10分钟左右。并且最好到操作室之外活动活动手脚与躯干。平时要加强体育锻炼，增强体能，要定期进行身体检查和自我心理测定。

二、注意工作环境 电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线，工作室要保持通风干爽，能使那些有害气体尽快排出，尽量用非击打式打印机减少噪音。

三、注意正确的操作姿势 应将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。坐着时应有足够的空间伸放双脚，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

四、注意保护视力 要避免长时间连续操作电脑，注意中间休息。要保持一个最适当的姿势，眼睛与屏幕的距离应在40－50厘米，使双眼平视或轻度向下注视荧光屏，这样可使颈部肌肉轻松，并使眼球暴露面积减小到最低。如果出现眼睛干涩、发红，有灼热或有异物感，眼皮沉重，看东西模糊，甚至出现眼球胀痛或头痛，那就需要到医院看眼科医生了。

五、注意补充营养 电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成。因此，电脑操作者应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素A和蛋白质。而多饮些茶，茶叶中的茶多酚等活性物质会有利于吸收与抵抗放射性物质。

六、注意保持皮肤清洁 电脑荧光屏表面存在着大量静电，其集聚的灰尘可转射到脸部和手的皮肤裸露处，时间久了，易发生斑疹、色素沉着，严重者甚至会引起皮肤病变等。

七、电脑族可多喝 绿茶、菊花茶。长期使用电脑者，易患眼病。专家认为，平时多喝绿茶可起到一定的抗辐射作用。此外，菊花对治疗眼睛疲劳、视力模糊有很好的疗效，经常觉得眼睛干涩的电脑族，多喝些菊花茶有利无害。

如果你是男孩的话会。。常见的有前列腺等等 你要注意多活动啊别玩上瘾游戏

　腰疼可能由多种疾病引起，其中腰肌劳损，腰椎间盘突出症最为多见。所以如果发现有类似的情况应及时就诊，明确诊断，排除其它因素的可能，仔细检查，以防漏诊，避免延误病情。有些患者在没有正确诊断下，盲目的治疗，丧失了最佳治疗时机。 平常要养成良好的生活习惯，积极锻炼身体，保持乐观的心态。

　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

　　2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

　　3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

　　4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

　　司机怎样预防腰疼

　　开车时的姿势很重要，坐得太直或者太靠前、靠后都会使肩颈部紧张，再加上长时间的开车，肩颈部的压力会更大。所以最好的做法就是，将坐姿调整到最适合放松肩颈部的状态;趁等红灯时，稍稍伸展一下上肢或腰身;如果是长途驾车，还可以在肩颈部感到不适时靠路边停车，下车做一些简单的扭脖子、扭腰、伸腿的全身运动。千万不要强忍肩颈部的不适，几小时或更长时间的持续驾车。 希望对你有所帮助，愿早日康复

它是气血不通造成的，也就是你的体内经络血管淤堵，血液循环缓慢，因白天人活动较多，血液流动速度还可以，但是晚上的时候，背部受压迫，血流就慢了，因而缺少气血滋润，就会僵硬起来。

通则不痛，痛则不痛，气血不通是便会酸胀，会疼痛。

那么如何恢复呢？

需要强健自身体质，加快周身的气血循环，畅通淤堵之处，使得周身气血通达，便会恢复了。

怎么做呢？可以搜看此文《身体僵硬劳损6大原因，传统习武之人何以轻松柔韧通达？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。

腰痛的原因大致可分为这几类：

1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。

2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。

3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。

4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。

5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。

间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿

再发展导致脱出

突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。

急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。

5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等

可能是腰肌劳损，腰肌劳损的主要特征：腰部姿势不正，腰椎向前弓，骨盆前倾，走路撅屁股。 腰部僵硬，起床的时候最重，活动后逐渐减轻。

倒走锻炼能够强迫人体的重心后移，矫正骨盆前倾，减缓腰椎前凸，使脊柱趋于直，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用。

可以试试倒走,倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全

倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻这和倒走的效果是一样的,更加安全

倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。日常生活中要注意姿势，不要过度劳累，不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都是会加重腰痛的，包括中跟鞋，不要睡过软的床铺。