每天只做一分钟平板支撑，坚持一个月后，会有哪些“意外收获”？

平板支撑是健身爱好者平日健身的必要动作，它可以锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛，平板支撑能够减少对背部的伤害，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,所以不会给脊柱和背部有太大的压力,更可以给背部强有力的支持,特别是上背区域。

第一，增强你的核心肌群,提高你的运动能力。

核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹直肌还有臀部肌肉。当这些肌肉力量得到增强后自身的运动能力也会有大幅的提高。腹直肌有助于我们举起更重的重物，腹斜肌可以让我们有更稳定的侧弯能力和腰扭能力，腹直肌可以让我们跳的更高，臀部肌肉可以让我们的背部力量更强，更可以让身材更匀称。

第二，平板支撑可以改善身体姿势。

长时间的平板支撑的练习会提高自身的站姿和稳定站姿的能力，即可以提高自身的气质。所以，当坚持了一段时间的平板支撑后，相对于跑步等运动，更可以始终保持优美正确的坐姿。

第三，平板支撑可以调整精神状态。

长期的坚持平板支撑可以使人平静，更可以缓解自身的焦虑已经抑郁的情绪，因为这个动作对神经系统有一种特别的效果。

再次，推荐几种花样的平板支撑。1，交替抬腿平板支撑25次。2，左右旋转平板支撑20次。3，左右交替动态平板20次。4，侧面动态支撑25次。5，单膝侧面支撑20。

无论是平板支撑还是对其他的健身动作，我们都应该坚持每天锻炼。身体是革命的本钱，身体好了其他的事情才能做到更好。

背部训练一直是每一个健身者在训练时的一个难题，背部是上半身的力量基础，在健身训练中如果你想晋级训练，就必须要加强背部的力量训练，而背部在训练中又是非常难训练的部位，对于器械的重量要求都非常高，而且对于动作姿势的要求也非常高，如果动作姿势不对也是很难达到有效的刺激效果，所以背部训练一直是每一个健身者的训练难题，今天就为大家整理一组关于背部强化的训练动作，可以帮助大家深度有效的强化背部，提升背部的基础力量，这组动作都非常简单，非常适合加强背部肌群的初期训练。

如果你在训练一个时间以后，还不加强背部训练，那么一定会影响你的后续的训练，因为你的基础力量跟不上，那么后续不管你是练胸肌，还是肩部都会有一定的影响的，所以大家初期训练一段时间以后，就一定要重视背部训练，加强背部的基础力量提升，只有这样你的力量才会足够支撑越来越强的训练，才能让自己在训练时更加安全，而且训练质量也会越来越高。

这次的背部训练计划选择合适的重量去更好的控制，以动作的质量为主，逐渐的去递增使用的重量(尽量是自己可以控制的，无论中等重量还是大重量)，让背部得到充分的刺激以及受力感。部分动作是从单侧的一边开始做，把所有注意力和肌肉的收缩感全部集中于正在练习的一边。

让这一边充分的得到刺激。每个动作做4组，动作之间和组间都要给自己留有充分的休息时间来保障肌肉的恢复，每组和每个动作之间的休息不少于1分钟不高于2分钟。

首先是热身动作(很必要，你也可以选择属于自己的热身方式)，热身的动作(图2)利用较轻重量的杠铃做硬拉，做2 - 3组，每组做15 - 20次，充分的热身

动作1，利用杠铃做硬拉，这个动作是逐渐的递增使用的重量，从中等重量/中等以上重量一直递增到大重量，每一组递增一次使用的重量，每组做10 - 6次，最后的大重量也要自己可以拉起来的，并且在拉起来的同时保持动作形式，可以参考动作

动作2，坐姿利用固定器械做划船，这个动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，尽量慢速的去移动并且保持控制，持续全程的收缩背部，根据固定器械把柄的不同，可以选择和他一样反手握把柄，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做划船，做动作时拉起把柄做划船，移动到一定程度后返回，尽量保持全程的收缩，做动作时身体也是前倾到一定程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作，坐姿利用固定器械来虐背，这个动作也是同样从单侧的一边开始强化，每一边都要完成，注意坐姿的角度是侧身坐在器械上完成动作，控制使用的重量，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。

平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：

1、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2、双手间距，手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3、背部姿势，当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

4、臀部和腿部姿势，吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

5、整体躯干姿势，当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为，头部、上背部、髋部呈一条直线。

想要做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手间距与肩同宽，保证自然的背部姿势，保证臀部收紧、双腿伸直，手臂、腰腹部和双脚形成三个支点，让身体躯干呈现一条直线。

刚开始先从20秒训练，连续做5组，每天坚持100秒，之后再逐渐增加训练时间，如此核心力量会更强。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等

腹部发力。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

扩展资料

平板支撑的好处：

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险，做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率，平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势，平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力，这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活，平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

-平板支撑

平板支撑的好处

　平板支撑的好处有哪些呢？平板支撑是很多人的“噩梦”，大部分人甚至连一分钟都支撑不下来，但坚持做平板支撑对于我们锻炼身体有很多好处。我已经为大家搜集和整理好了平板支撑的好处的相关信息，一起来看看吧。

平板支撑的好处1

　 平板支撑的好处

　 1、平板支撑的好处之锻炼肌肉群

　经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群,并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

　 2、平板支撑的好处之打造线条

　平板支撑可以使核心肌群得到锻炼,还能够打造腹部、腰部和臀部的线条,让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放,还可以平衡肩胛骨,使背部的线条能够更加迷人。

　 3、平板支撑的好处之燃烧脂肪

　平板支撑消耗的体能非常大,它可以打造完美的线条,如果配合骑自行车、跑步等有氧运动,则可以使代谢率得到提高,能够燃烧体内更多的脂肪。

　 4、平板支撑的好处之减少背部和脊柱受伤的'风险

　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

　 5、平板支撑的好处之改善你的身体姿势

　平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　 6、平板支撑的好处之提高平衡能力

　这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

平板支撑的好处2

　 哪些人不适合做平板支撑

　 1、腰背部有伤的人

　一部分人本身腰背部有伤,平时有疼痛现象,或是患有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损、严重脊柱侧弯、骨质疏松、关节病变等人群是不能做平板支撑的,因为平板支撑对腰背部的力量要求很大,这些人做平板支撑时不仅无法保证动作标准,还容易增加腰背部负担,加剧疼痛和病情。

　 2、肩部、手臂有伤的人

　近期内肩部、手臂有伤,有疼痛感最好不要进行平板支撑,另外有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,也不宜练习,因为这个动作主要受力点之一就有手臂、肩部,这些人做可能会有加重症状的风险。

　 3、患有心血管疾病的人

　本身如果有心脏病、高血压、冠心病等疾病的人群,是不宜做平板支撑的,在动作过程中,会加重心血管负担,并且由于体位的改变,心脏重心改变等因素会影响血流动力,容易导致发生心脑血管意外,严重者可能会导致猝死。

　 做平板支撑的注意事项有哪些

　1、做平板支撑动作要标准,要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的,可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

　2、做平板支撑前最好要先热身,热身时间在10~15分钟左右,如果身体没有得到充分的热身,那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

　3、初学者要掌握好平板支撑的强度,当动作开始变形,支撑不下去的时候就要及时停止,不要一直硬撑,免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

平板支撑是一种比较专业的肌肉锻炼的运动方法，也有非常多的女性喜欢做这个运动因为可以锻炼我们全身的肌肉，那么究竟平板支撑对女性的好处有什么我们一起来了解一下吧。

平板支撑对女性的好处

1、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

4、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

女性做平板支撑的好处

1、减肥。

女性长时间做平板支撑的话，可以让原本飙升的脂肪慢慢的减下去，瘦身的效果还是挺明显的。

2、塑身。

如果你原本不肥胖，但是身材不是前凸后翘的话，这个时候做平板支撑，也能起到一定的塑身作用哟。

3、提高平衡力。

在练习平板支撑的时候，能够让你整个人的身体肌肉都得到锻炼，而且还能够让你的稳定性和平衡力都大幅度的上升。

4、提升个人气质。

看看经常练习瑜伽的人，和经常练习平板支撑的人，是不是气质都在获得不同程度的上升了？只要坚持，提升个人魅力就不远了哟。

女性在家怎么做平板支撑

在家里准备一张瑜伽垫，然后趴在瑜伽垫上，抬起上半身用胳膊肘作为支撑，两腿并直用脚趾头作为支撑点，抬起整个身体，然后抬屁股塌腰坚持1分钟。你也可以直接用手掌贴地面的方式作为支撑，新手还是建议用胳膊肘支撑，时间能坚持久一点。等到你做一段时间后，就可以更换姿势比如支撑的时候，做后抬腿动作，左右腿交替使用。或者是做出跑步时的起步动作，左右交换抬腿，可以减掉大腿的赘肉。

女性做平板支撑的正确姿势

1、身体的肩、髋、膝、踝成一条直线。 

2、下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头。 

3、挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷。 

4、膝盖自然伸直，但不要过度伸直。 

5、保持正常呼吸，避免憋气。