今天健身教练说我肱骨内旋，请问这是什么意思，应该如何矫正？谢谢

我也有肱骨内旋，很影响健身效果，1：加强肩袖肌群，菱形肌，斜方肌中下束。2：练背的时候肩胛骨收缩，引体向上采用宽握。3：多拉伸胸大肌，胸小肌，三角肌前束，这个比较重要，因为肱骨内旋造成的原因也包括胸大肌和胸小肌发达，背部力量过于薄弱导致的。我说的这三点你不懂怎么锻炼去网上搜索怎么锻炼这些部位就可以了。

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线，这几个划船动作让你秒变大神！

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的刺激，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的刺激到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

第二步：硬拉拉起杠铃

虽然我们做的是划船动作，但是也不应该直接将杠铃从地面拉起来，你应该先用硬拉的姿势将杠铃硬拉起来，然后再慢慢的下降到你划船应该有的姿势，这样你的背部才会保持在一个很紧绷、很笔直的状态，直接开始划船的话可能会因为重量较大或者姿势不对而影响训练效果。

第三步：杠铃下降过膝

杠铃拉起之后需要慢慢下降要一个合适的位置，这个位置不是随机的，而应该是刚刚过你的膝盖，才是正确的位置，如果下降得太浅就会训练到斜方肌，下降得太深会让杠铃触碰到膝盖，影响训练的效果。

第四步：内旋夹紧手肘

在开始拉之前你需要先往内缩你的手肘，当你处在正确的姿势时，先让手肘内缩再进行训练，这样可以避免手肘外拐，导致更多的训练到肩膀的后束，从而降低背阔肌的训练质量。

第五步：沿腿向腹划船

在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。

第六步：适当地用腿部助力

在划船的时候腿部并不是完全禁止的，这样能够在一开始的时候给与背部支持力，不过切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的过程

在动作中我们需要控制下放的过程，让肌肉控制住离心的过程，感受更多的张力，如果直接放松则会忽视掉背部离心的过程，降低训练效果，并且容易导致关节受伤。

以上就是一个正确的杠铃划船的过程，在动作中每一步你都要做到位，这样才能让你的训练变得更加有效，并且让身体处在一个安全的状态。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。