一步一步教你如何冥想(初学者必收藏)

​4:50自然醒来，如厕，喝水。

诵读《道德经》第19-20章，完成打卡。诵读《论语》孔子温良恭俭让之温良部分，完成打卡。诵读《了凡四训》一遍用时26分钟，完成第二轮21天打卡，重新报名，

5:49打开瞩目，开始今天的冥想练习，一切都刚刚好。心惠老师引导，找一个舒服的位置坐下，听到叮的声音由近及远。

稳稳地坐在床上，左脚在上，右脚在下。刚开始，左脚脚背有点发紧发痛，与这种感觉在一起，疼痛感慢慢消失。

觉察自己的身体，感受到后腰部有一点酸胀，调整呼吸，跟随心惠老师引导，感觉身体各个部位正在慢慢地苏醒过来，感谢自己正走在回家的路上，身体就是自己的家，感受身体的各个感官慢慢苏醒，回家是一条很不容易走的路，但也是必须要走的路，感恩自己的身体走在回家的路上。

关注呼吸，将注意力放在头部，感觉头顶前两天感受到的那种发闷、如同戴着帽子的感觉渐渐消失，那种发懵的感觉已经变薄，如同煮熟的鸡蛋里面的内膜一样，在保护自己，发闷的感觉消失。

将注意力关注到自己的额头，感觉额头渐渐舒展，想到秋棠姐紧蹙的眉头，感受她的不易，有心疼的感觉，心痛，眼泪随之流了下来。脑袋里唯丽的影子闪过，感觉她沉迷于紧张刺激工作之中，心又牵挂女儿的不易，有心疼之意。

关注自己的眼睛，感觉这么多年来，所有外在的人事物都是通过眼睛传递给自己，特别是学习以来，每天坚持学习、读书，都是眼睛在支撑着自己。不管学习时间多长，虽然经常感觉到眼睛很累很糊，甚至带上了老花镜，但是自己从未感谢过它，眼泪不由自主滑落下来。尤其是前几天去山东吃海鲜过敏，眼皮都有点发痒，但自己依然没有去觉察到它对自己的重要性。

关注自己的鼻子，感受到这么多年，鼻子在支撑着自己的生命，特别在新冠疫期间，需要透过口罩呼吸来保护自己的身体健康。想起以前家里的燃气灶泄气，是鼻子保护自己和家人的身体健康。

感受自己的嘴巴，多年来自己通过嘴巴与外界互动，发表自己的意见和看法、读书。坚持四年，读过了许多书。不但要说，关键的时候还要学会闭嘴，实属不易。感受到自己的牙齿，曾经因为自己牙齿发黄不好，而不接纳，甚至刷牙时非常用力，经常牙龈出血，自己未能保护好它。

注意力集中到脖子，想起脖子上那两道横着的纹路，感觉自己多年来假装低头讨好，但内心却有着不甘，而去拼命与外界对抗，感受脖子经受着屈服与对抗的纠结。

关注到自己的肩膀，跟随老师的引领，感受肩膀放松的感觉，感觉肩上担的东西慢慢地放下，不再时刻保持防御状态。

感受自己的胳膊以及双手，仿佛感受不到它们单独存在，已经成为自己身体的一部分。

关注前胸、后背，感觉胸口一直以来那种憋胀的感觉在渐渐消失。

感觉背部开始慢慢放松，觉察到自己的腹部以及腰部，里面空空如也，却是孕育生命的地方。感受到内在的生命力，在无形地生发出来。

关注自己的大腿稳稳的地坐在床上，仿佛又不是在床上，自己置于大自然之间。感受自己的小腿双脚，这么多年来，腿和脚在支撑着自己在这个世界上游走，让自己走在学习成长的路上。

感觉今天整个冥想过程，自己非常淡定，感动时不时升起。我知道自己开始走在回家的路上，身体就像自己的家，是自己灵魂寄托的地方。

感恩自己的身体，双手合十，给自己的身体和心送出一个感谢感恩的信息，深深地给自己的身体鞠躬，感谢身体对自己的支持。

对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。

提问环节，感受到心惠老师全身心地与我们在一起，全身心的陪伴。她提醒同修想吐的时候就吐出来，提醒她关注呼吸，睁开眼睛，关注自己的呼吸，同时肯定她很好、非常好，感觉到老师全身心跟我们在一起，让我们内心非常安心，也非常的放心。

回答提问环节：

学员1分享：自己感觉到烦躁，被外界影响，老师肯定她这是一个非常好的体会。同时提醒要回到身体，看一看生活中，是不是经常被打扰，此时应该让自己静下来，关注自己的呼吸，当自己真正静下来的时候，外界是不会打扰到自己的。

老师再次提醒翠平，问她感觉好一些了吗？老师的关爱一直都在。

老师提醒，有时我们情绪上来的时候，会被海浪淹没，此时应该丢掉情绪，尝试着慢慢地接触海水，先让脚去接触，然后是腿和身体其他部位，慢慢去接触，尽量不要让海水一下子把自己淹没，感受在海水里的起起伏伏，回到自己的呼吸上，回到身体的感觉上，关注身体，改变就能发生。

学员2分享：昨天腿有发胀的感觉，眼泪涌个不停，今天能够关注到舌头发麻，身体发软，想吐。老师提醒，很好的体验，能够很敏感地感受到就好。

学员3问关于数息，老师回答数呼吸的次数，即一呼一吸，作为一个单位。

感恩心惠老师引领，感恩同学们共修，感恩自己专注体验。

谢谢你们，我爱你们。

冥想的方法有观察呼吸、腹式呼吸、身体扫描、给想法打标签等。

1、观察呼吸。

找一个舒服的姿势，坐着或者躺着都可以，放松下来，观察自己的呼吸。注意呼吸是深还是浅？是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸？呼吸的节奏是快还是慢？

是用肺部呼吸还是用腹部呼吸？在观察呼吸的过程中，如果走神了，不用自我批判，只要把注意力重新带回到呼吸上就可以了。从某种意义上讲，冥想的一切练习都是为了觉知，觉知到自己走神也是一种觉知。

2、腹式呼吸。

深深地吸气，感到腹部微微鼓起；继续吸气，直到气息充满腹部和肺部。吸气结束，可以稍微停留一到两秒，开始准备呼气。

呼气时，先呼出肺部的空气，然后呼出腹部的空气。深呼吸的时候不要过分用力憋气，感受气息经过每一个部位的感觉。如果感觉不明显，也可以把手放在腹部和胸部，感受呼吸时的起伏。

3、身体扫描。

可以从脚部开始，感受脚上的感觉，血液的流动，感受脚部的压力，接着感受踝关节、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、背部，一直到胸部和头部以及头顶。意识经过的每一个地方都停留一会儿，感受每个部位的感觉。有没有瘙痒的感觉？

有没有压抑的感觉？有没有哪里觉得紧张或者疼痛？最后整个身体再完全观察和感受一遍。身体扫描既可以从脚部开始往上进行，也可以从头部开始逐一观察。 

冥想的其他方法：

1、给想法打标签。

给想法打标签，就是要我们给经过大脑的每一个念头分门别类做上标记。举个例子，当你想到待会儿要吃饭时，不要继续想象具体会吃些什么，而是在内心给这个念头贴上标签“吃饭“。

再比如，如果你想到每天都会用手机看不同的东西，也不要去想其中的细节，把这个念头标记为“手机“。总之不要陷入念头的漩涡，不需要去深入探究，只要觉知到自己的想法并标记上就可以了。

2、呼吸路径。

用鼻子吸气，感受空气经过肺部从胸口向下，通过腹部继续往下，再通过尾椎骨，然后从脊椎一直向上，最后从头顶出去。想象有一股能量沿着这条路径流动，体会这种能量流经沿途的感觉。

找一个安全、不被打扰的地方。

我们可以坐着或躺着做身体扫描练习。

无论我们是坐着还是躺着，让我们的身体舒适、放松，同时保持头脑的清醒。

首先，感觉一下身体作为一个整体，坐着或躺着，感觉身体与椅子或垫子之间的接触。

如果我们是坐着，那么双脚自然平方地面，双手自然安放在腿上。

如果我们是仰卧，双臂自然安放在身体两侧，不用接触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。

就这样，安然、舒适地坐着或躺着。

如果在练习过程中，随着身心的放松，我们觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。

接下来，我们要把注意力放在腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。

在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部在微微地回缩。

吸气，呼气

把心安放在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。

接下来，把注意力放在头顶的上方，想象我们的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧的面颊，鼻子，嘴，下巴。

感觉整个面部，以及头的后部，让整个头面部都被这觉知的光温和地照见。

体验一下整个头面部有些什么感觉。

我们不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。

身体的感觉可以有很多种：冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉。

没有什么特别的感觉也是身体扫描中的一种感觉。

接下来，让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有什么感觉：或者我们此刻有有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷？不适感？

无论这种感觉是否让令我们愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。

然后，在这种碰触中，尽量地放松。

让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联接，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位常常会有紧绷感、不适感。

只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。

肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩甲，整个背部，让觉知的光束包绕着整个躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，但胸廓和腹腔的脏器。

接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。

接下来，让觉知的光束向下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。

用温柔的觉知去观照这个的腹部、臀部和盆腔。

如果有任何的情绪和念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上。

然后，让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背，脚底板，一直到脚趾头。

感觉腿和脚的感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。

身体扫描除了去感受身体的感觉外，别无目标。

接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感受身体沐浴在呼吸中，感知中……

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什么是冥想，如何冥想解释如下：

冥想是一种技术，涉及注意力集中在特定的对象，思想或感觉上，以达到精神清晰和放松的状态。冥想几个世纪以来一直用作改善精神和身体健康的方法，而今天仍广泛实行。

有许多不同的冥想形式，但它们都涉及某种形式的专注和集中。一些常见的冥想类型包括正念冥想，对照冥想和爱慈悲冥想。

1、正念冥想

正念冥想是一种冥想类型，涉及对当前思想，感觉和感受进行注意的过程，无论好坏无法评判。正念冥想的目标是增加您对思想和感受的认识，并学习观察它们而不陷入其中。

2、对照冥想

对照冥想涉及将注意力集中在单个对象上，例如蜡烛火焰声音或口号。对照冥想的目标是平静心灵并提高您的专注能力。要练习对照冥想请找一个安静的地方，在那里不会受到干扰。坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于您选择的对象。如果您的思想漂移，请将注意力带回对象。

3、爱慈悲冥想

爱慈悲冥想是一种冥想形式，涉及将注意力集中在向自己和他人发送爱和善意上。爱慈悲冥想的目标是培养同情心和共感能力。

如何冥想

1找到一个安静的地方，在那里不会受到干扰。这可以是家中的房间，公园或任何其他您感到舒适的地方。

2以直立的背部和放松的肩膀舒适地坐下。您可以坐在垫子上的地板上，椅子上或任何让您感到舒适的地方。

3选择适合您的冥想类型。您可以尝试正念冥想，对照冥想或爱慈悲冥想。

4为您的冥想会话设置定时器。刚开始时只需几分钟，随着您变得更加舒适，逐渐增加冥想会话长度。