想要把背练宽，哪些动作不能少？

每个人都想要有一个完美的背部，无论是窄窄的公狗腰，还是和宽阔的肩膀带来的反差，但是一切倒三角的起点，就是你的背阔肌，所以你要尽可能的将背部练宽一些！

下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。

背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话，那么练背将会成为你获得，倒三角身材的一个很重要的环节，会为你的身材带来益处。

如果你正处于降低脂肪量的阶段，那么锻炼你的背部肌群，将会让你的机体代谢水平得到增长，让你的身体持续处于相当活跃的程度，从而为你的减脂速率做出很好的贡献。

如果你还没有做好练背的准备，那么一定要明白的是，背部没有器械的帮助是很难练到的，所以你需要合适的器材，最好到健身房去让教练指导，这样才是练背很好的开端。

千万不要只练胸骨而不练背，长期如此你的体前和体后肌群会失衡，轻者出现体态的问题，重者则会让你的身体畸形，为你以后的训练带来相当大的困难，所以训练要做好规划。

在开始用这四个动作练背前，你的背部还处于平常的状态，还没准备好要接受较大的刺激，所以你要从大脑打出信号，让其活跃起来之后，再进行正常组的训练。

动作一：绳索直臂下拉

这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练，充分的激活你的背部肌肉，为后续的训练做好准备，对于很少进行准备活动的人来说，再也不用担心忘记了。

在做绳索直臂下拉的时候，并不只是随便的将绳索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。为了达到最好的收缩，你就需要调动全身的血液泵向背部肌肉，做出规范的练习来刺激背阔肌。

动作二：引体向上

这个练习的效果不言自明，我们需要做的就是充分收紧和拉伸背部，让你的背部肌肉充分的充血，身体平稳的上下，手臂的力量做到有控制的输出，做不起来也要尽力的收紧背部。

动作三：杠铃硬拉

这个动作就是要发挥我们最大的力量和爆发力，我们要用硬拉填满我们空虚的肌肉，做的时候一定要时刻收紧核心的肌肉，始终抬头挺胸腰背挺直，然后用自上而下爆发出的力量将杠铃拉起。

动作四：器械划船

首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

相信对于许多朋友们来说，背部的锻炼，一直都是比较困难，特别是对于那些吃不胖又练不壮的人群，在训练背部的过程中会遇到很多的问题。不管是谁，背部的训练一定要更加的注意，因为会有很多人说，锻炼了很久的背部，却依然没有让背部肌肉明显的增长。

针对背部训练一些问题，首先，你要在训练过程中，提高背部肌肉的感受度，许多人在每次练完背部以后，没有感到肌肉的酸胀感，这就是感受度不够造成的。想要提高背部的感受度，就要让背部得到不同方位的全面的刺激，要注意训练动作的要领，要注意感受背部的发力。下面，就给大家说说两个锻炼背部的动作的技巧方法。

一，滑轮下拉

这是一个很好的动作，锻炼效果非常好，在练习时，你可以通过改变身体的方向，两手的握距，两手的握法来达到更好的冲击，下拉时，让器械拉到身体前面，上身保持直立，动作要慢一点。在拉到感觉背部肌肉绷紧后，停住一秒左右，在还原，尽量只用手指去握住器械，这样就可以很好的减少前臂和肱二头肌的力量。下拉时保持肌肉的绷紧，手肘往下，控制在身体两侧，并尽量让肘部稍微维持在身体前方，可以充分活动到肩胛骨。

可以改变握法，用反握练习，这样对背部肌肉的伸展效果会更好，在开始时，背部会有一个预先的伸展，对背部的训练更有效，如果要练背部的上方，就要注意握手的宽度，要让两手的距离握得宽一些。

这样就可以练到更多，还可以让双手握得窄一点，然后让身体向后稍微仰一点，这时候握把会更靠近上胸，这样也能让上背部得到更多的锻炼。所以在做滑轮下拉时，你可以根据握法的差异，来感受肌肉的伸展，确保有一个良好的肌肉感受度。

二，引体向上

引体向上是一个相对来说比较困难的动作，很多人可能做不了几个，其实这不要紧，你可以尽量去做，但是要保证有一个超过力竭的训练，不要做到做不动了就停下来。你可以借助弹力带来继续去做，这相当于就是一个递减的训练，在用弹力带时，能多做几个，就用尽全力去做。

当然，开始不借助弹力带时也是一样，这样对肌肉的冲击才会持久强烈，可以提高你做的次数，增长你的背部肌肉。以上两个动作，可以根据个人的情况，进行一个合理的训练，希望能帮到大家

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。