科普：人到底有多少块腹肌

其实腹肌的块数是因人而异的，你的腹肌具体有几块完全取决于腹直肌的长度，你的上肢比例长，你就能练出八块，如果你的上肢比例短，你可能只有六块腹肌。

我来讲讲为什么，你的腹肌起点在耻骨上缘，终点在第5到7肋软骨前面。他是一块长条形的肌肉，被一个叫腱划的东西分割成一块一块的。而因为有的人上肢过短，最后的两块离耻骨太近了，所以也就练不出来了，所以变成的六块。

快速增肌是不可能的，大神们练得那么大都是慢慢积累的。锻炼完肌肉酸痛与否跟练没练到位没有关系，主要是你锻炼的时候泵感和充血的感觉好坏。不清楚你练了多长时间，要是练了很长时间可以换换方法，全身的分化训练，比如按照胸、背、肩、手臂、腿每天练一样，每天做四个动作循环五天休息在一个循环。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

健身自身体质科普知识

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。那么关于健身知识普及有哪些呢下文是我为大家提供的健身科普知识文章，望对大家有帮助。

　一、什么是国民体质测定

　2000年国家体育总局会同10个国家有关部门对我国3～69岁的国民进行了首次全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在《中国成年人体质测定标准》的基础上，制定了《国民体质测定标准》(以下简称《标准》)。

　制定并施行《标准》是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族的身体素质。

　为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民体质测定提供全方位的服务。

　二、国民体质测定年龄组怎样划分

　《标准》适用于3～69周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿(3～6岁)、学生(7～18岁)、成年人(18～59岁)和老年人(60～69岁)四个年龄段，其中学生标准为《学生体质健康标准》，由教育部公布。

　三、各年龄段体质测定指标

　类别 测试指标 幼儿3～6岁 学生7～18岁 成年(甲) 18～39岁 成年(乙)40～59岁 老年60～69岁

　四、国民体质测定如何评分

　体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。《标准》中的每个测定项目，对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有一个评定标准，如3岁、35岁、4岁……;学生组每一岁有一个评定标准，如7岁、8岁、9岁……;成年人和老年人组每五岁有一个标准，如20～24岁、25～29岁……。

　单项评分采用5分制。5等为优秀、4等为良好、3等为合格、2、1、0等为未合格。

　综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为四个等级：一级(优秀)、二级(良好)、三级(合格)、四级(不合格)。任意一项指标无分者，不进行综合评级。

　深圳市对国家《标准》的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重”就小，得分也少。如成年20～39岁组反映心脏功能的台阶指数达到5等优秀可得16分，而闭眼单足站立达到5等优秀只得9分。

　各单项得分之和80～100分为总评“优秀”，70～79分以上为总评“良好”，60～69分以上为总评“合格”，59分以下为“未合格”。

　为了使参加国民体质测定者能及时知道自己体质测定的评定结果，深圳市国民体质监测中心编制了国民体质测定评价电脑软件，录入各项测定数据后，可立即打印出体质评定报告单给受测者。

　五、参加体质测试应注意的事项。

　体质测定的对象是身体无气质性疾病、发育健全、无明显生理缺陷的正常人。心脏病、高血压、肝炎等患者，不参加测定。近期患过高烧、腹泻等急慢性病，体力尚未恢复者应推迟测定。

　参加测定者应穿着便于运动的衣服和鞋。

　六、怎样评价身高和体重

　根据一个人的身高和体重的测试值，可以评价出人体的发育匀称程度。理想身材应表现为身体匀称、结实。所以，按《标准》评定身高和体重时，对不同的身高，有不同的体重标准。

　《标准》规定，根据体质测试的身高和体重值可以评定出“身高标准体重”的等级。

　例如：31岁的男子，身高1723厘米，体重703千克。根据成年人30～34岁年龄段的“身高标准体重”标准，评定为体重正常的5等，如果同为身高172厘米的人体重为781千克，就评定为偏重的3等。如果体重大于811千克，就应评定为特重的1等。

　《标准》不对学生、成年人、老年人的身高的高矮进行评分。只有幼儿组，除了要和学生、成年人、老年人组一样进行“身高标准体重”的等级评定外，还要根据身高的值进行评定，身高越高的幼儿，表明发育越好，所以得分也越多。

　七、怎样评价肺活量

　肺活量是一项机能类指标，它测定受测者尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量。它是检测肺通气能力的指标，可以反映出受测者呼吸系统的功能。如《标准》规定，男子35～39周岁，肺活量超过4349毫升为5等优秀，3210～3739毫升为3等合格;同样年龄的女子，3159毫升以上为5等优秀，2250～26749毫升为3等合格。肺活量与性别、年龄、身高、体重以及体育锻炼水平有关。坚持体育锻炼，可以使肺活量增加。吸烟较多的人，肺活量会降低。

　八、怎样评价心脏功能

　在《标准》中台阶试验是测试心血管机能的一种简易的定量负荷机能试验方法。台阶高度：中学生、成年男子台阶高均为30厘米、女子均为25厘米;小学生男女台阶高均为25厘米(学生台阶高度只适用于深圳市国民体质测定)。受测者按每二秒钟上下一次台阶的节拍运动3分钟后，受试者立刻静坐在椅子上，记录运动停止后1分到1分半钟、2分到2分半钟、3分到3分半钟的三次脉搏，按台阶指数公式：

　台阶指数=(运动时间)180秒×100/2×(3次脉搏的和)

　计算后，进行评定。健康的人做台阶试验后，第一分钟脉搏不应太高，然后，一次比一次下降。如：59、53、51(可算出台阶指数为551)。

　如《标准》规定，男子45～49周岁，台阶指数702以上为5等优秀、536～603为3等合格;同样年龄的女子，713以上为5等优秀、545～615为3等合格。台阶指数是评价成年人心脏功能的一项重要指标。

　台阶试验后，休息一分钟后的脉搏太高或休息二、三分钟后的脉搏下降很慢，都是心脏功能不好的表现，个别人还可能出现后面的脉搏反而比前面高的不正常现象。如有以上现象，必要时，应到医院进一步作检查。

　经常坚持体育锻炼，特别是坚持长跑、游泳、登山等项目锻炼，可以提高心脏功能。

　九、怎样评价握力

　握力主要反映受测者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，经常进行力量锻炼的人和体力劳动者的握力比较大。如《标准》规定，男子20～24周岁年龄段，563千克以上为5等优秀、493～563千克为4等良好、436～492千克为3等合格;同样年龄的女子，350千克以上为5等优秀、299～350千克为4等良好、258～298千克为3等合格。

　握力随着年龄的增长逐渐减弱，但通过健身球、哑铃操、举杠铃等练习，可以提高握力。

　十、怎样评价坐位体前屈

　坐位体前屈主要能反映受测者躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性。如《标准》规定，30～34周岁的成年男子，坐在平坦的垫上，两腿伸直，两臂和手前伸可达183厘米以上为5等优秀、65～119厘米为3等合格;同样年龄的女子达192厘米以上为5等优秀、80～133厘米为3等合格。成年人随着年龄的增长其柔韧性会逐渐变差，但是经常参加体育运动的人，特别是常做弯腰、压腿等柔韧性练习的人，可以保持或提高身体的柔韧程度。

　十一、怎样评价下肢肌肉力量

　依照《标准》，立定跳远、纵跳主要可反映出受测者下肢肌肉的爆发力量及动作的协调性。立定跳远是3～18岁学生的测定指标，纵跳是20～39岁组成年人的测定指标。它们如《标准》规定，45岁的幼儿男孩立定跳远达到73～88厘米为3等合格，102厘米以上为5等优秀;30～34岁的成年男子纵跳达到294～347厘米为3等合格，411厘米以上为5等优秀;同样年龄段女子达到188～226厘米为3等合格，277厘米以上为5等优秀。

　从3岁幼儿到18岁中学生，立定跳远的成绩随着年龄的增长而逐步提高，成年人随着年龄的增长或因长期缺少体育锻炼，肌肉力量会逐渐减退，纵跳的高度会下降。立定跳远与纵跳较差的人，平时应注意加强锻炼。跳绳是提高下肢肌肉爆发力及动作协调性的一项较好的运动。

　十二、怎样评价成年男子的俯卧撑

　俯卧撑是18～39岁组成年男子测定的一项指标。它主要反映受测者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《标准》规定，男子35～39周岁，一次做27次以上俯卧撑为5等优秀、12～19次为3等合格。

　肌肉的力量“用则进，废则退”。经常参加体育锻炼，做俯卧撑等力量性训练，可以增强肌肉的力量，而平时缺少力量训练的人，肌肉力量会逐渐减退。

　十三、怎样评价女性的腰腹部肌肉力量

　《标准》中一分钟仰卧起坐能反映受测者腰腹部肌肉的力量，它是7～18岁女学生的选测指标、18～39岁成年女子必须测定的指标。按照《标准》评定，女子30～34周岁，在一分钟内做28次以上仰卧起坐为5等优秀、11～19次为3等合格。

　成年女子、特别是生育后的妇女，经常做仰卧起坐可以减去腹部多余的脂肪，增强腹部肌肉的力量，保持原有的匀称身材。

　十四、怎样评价动作神经反应

　选择反应时是测定成年人、老年人的动作神经反应的指标。神经反应速度是一项遗传度较高的指标。有的人神经反应速度较快，有的人则较慢。而且，中老年人随着年龄的增长反应速度也会逐渐减慢。因此，选择反应时也是衡量中老年人衰老程度的一个指标。如《标准》规定，40～45岁的男子选择反应时在059～049秒为3等合格、043秒以内为5等优秀;同样年龄段的女子应达到061～052秒为3等合格、044秒以内为5等优秀。

　十五、怎样评价平衡能力

　闭眼单足站立是测定成年人、老年人神经系统的控制能力和平衡能力的指标。如《标准》规定，40～44岁男子闭眼单足站立达到10～21秒为3等合格、54秒以上为5等优秀;同样年龄段女子应到8～18秒为3等合格、45秒以上为5等优秀。

　中老年人随着年龄的增长神经系统的控制能力和平衡能力也会逐渐减退，而经常参加体育锻炼的人，控制能力和平衡能力会保持相对稳定，或减退的速度会比较慢。

　十六、幼儿组测定哪些身体素质指标

　幼儿组测定的身体素质指标除坐位体前屈与成年组一样外，其他素质指标都是反映人跑、跳、投掷等基本活动能力的。如：10米折返跑是测试幼儿的短距离奔跑能力;立定跳远、双脚连续跳是测试下肢爆发力和身体的协调能力;掷网球是测试上肢与躯干的协调能力和肌肉力量;走平衡木是测试幼儿身体的平衡能力。因此，通过测试可以看出幼儿掌握基本活动能力的情况。

　十七、学生组测定哪些身体素质指标

　学生组测定的身体素质指标，与幼儿、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑与幼儿的10米折返跑一样，是测试儿童青少年短距离的奔跑能力;背力是测试人体上肢、腰、背部肌肉力量。通过近3年的测定工作，发现深圳儿童青少年背力的合格率偏低，表明他们的上肢、腰、背部肌肉力量较差，应该引起学校、家长和社会的广泛关注。

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相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

梨状肌呈三角形，位于小骨盆的后壁，起自第2-5骶椎前侧面，肌纤维向外集中，经坐骨大孔出小骨盆至股骨大转子顶端，处于臀区中部，位置较深。

梨状肌的治疗方法方法1、避免诱因：需要避免诱发疼痛的不良的习惯或动作，梨状肌疼痛，实际是与不良习惯或姿势有关，如长期腰臀部的频繁活动，可能使梨状肌的治疗方法方法2、物理治疗：可以使用局部热敷和其他针对深部肌肉的康复和理疗，促进深部炎症的释放，使痉挛的肌肉缓解，同时减轻对周围神经和血管的压迫；

梨状肌的治疗方法方法3、药物治疗：使用药物可以使症状得以缓解，起到较好的对症治疗的效果。在梨状肌疼痛较为剧烈时，应口服止痛药物缓解症状，同时可以外敷（济愈堂坐骨顺古安玉贴）来治疗配合平躺、热敷理疗，可起到较好的效果，多数患者不会留下长期的不良后遗症或并发症，这个膏药在淘宝，天猫，京东上都可以买到。

梨状肌的作用：

梨状肌的主要作用是使髋关节处于外展后伸的动作，是髋关节的外展后伸肌群。梨状肌通过肌肉收缩功能使髋关节外展和外旋，一侧收缩可使盆骨的方向转向对侧，双侧全部收缩，能够使骨盆整体向后倾斜。

梨状肌的注意事项：

长时间坐着会对梨状肌形成长时间的压迫，容易引起血液循环障碍，或出现炎症反应，如果出现梨状肌疼痛、痉挛，需要及时进行休息和按摩治疗。

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。

在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。

硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。

现在很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。

更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。

仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。

杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。

直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。