背部疼痛该怎么做？

背部疼痛是许多人常常遇到的问题，可能是因为长时间坐着或站着造成的不适。该如何应对背部疼痛呢？

我们可以尝试进行一些简单的伸展运动来缓解背部疼痛。例如，可以平躺在地上，将双膝弯曲，然后慢慢将膝盖向一侧倾斜，再回到原来的位置，再向另一侧倾斜。这样可以帮助放松背部肌肉，并改善血液循环。

正确的姿势也非常重要。当我们长时间坐着或者站立时，应该保持挺直的脊椎和放松的肩膀。如果我们习惯低头看手机或者弯腰驼背，就容易导致背部疼痛。因此，建议经常调整坐姿或站姿，并且利用靠垫或者支撑物来帮助保持良好的身体姿势。

适当的运动也能够改善背部疼痛。可以选择一些有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等，这些运动能够增加背部肌肉的力量和灵活性。瑜伽和普拉提也是很好的选择，它们可以帮助拉伸和强化背部肌肉。

除了运动，按摩也是缓解背部疼痛的一种方法。可以请专业按摩师进行全身按摩，重点放在背部和颈部。如果条件允许的话，也可以在家里使用按摩椅或者按摩器来舒缓背部压力。

保持良好的睡眠姿势也是预防背部疼痛的关键。选择一个合适的枕头和床垫，使得脊椎保持自然的曲线，并且避免长时间睡在同一个姿势上。

如果以上方法都无法缓解背部疼痛，建议及时就医。专业的医生可以根据具体情况给出正确的治疗方案，如物理治疗、药物治疗或其他治疗方法。

对于背部疼痛问题，我们可以从伸展运动、正确姿势、适当运动、按摩、良好睡眠以及就医等多个角度来缓解疼痛。重要的是，每个人都应该根据自身情况找到最适合自己的方法来缓解背部疼痛，以保持健康和舒适。

（1）手扶墙压胸腰练习:距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸,凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势<BR><BR> （2）两臂翻握挺胸腰练习:背对社一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立保持4拍再还原做6~8次,注意呼吸自然<BR><BR> （3）背手挺胸练习:两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原2拍1动,做16次<BR><BR> （4）坐位挺腰背:椅背上绑一物（不要太硬）,如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸4拍完成1次,做6~8次<BR><BR> （5）扩胸运动:两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头,挺胸,收腹<BR><BR> （6）俯卧两头起;俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次要求起时两腿夹紧,抬头挺胸<BR><BR> （7）仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松<BR><BR> （8）持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由练习12~15次要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹<BR>

平背调整方案：

平背整体的课程板块，分五个板块组成。

第一块：平辈的一个定义

第二个：平辈会形成哪些影响？第三个：如何去评估平背

第四个：平辈的调整

第五个：平辈的训练方法

第一点：平辈的定义，它的定义就是我们的胸椎前凸正常，我们的胸椎曲度是向后的平背，就是我们的胸椎曲度变直或者胸椎曲度消失，较前凸的状态为平背，这里可以分为，上胸椎段和下胸椎段和整个胸椎段，上胸椎段前突或者下胸椎段前凸，或者整个胸椎段前凸。

《一》平背的定义和平辈形成了一个影响：

第一个影响：会出现骨质增生，因为我们在出现疲惫状态之后，胸椎会前凸就是我们的一个挺胸姿态，这此时我们前侧空间椎体的前侧空间会打开，椎体的后侧空间会闭合，这样就会增加椎体后侧的一个压力，当压力增加之后啊，就会产生我们的骨质增生。骨质增生的产生，就是因为我们身体的一个自我保护模式，也是为了一个保持更好的一个稳定，时间久了就会形成所谓的骨刺，骨刺就是我们的一个身体自我保护模式，因为当我们的胸曲消失或者胸椎前凸之后，具体会产生一个不稳定的姿态，不稳定之后，我们的身体的自我保护模式就要让他更加稳定一点，就像大海老师演示我们躯干的侧屈、如何去支撑脊柱保持稳定一样。

第二个影响：对肋骨会形成影响，当我们的胸曲消失或前凸之后，会让我们的肋骨预先做一个旋后的动作，同时椎体向前推动，肋骨就会向前移，就会出现相应的肋骨外翻。

第三个影响：会形成我们的背部变厚，背部变厚的形成原因有？是我们的胸椎曲度变直之后，就相当于把我们的胸椎体后侧的距离缩短了，整体背部的这个空间也就缩短了，就像我们的皮筋儿，当我们的皮筋儿缩短之后，我们整体的这个皮筋或者是肌肉的厚度，体积啊就会增加，就是相当于是堆在了一起，此时就会容易让我们的背部变厚。

第四一种影响：除了能够让我们的背部变厚，还有还可以让背部变薄，这个背部变薄了，比背部变厚会更严重一些，因为常时间缩短为的肌肉就会挛缩，就会萎缩，叫做用进废退，这时候肌肉萎缩之后，我们的背部就会整体变薄，当背部的肌肉萎缩变薄之后，肌肉的弹性就会下降，此时我们的血管。还有我们的代谢就会因为进入了弹性下降，会导致我们的血液循环和代谢受阻，就相当于在我们的血管被压了一层重量，而没有很好的一个支撑作用了。

第五个影响：是会对我们的椎间孔形成影响，正常椎间孔是我们椎体与下一节或者上一节椎体侧方形成的，我们的神经根的通道，当我们脊胸椎曲度变直之后，我们的椎间孔会变小，当我们做脊柱屈曲时，椎间孔会变大，所以在平背就是胸椎曲度变直或者反弓时，椎间孔会变小，变小之后就容易卡压我们的神经根，当卡压住神经根之后，就会出现我们背部的麻胀痛的症状。

第六个影响：对肩胛骨产生一个偏位，当我们的胸曲变直，或者叫平背之后，肋骨会预先旋后，此时我们的肩胛骨就会出现后缩的偏位，容易出现的是肩胛骨内侧缘痛，后缩偏位，如何去定义呢？当我们的肩胛骨，随着肋骨向后旋向中间移动了，就会失去它原有的位置，肩胛骨内侧缘中点距离我们的胸椎棘突是有个人手指的四个手指到四个半手指的宽度。

第七对肩胛骨的另一个影响：容易产生异状肩胛，正常我们的肩胛骨和我们的胸廓后方叫肩胛胸壁关节也叫肩胸关节，肩胛骨的前侧是凹面，肋骨与肩胛骨相关节的位置，肋骨是凸面，此时的接触面积是比较大的，一旦出现平背之后，我们胸廓后方肋骨的位置有凸面，就会接近于平面的状态。此时肩胛骨的状态形状是没有改变的，那肩胛骨与我们肋骨后方的接触面积就会减小，原来为二，可能先等平背之后就会变为一，接触面积减小之后，就会失去稳定性，就会增加它的摩擦力。所以一些平背人群会出现肩胛骨内侧缘的疼痛就是这个原理，正常，我们肩胛骨的外侧缘和凹面和我们的肋骨，是整体接触的肩胛骨在肋骨的平面上去进行运动，当我们平背之后肋骨的这个凸面消失，肩胛骨的凹面没办法与肋骨相平面，没办法接触。只有肩胛骨的上缘下缘内侧缘，去与我们的肋骨形成，关节稳定性就会下降，就相当于是我们用手掌立起来，用长的小鱼际或者大鱼际去在我们的墙面上做摩擦，做刮的一个动作，此时就会出现疼痛。

第八个影响：是会产生坐着的时候驼背，站起来平背，此时要考虑他的腰椎可能会是变直的状态或者骨盆前移的状态，这部分人现在比较常见，站起来之后你会发现它的骨盆会前移，就相当于是推到前边的那种感觉。

《二》如何进行平背的一个评估：评估分：

1静态评估

2动态评估

第一个是静态评估：让客户保持一个自然站立放松的姿态，用一个手指或者食指和中指的指腹在我们的颈胸联合处，棘凸出的位置由上至下慢慢地滑履，感受是否能够很好的触碰到棘突，

如果啊有一段或者是整段胸椎变平，那在静态评估下，我们可以叫它为平辈。

2动态评估：动态评估时需要让客户来到四足位做到猫背伸展的动作，也就叫猫拱背，然后从我们的胸椎上端，到下端依次作滑屡再次评估站姿平背的位置，在猫拱背时，如果在我们站直的平辈的位置不平了，就是这个位置有弧度了，我们定义它为叫假性平背，也叫功能性平背，（功能性平背也叫假性平背）这个问题会是出现在我们的相邻关节，往上比如说颈椎往下腰椎，什么叫功能性平背或者假性平背，就是我们的颈椎和腰椎出现问题之后，我们的胸椎出现了一种代偿模式。

当出现这个功能性平背，就是代偿之后的这种平背姿态之后，我们要去处理的就是改善颈椎和腰椎的生理曲度，或者腰椎往下到骨盆他的动作模式即可。

以上功能性平背，同样在猫拱背猫伸展的动作时站姿评估，就是静态评估平背的位置，在猫拱背时儿这个位置依然平背锁死的，我们叫他结构性平背，结构性平辈，我们就需要调整和加训练去进行处理了。

调整结构性平背手法与训练：大海老师“抽屉原则”抽屉原则想象拉出来会很容易，往回推的时候时会被卡住，此时我们如何去把抽屉更好的复位呢？我们会将抽屉再向外拉一段儿，然后再推回去，再拉一段儿再推回去，是这样的一个原则，叫抽屉原则[强][强]

平背胸椎椎体前侧和后侧胸椎曲度消失之后，平背椎体前侧的空间就被打开，椎体后侧的空间，就会被闭合，我们要调整，他就是需要打开椎体后侧的空间，闭合椎体前侧的空间，从而来恢复肌肉弹性，恢复脊柱，尤其是胸曲的一个自然曲度。

手法调整：配合我们的本体的动作，当我们在做脊柱屈屈时，椎体后侧的空间会打开，前侧的空间会闭合，所以我们的手法要配合我们脊柱动作做屈屈时，让后侧空间打开更多一点，我们让客户坐姿让他双手环抱一侧肩膀，我们教练或者老师的掌根小鱼际的位置定点在平辈位置的棘突后方小臂，保持与背部有30度左右的夹角，不要太大，也不要过于小。

首先用小鱼际定点：引导客户完成头颈到胸椎由上之下的逐节屈屈，此时用手掌根小鱼际的位置，辅助平背的棘突，有一个向前推动的力，力度很小，来引导去完成更多的打开椎体后侧的空间，完成六到八次，注意吸气不动，吐气向前，吸气再还原六到八次。最后在屈屈位停下来，吸气不动呼气，想象着让客户推动棘突长根位置的棘突继续向后向上方吸气，将气体吸到掌根对应的脊柱位置，呼气继续向后向上方推动。

在屈曲位保持不动之后，教练手可以辅助客户打开更多的椎体空间，吸气引导客户吸气到椎体向后向上顶，呼气时，教练用掌根拉动下位，椎体棘突向后向下让客户呼气，主动的椎体向后方顶，把固定点的椎体和上位椎体的空间打开。

每个人平背的椎体是不一样的，有的人可能有两三节，有的人可能整体平，上段平下段平有可能是整个胸椎段都会平，操作方法：每个位置操作为三到四次为一组，然后再进行另一个具体的操作，建议由下至上去进行操作，操作完成，从下到上完成之后再回来再操作。

自己训练调整：

四足支撑，猫拱背，1、要保持手臂大腿垂直地面，手腕不舒服可将手臂屈曲的角度更大一点，就是手往前再放一些，要保持我们的从掌根到指腹都要有压地的感觉。

2、抽屉原则：先吸气，从头到颈到胸椎到腰椎的一个整体伸展，塌腰的动作，然后再吐气时又完成了更大幅度的伸展，将我们椎体前侧空间打开，更多椎体后侧闭合。脊柱的逐节屈屈，将前侧空间闭合，后侧空间打开，就相当于是我们在做抽屉推回动作，推回时卡住了，往外拉出来更多一点再往回推，这样就更好的去能够复位我们椎体。

3、四足位的脊柱屈曲完全屈曲的动作之后，引导客户完成用手去推地的感觉，这感觉来自于我们的肩胛前引手臂渗透到手臂大臂到肘到钱币，再到我们的整个手掌，不单纯是长跟整个手掌向前下方去推向店面或者地面，此时可以有一个很好的一个想象技巧，这个你可以想象一件比较自己比较讨厌的东西，或者自己比较讨厌的人，想要靠近自己，你会用你的手臂去推他，手臂已经伸直了，这时候呢，你没办法把他推出更多，但是你会用身体的力量继续向远推手臂，这推手臂的这种感觉就是推向地面就可以的。

4（针对不同部位发力）如果是上胸椎段平的话，此时在四足拱背，尽量将身体重心向前移动，向前移动的同时，手推动的力量要继续增加，由向斜后方发力到慢慢的到后上方，发力更多一点，如果是下胸椎段平辈的话，将身体重心向后移，此时手的力量也需要不断的去增加，推动身体向后方移动重心就可以。

5四足猫拱背的动作，手推地的同时可以募集我们的前锯肌去发力，吸气时想象着将气体吸到我们的后背，胸椎段，尤其是平辈的位置，呼气时，继续推地，将凹的椎体继续向后向上去做，与那个想象技巧的引导或者向后的一个推动。

力量会比较弱的话：可以将推地的动作转为推墙的动作。