柔美瑜伽拉伸曲线放松身心
柔美瑜伽拉伸曲线放松身心,瑜伽是很健康的一种有氧运动,减肥又塑身,还能有效提升人体内分泌加速新陈代谢和血液循环,有很好的保健作用,以下来了解柔美瑜伽拉伸曲线放松身心。
柔美瑜伽拉伸曲线放松身心1瑜伽不是一种减肥性很强的运动,但是只要坚持,它在拉伸曲线、雕塑身材细节方面是大有可为的。当你熟练地掌握了一定的瑜伽技巧后,在任何安静的空间你都能进行锻炼,适应性非常广,而且能让身心都得到放松。
首先要端正一个态度,瑜伽不是一种减肥性很强的运动,但是只要坚持,它在拉伸曲线、雕塑身材细节方面是大有可为的。同时,当你熟练地掌握了一定的瑜伽技巧后,在任何安静的空间你都能进行锻炼,适应性非常广,而且能让身心都得到放松。
1、金刚跪牛面式
跪好后脊柱立直,举起右手指向天空,然后慢慢向下,用左手握住右手,注意手肘不要压迫后脑勺。
2、双臂风吹树式
站直后收紧臀腹,双手自然下垂,指尖向下,吸气时慢慢举起手臂在头顶合十,呼气时手臂带动身体向左向下曲,头微微向左看着左上方天空。注意身体要保持在一个平面内。
3、蝗虫式
先趴在瑜伽垫上,两手自然放在两侧,然后将小臂上下交叠,下颌靠在小臂上,随后慢慢举起双腿向上至个人极限处。注意吸气时收紧腿大肌和臀部,感觉肌肉有紧张感,如果想降低难度的话可以把腿打开与肩宽,下颌不要离开小臂。
4、战斗式
双脚打开到两个半肩宽,右脚向右侧打开90度,左脚稍微内扣,保持整个髋部面向正前方,伸开手臂,屈右膝使大腿与小腿成90度,或屈至个人极限处,眼睛看右边手臂延伸处。注意膝盖与脚尖要保持同一个方向而且膝盖不能超过脚尖,髋部不能歪。
5、弯弓式
身体俯卧于垫子之上,屈双膝,双手从外侧捉住脚踝或脚背,吸气时借助双脚向上的力量牵引双手离开垫面,拉至个人极限处,眼睛看向前方定点。注意收紧肩背,做到身体极限处,想降低难度的话腿可以不用举得太高。
贴心小提示
A.以上的动作一般都是以15个到20个为一组,每个动作保持5个自然的呼吸,做完一个动作后要慢慢还原到最初的状态,然后再重新慢慢开始做动作。
B.最好能坚持每天抽出相同时段的半小时练习,效果要比一周用两三个小时只做一次要好。
C.注意练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时才能进食,练习后1小时内不宜淋浴。
D.瑜伽的核心是身心灵的放松和减压,调节人的不良情绪。因而做这些瑜伽动作时,也不应该带有太功利的纤体目的。适当运动的同时要学会让珍爱自己的身体曲线,而不是一味地节食锻炼。适量的零食和饮料能调节人的不良情绪,有时候喝一口可乐或吃一小块巧克力更能让整个人觉得快乐向上,产生更多正能量。当然,也要更注重进食技巧,比如同样是1000千焦的热量,早上进食对身材几乎没有任何影响,而若是睡前进食,则完全会让你出现赘肉。
柔美瑜伽拉伸曲线放松身心2直角式
步骤:
1、挺直身体,两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2、呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3、在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4、恢复直立姿势。动作重复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
减压瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
1、手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2、弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3、右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4、保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。
减压瑜伽--鸟王式
鸟王式
1、坐在沙发边沿,眼睛平视前方。
2、双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4、呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
减压瑜伽--卧英雄式
卧英雄式
1、跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2、膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3、臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4、呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
减压瑜伽--双腿背部伸展
双腿背部伸展
1、坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2、吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3、抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。
减压瑜伽--眼镜蛇式
眼镜蛇式
1、俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2、双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。
3、呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效:有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
减压瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
1、跪坐在沙发上,双膝并拢。
2、双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3、呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4、呼吸平缓,保持15秒。
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
减压瑜伽--脊柱扭动式
脊柱扭动式
1、臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的`一侧。
2、眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3、保持均匀的呼吸。
功效:放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。 一定要坚持练习哦!
柔美瑜伽拉伸曲线放松身心3怎么学习瑜伽
1、结伴练习
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽,一定要好好组织一下。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励,其乐融融,共同受益。
2、选择多种体位法
人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势,层出不穷的体位法,同样的功效也有好几种可供选择,轮番练习,不怕热情消退。
3、保证一定的练习频率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽,可以隔一天进行一次或隔两天进行一次,一定要保持一种大致均匀的频率。
练习瑜伽是一件长久的事情,只要长期坚持下来,才会成功的,练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年,就去旅行”,要这样一直学会奖励自己,让自己有信心练下去,经常奖励学会奖励自己,做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。
简单的瑜伽动作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
4、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
6、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
导读: 成为现在的最佳,我在这整理出一套,教你怎样做,教你如何用最短的时间瘦腿,怎样的才才是。
6式 让你傲人不可挡
核心提示: 纤细修长的 ,最能够展现女性的性感魅力。但是什么据网友证明,以下有助于快速打造模特般的 。要想告别萝卜腿,塑造出令人难忘的 来,就一定不能错过这些方法了哦。
六部曲,每一个步骤都能有效的去除大腿的脂肪,让大腿的线条更加性感,让脂肪无处可藏。
step 1
1打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲
3上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次
step 2
1坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁2双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次
step 3
1仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位
2双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次
3双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角
2脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上
3放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次
step 5
1跪姿,双腿并拢,脚尖绷直
2左腿弯曲慢慢往前方伸展
3双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉
step 6
1仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝
2双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。
高阶 塑造修长
如何才能够更加迅速地瘦腿今天我推荐一个高阶动作教程,让纤纤 不是梦!坐角式:
1)双腿打开坐在垫子上,双脚脚后跟蹬出去,双手扶住腰部,抬头挺胸,眼睛注视著前方。
2)双手撑在体前地上,双手手肘贴在地上,弯曲你的腰部,背部保持挺直,双脚不要弯曲保持脚后跟蹬出去的状态。
3)如果可以的话,胸部贴在地上,下巴点地,双手抓住双脚的脚趾尖。感受背部和腿部的伸展。
4)如果上面那个动作不能完成的话,可以选择双手撑在体前,双腿伸直脚后跟蹬出去,腰背挺直。
5)双手往前走一大步,双手小臂完全贴在地面上,保持姿势放松身体,感受背部和腿部的伸展。
6)然后慢慢地再伸直手臂往下落,直至手臂和胸部贴在地上,下巴也贴在地上。身体保持放松,感受腿部韧带的拉伸和背部的伸展。姿势可以保持10个呼吸左右。
7)然后用双手撑起身体,慢慢地退回,直至身体回正。合并双腿,揉动放松紧绷的韧带和肌肉。
8)躺在垫子上,双脚用力抬起举高过头,脚背绷直,贴在头部上方的地面上,双手体后十指交握成拳状。
双腿背部伸展式瑜伽:
9)双脚翻下来,身体利用脚部的力量坐起来,变成长腿坐姿坐在垫子上,双手抓住双脚脚掌,身体弯曲胸部和头部贴在大腿上,放松整个身体。
懒女人的瑜伽 操
在上世纪六七十年代,中国女人们穿的不是蓝黑就是灰白,最时髦的打扮也就是一身绿军装,这种衣服最大的优点是蹲立方便、活动自如,有军人那种英姿飒爽的风采,只是大大掩盖了女人的魅力。
美女瑜伽
历史很快就翻过了那朴素无华的一页,进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代,超短裙、七分裤、热裤……女人们大方地秀著自己端正修长、匀称白皙的 。
其实我的腿还算好看,只是小腿肚粗了点儿,所以,炎炎夏日,就算心痒难熬,也不敢放心大胆地体验一把热裤的豪放。我那会儿做梦都在祈祷:神呀,把我的小腿变得再漂亮点儿吧!
接触了瑜伽才发现,我真的找到瘦腿之神了。瑜伽的好多体式不仅能减掉腿上多余的肉肉,还能纠正腿形,塑造出柔和的腿部线条。经过勤学苦练,我的小腿肚变细了,整体比例更协调了,腿形也更好看了。现在,不论是超短裙,还是热裤,我自信满满地穿在身上;不论是海边,还是街头,我一样可以肆无忌惮地秀出自己的 了。
第一式
抱腿式
STEP1
平躺在垫子上,双腿向前伸直,双臂放在身体两侧,掌心朝上,做几次腹式呼吸,让自己平静下来。
STEP2
吸气,弯曲右膝,双手环抱右小腿,让大腿尽量贴近胸部,脚尖绷直。呼气,慢慢放平右腿。接着换左腿做同样的动作。
特别提示:
这个体式是婴儿式的简化版,婴儿式的着重点是颈部肌肉,而做抱腿式时,要把意识集中在双腿内侧,体会腿内侧肌肉被拉伸的感觉。抱腿式可以消除大腿赘肉,让大腿变得纤细,功效显著,做起来也简单,大腿粗壮的美眉一定要多练哦。如果双腿柔韧性很好,可以试着在抬腿时不弯曲膝盖,双手环抱一条笔直的腿尽量往怀里拉,另一条腿不要离地,颈、肩、背放松,这样瘦腿的效果更好哦。
第二式
单脚碰头简化式
STEP1
从简易坐开始,抬起右脚,用双手环抱住,身体微微地前后摇动一会儿,将右腿向胸口拉近,上身保持直立。
STEP2
松开右腿,双手抓住脚踝并尽量让脚掌平贴胸口,然后慢慢让脚掌靠近下巴甚至额头,坚持一会儿,再换左腿做同样的动作。
特别提示:
这个体式可以使腿部得到充分伸展,美化腿部线条,使双腿变得更加修长匀称。不过姐妹们如果平时很少,腿部韧带没有拉开的话,做这个体式会有一点儿疼,也很难做标准。没有关系,只要跟着自己的感觉做就行了,不要勉强,千万别拉伤腿哦。
美女瑜伽
第三式
新月式
STEP1
跪立在垫子上,膝盖用力,右脚向前跨出一大步,右小腿与地面呈90度。左腿向后伸直,小腿、膝盖、脚背都平放在垫子上。两手合十放在胸前,保持不动,眼睛向前平视。
STEP2
吸气,手臂沿着耳朵向上、向后伸展,身体跟着向后仰,双手依然掌心相对,保持这个姿势不动,自然呼吸,累了就换另一边练习。
特别提示:
练新月式时,总觉得大腿后侧绷得紧紧的,有些不舒服,但只要这样拉一拉,大腿就会变得更加纤细。
第四式
劈腿式
STEP1
双腿分开,坐在垫子上,就像劈叉那样,双手触地。
STEP2
呼气,上身前倾,小臂尽量触地。如果韧带很柔软,还可以边呼气边让上身再往前倾,直到贴在大腿上。
特别提示:
初练这个体式可是超级疼的哦,特别是大腿内侧,那是因为这里的韧带正在被拉抻开。如果不能像瑜伽教练那样轻松地劈开双腿,就尽量做到自己的极限,虽然动作没那么漂亮,但是同样可以达到很好的瘦腿效果。
裸体瑜伽
第五式
蹬车式
STEP1
仰卧在垫子上,双腿伸直,双臂放在体侧,掌心向下,保持自然的呼吸。将两腿抬高,身体其他部位不动,然后像踩自行车那样,先向前蹬10次,再向后蹬10次。
STEP2
接下来双腿并拢,同时向前蹬10次,再向后蹬10次。做完后躺下来休息片刻,再重复几次。
特别提示:
现在健身房很流行动感单车,做的时候就像踩一辆不动的自行车,十分累人,十几分钟就大汗淋漓,感觉全身都像燃烧起来了一样,我这懒猫去了一次就再也不去了。可是动感单车真的很瘦腿,所以我就用瑜伽里的这个蹬车式来代替,强度小得多,效果也不差。每天晚上睡觉前,我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬,嘿嘿,我的腿就这样慢慢变瘦啦。
不可忽略的三大黄金 细则
腿上的肥肉一减,看起来真是苗条了不少,可是,别得意得太早,看看你有没有忽略这三个小细节
膝盖赘肉。我们在瘦腿时往往会忽略膝盖,可是如果膝盖上有过多的肉肉,会让整条腿看起来又短又粗。特别是穿上迷你裙后,膝盖自然会成为视觉焦点,如果膝盖上赘肉横堆,那岂不是大煞美景
对策: 做下蹲动作。双腿并立站好,蹲下,起来,再蹲下,再起来,每天重复几次,膝盖上的肉肉就会减掉不少。另外建议姐妹们少坐几次电梯吧,爬楼梯不仅,而且膝盖一屈一伸,慢慢就没有赘肉啦。
脚踝粗大。脚踝粗大会让并不粗的腿也看起来如“象腿”般粗壮。许多人脚踝粗大并不是骨骼太粗,而是一些引起的,比如食物中盐分、油分过高,而身体循环又欠佳,就会因毒素堆积引起脚踝浮肿;长期缺乏,脚踝处也很容易堆积脂肪。
对策: 平时吃清淡点儿就OK了,吃那么多的盐,不仅脚踝会浮肿,肾脏也受不了啊。平时注意多活动脚踝,晚上睡觉之前用热水泡泡脚, 一下脚踝,再左右旋转踝关节,可以和新陈代谢,脚踝自然不会浮肿了。
小腿肚上有肌肉。让女人魅力十足,是诸多美眉的最爱。不过时间长了就会留下遗憾——小腿肚上从此多了两块又大又硬的肌肉,这样一来,再细的小腿看上去也不美啦。
对策: 除了一些正式场合,能 就 ,如果非穿不可,下班回家后,不妨用热毛巾敷一下小腿,再 一下,让小腿肌肉得到放松。
美女瑜伽
除了上面的方法,我再推荐一种最流行、最火热、最潮的瘦腿方法:用粗盐来排出体内多余的水分和积聚的毒素,加速脂肪分解,从而达到瘦腿的目的。每天洗澡前,取一杯粗盐,加上少许热水拌成糊状(以涂抹在身上不脱落为度),将其涂在腿上想要瘦的部位, 后,用热水把粗盐冲洗干净,然后开始洗澡。如果你的皮肤比较敏感,不能用粗盐,也可以用比较细的沐浴盐。不爱运动的美眉就用这种方法吧,只要天天坚持,很快就会见效哦。
总结: 瘦腿已经成为现在美女的必修课,拥有一双迷人的双腿是女孩们的首选,更加增添了自身的魅力,所以做好以上的瑜伽动作能够让你拥有无人能及的 。
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缓解压力的瑜伽运动
缓解压力的瑜伽运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动的过程中我们也要注意补充水分,我们要合理安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,下面我带你了解缓解压力的瑜伽运动好处。
缓解压力的瑜伽运动1
一、兔式
1、采跪姿,臀部坐在脚跟上,双手自然轻靠身侧。
2、手放在膝盖旁边的地板,上半身向前弯屈,直到前额轻轻点地面上。
3、臀部提高离开脚跟,头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部,促进血液循环,也是睡前一个很好的练习动作,但是请不要勉强而过度的压迫,记得任何动作都是帮助改善身体,而不是让自己找病痛上身的。
4、结束后,回到动作2,双手可以放松的`伸直它,休息片刻再缓缓起身。
功效:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒、慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌。
注意事项:有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
二、金钢跪姿前弯
1、坐姿,臀部坐在脚后跟,挺起上半身,双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开,臀部无法坐脚跟,可以坐在卷起的小毛巾上。
2、双手往上举,上半身慢慢往前弯,直到额头轻点于地,前弯动作有助于稳定浮动的思绪,让情绪平和。
3、停留几个回合的呼吸,每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点,即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。
三、摩天式
1、站立,双脚分开4到6寸,或者并拢。
2、目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
3、向上看自己的双手,提起双脚跟,感觉自己被往上拉,完全伸展全身。
4、脚跟慢慢着地。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题。
四、风吹树式
1、站立,双脚并拢。
2、目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
3、向上看自己的双手,完全伸展全身,感觉自己被往上拉。
4、抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展,身体屈向垂在体侧的手臂一方。
5、保持呼吸,每次呼气的时候可以加强侧伸展。
6、换到另外一侧,每侧保持十次呼吸。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题,同时加强体侧伸展,延长手臂肌肉线条。
五、树式
1、以山式站立,弯曲右腿,把右脚跟放在左大腿根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下,髋部打开,和后背一个平面。
2、以左腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。
3、眼睛注视身前固定一点,稳定呼吸,更好保持平衡,保持这个体式几秒钟,深长的呼吸。
4、呼气,放低手臂,分开双掌,伸直右腿,回到山式站立,换到另一侧腿重复相同动作。
功效:这个体式增强腿部肌肉和平衡感,有效缓解压力。
注意事项:初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置,把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以,但要注意一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。
加强体式训练时可以尝试闭上双眼,把注意力集中在两手之间,保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。
缓解压力的瑜伽运动29个简单有效瑜伽缓解压力
一、束角式
姿势:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
作用:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
二、丘之姿势
姿势:盘腿而坐,上身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动。呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟。双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟。呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。
作用:能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。
三、合掌树木式
姿势:挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂。把重心转移到左脚上,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸。保持平衡,尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。
作用:让练习者摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。
四、脊柱扭动式
姿势:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
作用:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态,滋养神经系统。
五、手印觉醒式
姿势:选择一个冥想坐姿,伸直背骨。深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右上眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。
作用:此姿势按摩脸部,让眼睛得到休息,提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。
六、猫伸展式
姿势:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
作用:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
七、蜥蜴式
姿势:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
作用:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
八、双腿背部伸展式
姿势:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
作用:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
九、坐角式
姿势:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
作用:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
真的瑜伽,重的是心灵的空明和意与气,在身体内的循环。动作,是为意、气在身体内循环作辅助的。
而培训班的所谓瑜伽,已经是只做动作,没有意与气的循环,舍本逐末,做培训班的这种所谓的瑜伽,除了能拉松身体的韧带外,已经没有任何瑜伽的初始意义了。
1,牛面式
坐立,屈双膝,双腿膝盖重叠
脚背放在臀部外侧,双手侧平举
右手在上,左手在下
来到背后交扣
保持8个呼吸,换边
2,下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,坐骨拎高
大腿根向后推,双腿伸直
保持8个呼吸
3,站立前屈
站立,双脚并拢
吸气,脊柱延展向上
呼气,以腹股沟为折点前屈
双手向后抱住小腿,坐骨拎高
保持1分钟
4,加强侧伸展
双腿分开一腿长,右脚尖超前
左脚尖外展45°,调整髋部中正
吸气延展,呼气前屈向下
腹部找大腿,双手撑地或撑砖
保持1分钟,换边
5,骆驼式
跪立,双脚分开与髋同宽
吸气,延展脊柱,双手扶髋
呼气,身体后弯
双手依次放在脚后跟上
胸腔向上打开,保持8个呼吸
6,单腿背部伸展式
手杖式坐立,拨动臀部向后
屈右膝,右脚掌放在左大腿根部
吸气,脊柱延展,呼气前屈向下
双手抱住脚掌,背部延展
保持8个呼吸,换边
7,坐角式
坐立在垫子上,双腿向两侧尽量分开
脚尖回勾,大腿肌肉收紧
吸气立直脊柱,呼气前屈向下
双手相互交叠,垫在额头下方
保持1分钟,交换手臂上下位置
8,蜥蜴式
站立,左脚向后迈一大步
膝盖脚背贴地,右小腿垂直地面
身体前屈向下,手肘着地
吸气延展脊柱,呼气加深幅度
保持1分钟,换边
9,睡天鹅式
站立,右脚向后迈一大步
右腿伸直,脚背贴地
左腿屈膝,腿外侧贴落于双手之间
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
保持1分钟,换边
10,蛙式
从四角跪姿开始,双膝向两边滑开
大小腿90°,臀部膝盖一条直线
双手向前伸展,额头点地
保持1分钟
女人们还是比较看重身材曲线的,都想拥有完美的曲线,这样才能彰显女性魅力。完美的身材曲线离不开美背,如果你虎背熊腰就很难美起来了。很多女孩子背部的赘肉都很厚,穿衣服特别难看。那么有没有瘦背的方法呢?今天我分享8个瘦背瑜伽动作,助你轻松塑造完美S曲线。
1 勇士三式
功效:强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。美背瑜伽,将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2 侧暮光式
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
3 半月式
功效:强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。
4 海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5 侧撑式
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6 蝗虫式
功效:强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。
7 弓式
功效:强健后背肌肉
胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
8 轮式
功效:加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
瑜伽是当下最流行的运动之一,它不仅可以强身健体,而且还能修身养性,现在发现还能减肥,受到了女人们的追捧。瘦背瑜伽的减肥效果还是不错的,只要你肯坚持,几个月就能拥有美背!我提醒女孩们,在练习瑜伽的时候一定要记得热身,避免肌肉拉伤!
于印度,其作为一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身,是生理上的动态及心灵上的练习,它的最终目标就是能控制自己,驾御肉身感官。
不但对肌肉和骨骼的有益,还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
以下介绍几种基本的姿势。
1舞蹈式:站立平衡动作,常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
2双腿背部伸展式:伸展脊柱,加强以及脊椎骨的健康,增强脊柱的血液输送,滋养交感神经系统和副交感神经系统,生殖系统、缓解便秘。有严重腰背者,患者勿练。
3莲花坐:改善上半身血液循环,滋养心脏及腹部所有器官,有利于降低血压,调节神经系统,放松,有严重膝关节发炎的人勿练。
4鹰式:调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉,腹部和背部肌肉平衡发展;腹部和背部、。
5肩倒立:倒立动作属于肩倒立变式的一种,让身体所有部分受益,增加大脑血液供应, 松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺,,提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人,高血压、心脏患者勿练。
6树式:加强大小腿部、臀部肌肉力量,平衡感,消除身心疲乏,培养专注的能力,削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱,培养大脑平衡及专注决策能力。
7骆驼式:在这个姿势中,脊柱向后弯曲,可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
8拉伸,滋养上背部和肩膀肌肉群,放松胸部,。使胯灵活,集中精力, 智力开发。严重高血压、心脏患者勿练。
9八字扭转式:手的平衡姿势,加强手臂力量,提高集中力、注意力,手臂和肩膀肌肉。
10弓式:此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量,柔软背部和臀部肌肉,加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
11坐角式:增强大腿内侧胯部的灵活性,伸展背部,滋养。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
12上脊柱式:加固和调养腹部和背部肌肉,增加平衡感,滋养肠胃,塑造双腿和胯部。
姿势、
九个瑜伽招式纠正驼背
九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能纠正驼背,简直一举多得,下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。
九个瑜伽招式纠正驼背1
1、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
4、束角式
背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
温馨提醒:吸气,甚至脊背,呼气,身体前屈。
5、蝗虫式
背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
6、背后扣手式
背部健美瑜伽动作:山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。
温馨提醒:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。
7、骆驼式
背部健美瑜伽动作:跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
温馨提醒:头部放松,颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
8、野兔式
背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
9、猫伸展式
背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
九个瑜伽招式纠正驼背2一、练习瑜伽可以纠正驼背吗
在多数情况下,多数的并非疾病所致,而是长期的不良姿势,是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病,强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
驼背很影响人的气场,所以要想有气质,这些因素是可以通过瑜伽来改变的,总之,瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整:若平常坐姿、站姿不良,练习瑜伽都可以获得改善。
二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背
1、靠墙海豚式
双脚打开与髋同宽,离墙一条腿的长度,前手臂放在墙上,略高于臀部,上半身与地面平行,头自然往下放松,保持8-10次呼吸。
2、猫式
双手掌在肩部的正下方,双膝在臀部的'正下方,吸气,尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下,呼气,背部向上拱起,重复6-10次。
3、仰卧眼镜蛇式
俯卧,额头触地,双手在身体的两侧,吸气,双手臂向上向后,抬起上半身,呼气,缓慢落回地面,保持8-10次呼吸。
4、桥式
仰卧,弯曲双腿,脚掌踩地,吸气,抬起臀部-背部,呼气,缓慢放下臀部-背部,保持8-10次呼吸。
三、女生驼背有哪些危害
1、形体变形
驼背导致形体变形,会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感,反而给人以懦弱感,没男子气概,另外,驼背是身体不健康的表现,也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘,无论多么美丽的面孔,穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形,另外,驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。
2、压迫神经
驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍,导致青少年记忆力下降,反应迟钝,智商偏低。
3、改变脊柱
驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲,导致三维力系失衡,出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。
4、影响心理
驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。
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