不好
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够 或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6 眼睛直视篮框。[Eye]
7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8 出手时，指尖往球的下方旋转。
9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
漫步者S21M音箱外观介绍（1）
漫步者作为国内多媒体音箱领域的先驱者，引领着整个音箱市场的潮流，他曾推出过众多具有良好口碑的精品产品。其以R系列主打入门低端市场，E系列为中端的时尚产品，而S系列则是漫步者的顶级型号。S系列一直是漫步者旗下设计最为严谨、追求性能极致的产品系列，它是漫步者技术展示平台，也是高端用户的最爱，老一代的S系列为漫步者赢得了巨大的市场与口碑，而今新的S系列首款产品已经登场，它带来全新的技术体验与更优异的性能。
新S系列规划图
新S系列包含20、21和51多种产品，每种产品又按配置分为不同的型号。新S系列的首款产品就是这款S21M（迷你版），其后续产品会在今后半年陆续推出。首先，我们来看看S21M的外形。S21M的外观设计非常传统，低音炮造型也很熟悉，之前漫步者的C2低音音箱就是这个样子。与以往产品不同的是两个卫星音箱，这对于熟悉漫步者产品的人来说，是不曾见过的造型。
漫步者S21M 65寸双音圈低音单元
漫步者S21M走的仍然是传统路线，其采用了最常见的方形箱体，“黑色”的外观显得很沉稳。低音箱前面板上的金属面罩装饰圈以及“Edifier”的银色LOGO是一个亮点。低音音箱虽然外观设计并不花哨，但是其做工非常扎实，用料很足，重量不是一般的沉。
漫步者S21M低音音箱非常厚实，其低音炮配有一个65英寸长冲程双音圈扬声器单元，能表现出非常震撼的低音。不过，您别忘了这仅仅是S系列的迷你版产品。其后续的标准版、豪华版将会使用10英寸的低音喇叭，漫步者未来的新S系列产品，将会把多媒体音箱引入一个全新的领域之中。
漫步者S21M倒相孔
漫步者S21M的倒相孔侧置。倒相孔与箱体之间结合的非常完美，展现出厂家出色的制造工艺。
漫步者S21M
漫步者S21M低音音箱的背面是一块金属板。背板后面设计的很简洁，设有信号输入、线控器接口、低音增益旋钮、卫星音箱输出接口以及电源开关。
音频信号输入采用了传统的RCA接口。
线控器采用了特殊的9针接口。
卫星音箱输出接口，采用压线式。
漫步者S21M音箱外观介绍（2）
漫步者S21M的卫星音箱很漂亮，其采用木质板材，外壳经过了钢琴漆工艺处理，同时其还具有高档装饰性的内六角、网罩插榫，它更像是一件工艺品。作为新一代S系列的成员，全新的S21M集合了多项科技精华。
漫步者S21M卫星音箱
卫星箱的外表面采用特殊的喷漆工艺处理，有非常漂亮的镜面效果。其前面板上的面罩为可拆卸式设计，不喜欢的朋友可以将它拆下。不过我们发现，其透音效果很好，就算不拆下来，S21M的效果依然很出色。
漫步者S21M高音单元
漫步者S21M的最大特点就是独特的卫星音箱，因为高音部分采用的是带导向锥的环状高音单元，这种专业的扬声器单元还是首次在多媒体音箱中出现。
中音单元
中音单元则使用钕铁硼磁体以及大口径的KATOP音圈，用料十分豪华。
S21M的卫星箱的背面还设计了挂钩，用户可以把它挂在墙上，以节省您宝贵的桌面空间。卫星音箱的底部各有4各胶质防滑垫脚，可防止卫星音箱在桌面上“乱跑”。
线控
S21M的线控器非常漂亮，其上集成了耳机插孔和音频输入插孔，方便了用户的日常应用。乍一看去，可能很多人都会以为这个线控器的旋钮是金属材质，不过其实它是塑料材质，由数控机床电镀而成！如此制造工艺，笔者实在不知该如何形容。
线控
线控的底部有防滑的胶皮，加上本身内部的配重设计，分量较为沉重，放在光滑的桌面上都不会滑动。另外，其手感极佳，使用起来非常方便。
漫步者S21M低音音箱简单拆解
介绍完了产品的外形后，我们开始对漫步者S21M进行拆解。前面说过了，漫步者S21M音箱的低音音箱非常沉重，搬起来很费劲。当然，最BT的是其背部装有16个长螺丝，每个都异常结实，着实让我们费了一番功夫。
漫步者S21M
拧掉16颗螺钉，打开音箱的低音炮，里面一块吸音材质覆盖住了硕大的单元，变压器镶嵌在底部，电路部分被设计到了一整块PCB上。
一大块铁板
有意思的是，电路板上的功放芯片没有放在金属背板上，而是固定在另外一大块金属板上，而这块金属板还与金属背板固定在一起，其散热效果应该不错。
前级芯片
漫步者S21M的前级使用了NE5532P芯片，对于它我们只能用“经典”二字来形容。S21M的后级功放则采用了两颗TDA7379，组成双路BTL放大电路。
BTL意思为桥接式放大，它需要2组单声道功率放大芯片配合使用。可以让负载上的最大输出电压倍增，理论上可以让最大输出功率变成一般放大器的四倍。TDA7379具有4声道输出，相当于4颗单声道放大芯片。漫步者将4声道分成2组，每一组构成一套BTL，4声道能构成双BTL，两路BTL分别对应低音扬声器的双音圈，这种设计将低音电路的输出功率提高了8倍！所以说，在多媒体音箱产品中双BTL设计是非常少见的。
产品变压器
产品的变压器，为S21M提供了足够的功率。
音箱板材厚实
低音音箱所用的板材非常厚实。
漫步者S21M卫星音箱简单拆解
漫步者S21M卫星箱的高音单元采用了新型的涟漪波浪型丝绢振膜（钕铁硼磁体），这在多媒体音箱中实属首次应运。
高音单元
高音单元
这种单元能有效减少振膜高速振动时带来的失真，高音瞬态响应更佳，表现在听感上为解析力高且不失柔美的效果。
中音单元
中音单元
中音单元则延续了漫步者在M系列当中出色的中频控制技术，这枚中音扬声器使用了昂贵的钕铁硼磁体，以及高档扬声器上才使用的大口径KAPTON音圈，承载功率大。昂贵的钕铁硼磁体以及KATOP音圈的使用虽然增加了产品的成本，但换来的是音质的提升。喇叭单元为纸盆，并做了特殊涂胶处理。
分频器
漫步者S21M的卫星音箱采用了真正意义上的分频器分频，这在多媒体音箱中还属首次。这是一个标准的两电容一电感的一阶分频器，它要比普通电容分频好出很多。
评测用测试平台简介
以下是我们的测试平台，一台Fanless的电脑，硬盘也经过了转接盒和吸音棉的处理，基本上达到了0dB。环境噪音的减小也更有利于我们判断音箱的音质以及音乐的风格。
硬 件 环 境
处理器
Core 2 Duo E6300（186GHz/2MB L2 Cache）
散热器 TT Sonic Tower Rev2 Fanless
主板 华硕 P5B Duluxe（P965+ICH8R）
内存
2 x 512MB Corsair CM2X512-8500（5-5-5-15）
硬盘
WD Caviar SE16 WD3200KS（7200RPM/16M Cache）
内置硬盘盒 酷冷至尊 CoolDrive 4 LHD-V04
显卡 华硕EN7300GT Silent 256M（纯被动散热）
光驱 先锋111XL
电源 TT Heatpipe Fanless 350W
声卡
Auzen X-Meridian71
音箱 漫步者 S21M
软 件 环 境
操作系统
Windows XP Professional 2600+SP2
声卡驱动 Auzen X-Meridian71自带驱动
音乐播放软件 Windows Media Player 10（MP3/CD）
Foobar 2000 0942（APE）
视频播放软件 KMP 2931210（With Pure Video Decode）
测试软件 Right Mark Audio Analyzer 55汉化版、Winbench Audio 99
测试碟片 《那一年》、《在路上》、《赤壁战鼓》、《天空》、《矜持》、《四大小提琴协奏曲》
主观听音室
测试用的声卡为爱比特的魔剑71（Auzen X-Meridian71），这是一款出色的影音娱乐声卡，用料做工极其奢华，采用CMI8788+CMI9780的方案，24Bit/192KHz的高采样率。其DAC电路设计也十分出色。在Right Mark Audio Analyzer55的测试中，Auzen X-Meridian71得到了“Excellent”的总评。
Auzen X-Meridian71
我们将Auzen X-Meridian71设置为两声道输出，并根据听音环境作了相应的音效调节。
漫步者S21M主观试听
拆解完毕后我们将其恢复原貌，下面开始主观的听音测试。在试音的前期，我们在特定的听音环境下进行测试，并对音箱进行了正确的摆放，以取得最佳的效果。
笔者认为，漫步者S21M有两大优点，其一是出众的外形，其二就是它的声音极富音乐性。漫步者S21M具有十分优异的电声指标，其额定功率高达72W，远超出一般普通21音箱的水准。为了测试这款音箱，我们试听的曲目有：《那一年》、《在路上》、《赤壁战鼓》、《天空》、《矜持》、《四大小提琴协奏曲》等。
测试曲目
由于采用了新型的涟漪波浪型丝绢振膜，漫步者S21M的高音清澈透明，没有一般软膜高音的那种刺耳感，其声音细腻、明亮，密度较高，线条感也更加清晰。它的高频比较饱满，它不像某些品牌的音箱有那么明亮的高音以至高频过量，而是整个中高频段有着十分出色的解析力，同时也能延伸得较远。
漫步者S21M的中频部分的表现虽然没有高频那样出彩，但是也做的可圈可点。聆听《那一年》、《在路上》时，S21M能够把许巍特有的沧桑感表现出来，但还是受限于单元尺寸的问题，厚度感稍微有些欠缺。不过在表现女声时，S21M却很令笔者惊讶。S21M的解析力很高，人声的细节听起来很真实。在聆听《矜持》时，王菲那种温情妩媚的音色无不令人心动，歌曲开始的几句柔情似水的吟唱近乎完美。一般而言，女声难于表达之处在于中高频段要有优秀的表现力，漫步者S21M卫星音箱单元分频点十分恰当，在3KHz－5KHz最为敏感的频段分频而又有出色的响应，以至表现女声是如此的充满魅力，实在难得。
漫步者S21M音箱虽然使用了一个65英寸的超大双音圈低音扬声器单元，但其在低频控制上却有自己的独到之处，可以用“平衡”二字来概括。普通21音箱低音炮容易出现的“轰轰声”，在S21M上基本听不到，它的低音比较理性，低频的清晰度和结像力也很适中，而速度感和弹性也都恰到好处，收放自如。虽然这款产品的低音多少有些故意收敛，但有趣的是，每当大动态突起时S21M便能发挥出意想不到的威力，令人心情极其振奋。笔者认为，理性、正确的低音要比冲动、刚猛的低音要耐听的多，也好听的多。
优点：外形美观、音质出色、时尚线控
缺点：价格略高、中频厚润度有所欠缺
一般重的物品置于中上部，紧贴背部的位置，让背包的重心高些，如此背负者于行进过程中腰才能挺直；然而攀爬陡峭山峰时背包重心须置低些，让身体能弯曲穿行于林木间，或是行进于裸岩崩壁的攀爬地形，攀登（攀岩背包）期间的背包装填重心接近骨盆位置，即身体旋转的中心点，此防止背包重量移到肩膀；徙步过程，背包装填重心可高些贴紧背部。
重量较重的器材置于中上端且贴于背部，器材如：炉具、炊具、重的食物、雨具、与水瓶。重心点太低或远离背会使身躯弯身行走、帐篷须使用伞带绑于背包顶端、燃料油与水须分开放置避免污染食物与衣物，次重物品置于背包中心和下方侧带，如备用衣物（必须用塑胶袋密封且用不同的颜色标识带子如此易辨认）、个人器具、头灯、地图、指北针、相机，轻的物品绑于下方，如睡袋（必须用防水袋密封），营柱可置于侧袋，睡垫或置于背包后方背包须准备长带绑一些物品，如三脚架、营柱或置于侧袋。
适合男、女的背包并不一致，因为男生的躯干上半身较长而女生的上半身躯干较短但腿较长，谨慎选择自己合适的背包，装填时男生的重物置高些，因为男生的重心位置接近胸腔，女生则低些重心位置接近腹部，重的物品尽量贴紧背部，让重量高于腰。
燃料油与食物须分开摆置，注意炉具或锅组的装填不要令背部不舒服，锅组于雨天放入背包内要擦拭干净。
如果背包够大，可以将帐篷打进包内：帐杆贴着背包支撑杆竖直插下，把帐面叠成与背包口差不多大小的方块平放进去。另一种方法是把帐面随意塞进去，把放置其它物品的空隙填满，这种方法打好的背包会很好看。
http://wwwbtsanfocom/sanfo/neiye/zbss/bbhtml
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
诙�址椒ǎ�Ч�皇呛苊飨裕��侨菀资凳�＞咛宸椒ǎ航捧咨习笊舷鹌そ睿��刈萏�C咳樟废鞍胄∈薄5�俏腋芯酰�庵址椒ㄐЧ�幻飨浴
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很远大啊！！
食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！
运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。
最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！
长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！
说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）
sorry ，希望能帮助你
首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）
隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。
每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。
1力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
练习深蹲是最好的方法，在结合弹跳训练那是最好的了。 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
希望采纳
使用同色系类型和对比色。
1、同色系如浅咖、浅黄、金黄、卡其等颜色都可以，这样出来的效果比较好，也让人容易接受。
2、对比色类型如青绿、草绿、蓝绿、黄绿等等，突出对比效果，抓住眼球。
游戏操作（欧版）
×键是调查和射击
□键是跑步、换弹、取消
△键是调出菜单
○键是呼叫阿什莉
R1是瞄准
L1是使用小刀
游戏新增道具
**药草
游戏中一开始LEON的体力值不是最大值，被敌人攻击几下的话就会牺牲，因此若有过硬的体力才能生存下来，**药草就起到增加体力最大值的作用，注意单独的**药草是不能服用的，必需将绿，红，黄三色药草组合在一起服用才会增加体力最大值，3色合一之后不但能增加体力最大值，还能补满体力，因此留着待体力少时服用才起到其最大价值，游戏中拥有不少的**药草，三样合成以后会卖到10000哦！珍贵啊。
鸡蛋
游戏初期有许多鸡，有时候经过它们身边的时候会出现绿色的物品显示，不要犹豫去捡起来吧。鸡蛋分为褐色鸡蛋 白色鸡蛋 黄金色的鸡蛋。黄金色的鸡蛋可以一次加满体力真的是好东东，褐色最少，白色相当与普通绿色药草的恢复。特别是金色鸡蛋的取得要看RP问题了，主要是后面出现的蛇打死后有一定机率出现金色鸡蛋。
手榴弹
本作武器没有硫弹枪，故手榴弹充当了其作用。手榴弹分三种：绿色手榴弹，红色燃烧弹和蓝色闪光弹。手榴弹的攻击威力大而且范围广，适合用于BOSS战和大批敌人聚集一起时。这种武器在游戏中发现实用大家多多利用
金钱
这可是系列第一次加入金钱系统，打倒敌人或者打破箱子等就有一定几率获得金钱。金钱在本作中有至关重要的作用！里昂手上的手枪是不能坚持到最后的，必须用钱在武器商人那里升级和换取更加强大的武器。这样里昂才能一路平安的“逃出升天”。
武器商人
在游戏之中会遇到很多武器商人，他们身上带着许多好东东哦！许多重型武器都必须在他那里买到。不过价格嘛………回复道具，强化武器和变卖种种道具。这里若将之前搜刮到的各种宝贝组合起来卖给商人还能卖个好价钱。另外商人也是能攻击的，若杀死了他这个区域里就不会出来了。
游戏系统的变化
这次生化危机的操作系统就像三上说的那样完全跳出了以往的桎梏，相信这种系统会延续好几代吧。游戏是采用的类第一人称的视点，里昂始终保持在游戏的偏左方向，射击的时候会有一道红外线，指着敌人那里就打那里，摆脱了系列以前的自动瞄准系统。个人非常的喜欢这中系统非常的具有挑战性。游戏中的敌人种类很多前期村庄中的敌人有使用斧头，叉子，匕首，炸弹等。中期城堡中的异教徒使用铁锤，镰刀，弩等武器，有的甚至利用盾牌做掩护。后期的军事基地里的敌人有使用电棒和枪械的。前期的敌人弱点在于头部，而当剧情到了夜晚后敌人若被暴头会生长出一种寄生虫，攻击力特别的高，被碰2下就死了，攻击范围又打，对付他们用阻击攻击头部一枪就死，另外它们害怕光线，所以使用闪光弹能秒杀。
道具箱
这次游戏取消了异次元箱的设定，由于0的设定玩家的意见很大所以CAPCOM这次暗黑破坏神的设定把里昂的包包也被设计得很大当然你需要在武器商人那里不断的升级。10×6共60格道具栏，游戏中可以花钱升级不断升级，最高共有120格。当道具较多时，合理放置物品就成为了关键。。不要的道具可以仍掉，仍掉的道具将从此消失，不会再出现了，所以不需要的道具最好是卖给商人。
地图
这次的地图设计得非常的体贴，基本上不会让玩家迷路，会发生剧情的地方都会有红色的点来提醒玩家。
宝物
游戏中会出现很多宝物，不要小看这些宝物。它们可是通关的关键。这些宝物可以一些小宝物组合以换取更多的金钱，用来升级背包和武器。可是非常的重要。
QTE
组合键就是所谓的QTE系统，在游戏中起到很大的作用，在敌人受到攻击后出现挣扎时靠近就会出现KICK的提示，按动键可以踢飞敌人，也是节约弹药的一种手段。而在特殊情况时，根据提示按可以化险为夷，这点在BOSS战时得到充分的体现，显得尤其重要。
记录
记录游戏的记录依然是使用打字机，但是却不需要色带了，无疑说明了游戏的难度是系列里最高的。CONTINUE由于游戏的难度所以挂掉是经常的，这次不用读取记录了而是可以直接继续了，非常贴心的设计啊。
1998年浣熊市阿克雷山区发生了生化危机，危机都是又umbrella一手造成的。但是危机并没有引起政府的重视。以至于整个浣熊市都被病毒袭击市民全都变为了丧尸,美国政府为了为了不让危机蔓延，只有动用核弹摧毁了整个浣熊市，整个死亡人数超过了10万人。里昂作为幸存者之一那段经历一直折磨了他6年………
6年过去了里昂现在已经是直属于总统的特工人员了。这次接到一个机密的任务，总统的女儿阿什莉遭到了绑架，而有人目击她曾经出现在欧洲的某个山村，于是里昂出发了。
在一段飘扬的西班牙歌曲下，里昂在两位警官的带领下一步步接近村庄……
一路上里昂看着阿什莉的照片感觉她还真像克莱儿的，两位警官在前面唠叨。经过一番颠簸以后。终于来到了村庄。来到一间小屋里昂似乎感觉有双眼睛在看着他………走进小屋里面，一位大伯正在烧柴，里昂友善的拿出阿什莉的照片请大伯看看有没有见过她，忽然大伯突然嚷嚷了起来，里昂只好做罢。正准备离开的时候，大伯突然拿出斧头向里昂劈过来，里昂迅速的一个侧翻躲国过了这致命的一击。在里昂的一再警告下大伯还是一再向里昂靠近，不得已里昂开枪击倒了他，让里昂震惊的是子弹对他好象没有什么痛苦。这一切让里昂想起了6年前………
看看窗外，自己已经被狂暴的村民包围了，这时一辆爆走的咔嚓突然冲向警察大叔的车，一声巨响，估计凶多吉少了。里昂不禁说了句shit!汉妮格告诉 里昂查到ashley北关在前方不远的一个教堂里，于是里昂便起身前往了。
（提醒：大家不要以为这些是大伯就草率的对待，如果操作的不好的话在这里也是很有可能挂掉的。另外建议把小狗救出来它可是会报恩的哦）
一路上里昂可谓困难重重不断被村民围追堵截！可以相信的只有手里的枪。
（一间屋里会躲着一个要小心，还有要小心树上的雷管和地下的夹子）
终于来到了村庄，和汉妮格通过话以后迅速向左边移动，有个大妈在工作我们就不要打扰她了，在旁边的房间搜刮一下，然后迅速离开这个时候不管你如何小心都是会被发现的。躲吧。这里不建议大家去打小路上的电锯因为这样会耗费大量的弹药，而且发现容易牺牲。
来到小屋（如上图所示位置）里触发剧情，这个时候迅速上2楼拿到霰弹枪。然后来到窗户边推倒楼梯。然后下1楼等着电锯男。这个时候大家身上应该有一些炸弹和燃烧弹了吧，在敌人数量太多的时候就使用燃烧弹，电锯进来以后把霰弹都送给他吧！坚持几分钟村民就会撤退。
搜刮一番以后，进入下一个地图。
从时钟塔那条路来到另一个区域，再往右上离开。注意此地有蓝色的徽章把它射下来即可，具体作用是收集10枚以上就可以到商人那里换得惩罚者手枪一把，这把手枪把初始手枪的威力小但是可以贯穿敌人。旁边井上会有宝物，但是直接打落的话会变脏而导致价格下滑。看到那根木条了吗！打下来井盖就会倒下来然后就可以拿到了）
前进一会会遭到滚石攻击，这是要快速按方块逃跑，注意跑一段时间后会要按L1+R1或方块+叉躲避（按哪个组合是随机的）在这里要注意会有仍手雷的敌人如果枪法够好的话，直接打雷管让他华丽的自爆吧…………
走到一个小木屋，听到储物箱中有动静，打开一看，原来是一个长发男，撕开长发男的封嘴胶布。要注意屋里有陷阱远距离引爆。刚把颓废的男人救出来一个粗壮的男人带者手下出现在了里昂的面前，里昂一个漂亮的回旋踢无赖对手太强被摔倒晕了过去。
昏昏沉沉中，里昂感觉有人在他脖子的大动脉中打了一针，种下了一个种子醒来后，发现和长发男绑在了一起，两人寒暄之后，互相介绍，原来长发男叫LUIS,似乎也是进入这个村子的特工，里昂告诉他自己是6年前生化危机的幸存者，luis对里昂产生了兴趣。
（注意按按键）
就在这时，一个光头大胡子巨人进来了，一斧子砍下去，两人顺势弄断了手铐，里昂拳打脚踢显然不是他的对手，于是luis把他引跑了出门后遇到了武器商人，终于可以强化装备了！。这里要注意按键时机的把握哦。
出了门到武器商人那里把手枪强化一下，因为接下来要迎来一场恶战。门外好象是一个挖掘场，但是这里的人好象并不友善。拿出手枪应付吧。这是场经典的攻防战一开始可以不必急于前进，等大量敌人靠近以后一颗手雷………
拿到2块版（如图）组合以后就可以进入下有个地图了（一块在右边的山坡上，一块在楼顶上）。进入工房小心雷管应该没有什么难度，以及地下的夹子被夹到可不是好玩的！在出工房的旁边有个池子大家可以下去捕点鱼来补充体力，呵呵。
捕鱼由此进
通过工房爬上水井来到一扇有机关的大门，转动图案使其与门上图象一样就能打开房门。走进房间似乎是村长的房间，不管它了把钥匙拿到是最重要的。里昂隐约听到门后有人讲话，打开房们却没有发现人。这个时候村长又出现在里昂的身后，一把掐住了里昂的脖子，里昂面临绝境，但是村长却放了里昂一马一句你流着和我们一样的血液把里昂搞得莫名其妙。和汉妮格联系后，里昂又回到了村长的房间，谁知道村长似乎等着里昂这次里昂似乎难逃厄运，这个紧急的关头，窗外一个红色的身影几枪帮助里昂脱离了危险，村长也发疯似的冲了出来，从身影看似乎是一个女子。而且这位女子让里昂的心里为之一动，会是她吗？！
昂站起来继续在房间里探索，这里要小心村长家厕所里会躲着一个上厕所的大伯没打扰你吧。房间里会有一些补给不要客气全部拿走吧，然后换上霰弹枪，嘿嘿大家知道什么要来了吧！对电锯大叔又要登场了！
出门以后换上霰弹枪把电锯男干掉，随便也把几个杂兵也清理了。（注意树上的鸟巢）
一直往前走又回到了我们可爱的小村庄，不要以为以前把这里清理过的就没事了，有一批大叔大娘在等着里昂呢！不要客气用子弹招呼他们吧！解决以后就可以使用在村长家拿到的钥匙进入教堂了。
进入教堂以后可以记录一下，然后打开盖子进入下水道。这里出现了武器商人，大家可以在这里把手枪升级，霰弹也升一下。别忘了把墙壁上的宝物拿走哦。从井口出来以后我们来到了教堂，记得树上有鸟巢。去教堂的路上还会有几个大伯干扰干掉他们吧。
里昂到达教堂门口发现不能进入只能从旁边的小路下去寻找。教堂外有一处坟墓，调查3处石碑会发现3个图象，之后在教堂旁的机关转动转盘点亮这3个图案能得一宝石。
和汉妮格通过话以后里昂沿着小路开始寻找钥匙。路上有一些敌人可以选择要不要直接作战，回避的话可以把他们踢到河里。（河水做的真的很好啊）注意箱子里可能有蛇要迅速用刀划死它们。进门要注意这里又有一个快速按键的情节，只有靠大家的反映能力了。加油
接下来是一场刺激的战斗，大家要不停的跑位以及注意雷管。这里还有一个宝物具体是在树上建议大家购入藏宝图。一场刺激的战斗过后是不是觉得很爽呢！不要以为结束了，一场更刺激的战斗马上就要到来了。
进门以后先走上面，里昂发现和他一起来的警官被那群疯子仍进了湖里。不能多想了，从下面下去，记得树上的鸟巢。到屋里记录一下现在大家应该有几个**草药了吧，把它们都组合了吧。
BOSS战：好大的一条鱼，要注意控制好船。水怪带着你前进时需要躲避水上的木桩，一不小心被装上掉入水中就要快速按叉键逃回船上，HP越少游的就越慢，这点要注意。水怪的攻击方式有2种，一种是游动一段时间后会潜入水中在窜出来，这时要注意水怪潜入时是向着哪边，那么它就会从另一边窜出来。第2种攻击方式就是当船停止移动时，它就会从远处重过来，这时需要对准它的嘴巴攻击（它从哪边窜过来有提示，在一定距离攻击后还能做第2次攻击）这场战打的是耐心，不要急于求成，不然很容易被它打入水中。好不容易搞定了这条鱼但是这条鱼死也不放过里昂，往下面掉的时候一根绳子把里昂的脚栓住了，这里会出现连打叉键玩家一定要快，不然里昂可真死了。
从船上下来，里昂觉得什么东西在胸口繁殖，一阵剧痛。进入湖边的一间房间以后里昂晕到了。里昂醒来以后产生了恐怖的幻觉，原来一切只是个梦。和汉妮格联系以后就可以出发了。注意湖的对面有商人，可以强化装备，还可以打几条鱼
进入下一个地图，装备好闪光弹。因为游戏已经进入夜晚，村民被爆头或是被击倒以后会有一定机率出现寄生虫，而闪光弹则可以对它们一击必杀。
从墙壁下去，干掉村民以后打开开关，进入山洞拿到了ROUND INSIGNI，可以返回教堂了。
BOSS战：途中终于见到了预告片中多次出现的巨人！这里如果玩家以前救下白狗的话它可是也会参战的哦，它会帮助里昂吸引巨人的注意，使里昂有充分的时间去攻击巨人，当巨人受伤到一定程度的时候，背后会生出寄生虫，这是攻击的好时候了，挑上去连点按键几次下来就可以搞定巨人。打巨人的时候要冷静不要硬打，要注意跑位。巨人的攻击方法有用树来攻击里昂，直冲过过以及脚踩！当玩家被它抓住的时候要连按！！只要细心很容易的就搞定它！
沿路返回教堂，这里强烈提醒！！ 教堂门口会有三只狗驻守！于其说是狗不如说是狼！4代的狗不同于以往，攻击力被强化到变态！不建议硬打，建议霰弹打翻以后迅速进入叫教堂。
进入教堂以后从楼梯爬上2楼把从吊灯跳到对面，然后把开关图案调成一致，应该不困难。教堂机关的破解方法是转动红，蓝，绿3个转盘使得3个转盘合在一起呈现出当中的图案。具体转动方法是红2次，绿3次，蓝1次。这样机关打开！终于见到了ashley。可ashley似乎对里昂不信任，直到里昂告诉她，他是他老爸美国总统派来的时候这丫头终于相信了里昂的话，决定和里昂一起逃离。房间里有很多弹药，别客气带走吧。
正准备出门，被一个巫师摸样的中年男人叫住了，原来他就是策划这起绑架事件的元凶萨德勒。他的目的是把寄生虫样本种在ashley的身体中然后把她送回美国，以用来控制美国总统，实现自己的野心。（的确是个不错的想法）。而且他告诉里昂在里昂的身体里也被种入了寄生虫，早晚都会成为自己人。里昂不相信他的鬼话带着ashley从窗户跳了出去。ashley担心自己会变成他们一样，里昂细心的说道不会的。
旁边有很多补给，别忘了带走。出门记得把ashley叫在原地不动因为前面有很多大叔大娘。还要前面有辆油车打爆它让它华丽的冲下去吧。经过油车这一下估计剩不了几个敌人了，干掉他们吧。然后带着ashley原路返回。回到商人那里的时候可以强化装备购买背包了。
又回到了村子，由于这次是夜晚所以更加危险，这里建议把ashley放到钟楼上，然后就可以安心的对敌了，注意路上的夹子。从钟楼左边的小道上上去把敌人清光再去接ashley就可以离开村子了。路上汉妮格会和里昂联系告诉里昂来接里昂的直升机被不明人物击落还用说吗。肯定是萨德勒干的拉。第2架飞机正在赶来的途中，建议先记录一下，因为前面有一场恶战等着里昂。正和ashley过桥的时候，后面突然许多村民追了过来ashley慌张得不知所措。里昂指着前面的房子说我们到那里去，一进房子居然遇到了LUIS，把门锁好以后和ashley发生了小小的争吵，但是ashley的目光突然吃惊的看着窗外，原来村民们已经向小屋靠拢。没有时间想了里昂把ashley叫上了2楼，自己和luis在楼下应战！OK IT’S GAME TIME
一开始要多准备一些闪光弹，因为luis这家伙的RED9很容易把村民的脑袋打爆从而生出寄生虫。一旦出现3个左右寄生虫就不要犹豫仍吧。个人觉得这场战斗设计得非常的好，紧张感十足！坚持一段时间后luis就会就里昂上2楼。不要担心ashley了，她不知道躲到那里去了。
坚持一会后村民撤退，luis独自离开。一场紧张的战斗结束后，看看背包应该没有多少弹药了吧。没关系打死的村民会掉东西全带走吧。这里又有商人强化一下装备吧。手枪是首选，霰弹也要适当的强化。出门以后这里有两条路左边会有大量村民在等着你，右边则是巨人在等候你。建议走左边虽然有电锯大妈等着，不过总比巨人好吧。经过和电锯大妈的恶战终于拿到了钥匙，要注意跑位两个电锯会从不同的方向过来，如果没有信心的话就仍闪光吧。（注意：这里是可以让ashley躲到箱子里的，少了这个负担是不是觉得轻松许多呢：）
别以为拿到了要使就太平了，在房门口还有一批顽固的村民解决他们吧。使用钥匙打开大门，进入下一个地图。还好这里有一位商人，建议在此处够入Rifel马上就会用到。
到一扇大门前面似乎要某种物品才能打开现在暂且不管它了，向地图上方的吊车场移动，这里装备上刚买的Rifel带着ashley做吊车下去。特别注意：之所以要够入狙击是因为敌人会从下面坐吊车上来，用狙击可以远距离射杀以避免对里昂的伤害。到达以后注意搜索，然后沿着楼梯向下移动，在这里又见到了商人和打字机，大家知道要发生什么了吧！对马上就是BOSS战了。里昂带着ashley来到一座仓库面前，里昂叫ashley躲起来自己进仓库去调查。
走进仓库一种不详的预感让里昂警觉了起来，果然村长出现在身后用他那大得可怕的力量再次把里昂打倒在地。这次村长充满了杀气不再是以前那样放里昂一马！这里要注意QTE的反映！别被村长抓住了。
BOSS战：村长的初始形态移动会很慢，大家的霰弹枪想必也已经升过级了。不要客气的把子弹送给他吧！不要靠近他不然会造成很大的伤害。等村长变异之后会吊在半空不停的移动来攻击注意躲避，上2楼会有补给充分利用地形和它周旋一会就搞定了。另外一种方法就是直接购入火箭炮一炮搞定绝无烦恼，不过价钱嘛。
拿到村长的假眼睛后，从旁边被炸开的口跳出去。大**已经等在那里。原路返回在打不开的大门那里使用假眼，就能打开大门。（好先进的设施哦）
进门以后换上狙击，因为前面有位大叔开着车过来了，用狙击把他的头爆了吧。
从车旁边过去的时候小心会从车里出来的大叔。里昂带着ashley一路逃脱，村民始终紧追不舍。里昂看见前面前面有一座城堡，带着ashley跑了过去，拉起了吊桥。里昂和ashley以为可以喘口气了，其实他们不知道更大的危机正等着他们入城堡外部发现有许多异教徒，这个时候狙击显得尤其重要。用狙击打爆他们的头吧！再往上走，会有异教徒用投石器攻击。要非常小心用狙击打，注意保护好ashley。再往上走有3个投石器要快速的移动到小屋里。屋里有个铁头教徒不能直接爆头，把他打倒在地然后打颈部！这个时候要快速的用狙击搞定几边的投石器然后把大炮摇起来把城堡的大门炸开。这个时候速度一定要快因为后面会有教徒追来把ashley带走。
进门以后终于可以有喘息的时间了，强化武器吧。又可以买到更大号的包了，半自动狙击也能买到了。搜刮一番以后。就出发吧。将1楼和2楼的2把剑互换打开大门。要注意这个时候会有大批教徒出现换上霰弹枪吧！更要小心教徒的寄生虫有别于村民被吸可是会爆脑浆的
出门遇到了LUIS，他好象忘记了什么。他执意要回去找，ashley想跟着他（里昂有什么不好）。“他比我更我照顾你”
从左边进去，注意又有一大批教，有火药桶可以搞定。这里首次出现了拿着盾牌的敌人用狙击可以必杀。
进们拿到钥匙突然又闯进一大批教徒，有火药桶招呼他们吧！这里注意把ashley放在最外面，你如果带她进来的话！嘿嘿。拿到钥匙原路返回打开右边的大门进门吧。
这里第一次见到萨勒扎及他的左右手
进门以后发现由于火焰无法前进，在墙拿到钥匙打开进门左边地牢的门！！换上霰弹，知道什么了吧！
对BOSS战又来了，是不是觉得喘不过气了呢！强烈提醒吧ashley放到外面不然2下可就死了！ 多次出现在杂志上的铁爪男终于登场了！他的攻击力非常高不能硬打！注意旁边有个铃铛打它一下会发出响声，铁爪男就会朝有声音的地方冲过去。（瞎子的干活）然后背部唯一的缺点寄生虫就会暴露在你面前，不要客气猛烈的攻击，但是要注意打几下就要撤！别以为瞎子好欺负。直接饶到背后去打难度十分大，打铃铛会很快搞定他！
搞定他以后把开关关下来火焰停止了，可以前进了。注意这里会有教徒出现，不要放过第一个跑过来的那个让他逃走的话，你就知道后面的厉害了。干掉教徒以后整理一下装备，别问为什么。只能告诉你前面一场大战又要来了，是不是觉得手心都是汗了！嘿嘿！要得就是这种效果：）
进门貌似是一个大厅，一些教徒正在举行什么仪式！不过还是被发现了！这个时候如果你让前面的教徒逃走的话，会多出两个弓箭手非常的麻烦！这里一定装备上霰弹枪，红衣教徒爆头以后是一定会长出寄生虫的，正面会有3个盾牌兵逼近，旁边又是那铁链的教徒逼近貌似此战绝无胜算其实不然。玩家这个时候要迅速向左边移动轰开一条路踩动大厅底层里门的2块机关出现转轴，利用转轴放下楼梯。注意屋里并不是安全的教徒会从楼顶上跳下来所以，迅速出门吧！建议用ashley去转动转轴，里昂在旁边守卫因为教徒会不时的从四周出来，大家要提高警觉！楼梯放下来以后会出现3个拿镰刀的铁头教徒，对付他们速度一定要快，因为让他们碰到ashley的话ashley就挂了！向上移动，里昂用肩送ashley到2楼去转动转轴，这个时候要用狙击射杀靠近ashley的教徒保证她的安全，而自己也要当心因为时不时的会有几个教徒来骚扰。转动转轴成功以后会出现平台带着ashley快速逃离这个地方吧！经过刚才那场大战是不是觉得很爽了呢！
终于赢得了短暂的喘息的机会，ashley这个时候出现了咳血的现象，而她排斥里昂对她的关心一个人向前跑去，一种不好的预感袭来。这个时候地上突然升起尖刺把里昂和ashley隔开来了，由于ashley的任性再次被抓走。“ashley。别担心我马上就来”
进入左边的屋子进入水牢，这里会出现一种隐形的怪物貌似基米拉。这中怪物会隐形移动速度快，又是隐身，攻击时会露出原形，要小心对付。来到水牢进入左面控制室除去水后来到2楼。这里大概5只左右的基米拉，它们出现的时候会有脚步声有仔细判断。
还要小心来回的斧头，死在这里可真的是太不划算了。通过水牢来到2楼时可以选择是否消灭1楼的敌人，消灭光能得到很多宝石卖钱。如果不消灭就直接来到对面进去。里面的敌人比较多，红衣怪会逃跑，要及时消灭，否则它会使用重武器攻击LEON，对付起来就麻烦了，这里建议使用一颗手雷消灭他们。进门以后和矮子对话结束以后，又会出现大量的敌人，不过这次弹药应该充足好好招呼他们吧。如果前面没有消灭红衣教徒以后他会一直逃跑如果还不能干掉他。他就会拿出重机枪来对付里昂 干掉所有敌人以后进门转动画就能出现通路。只要让4副画分别转成人头，身体，人头，身体就行，具体操作顺序是2314。
来到一处房间，先将袭来的几波敌人干掉，然后打开2楼中央门右边的机关，让中间的平台升起，再到左边的门内启动机关，会伸出一条通道，同时中间平台上也会出现弓箭兵，必须在通道收回前到达中间的平台，否则就要再开一遍机关。
进门以后里昂来到了一个貌似花园的地方，萨勒扎和里昂通话，原来这里是他的后花园不过好象什么东西正等着里昂。进入花园果然一群野狗在等着里昂，想必大家已经见识过狗在前面的威力了吧。这次是不得不战了，不要用手枪哦：）花园里遍布着大量的狗，被围攻就完了！要注意跑位！块石板1块石板在花园的右上角喷泉处（见上面地图），另一块石板在花园正中间的喷泉处（见上面地图）。拿到2块石板以后返回上面，在萨拉扎的房门前使用终于可以进门了。
正当里昂往前走的时候一把手枪抵住了他的腰间，一个女性声音传了过来，“举起手来”，“不好意思，我可不习惯听从女士的命令”，“我说举起手来”
说完里昂漂亮的背后一击抓住了女士的手，这种感觉真的好熟悉！而女士也不是无用之辈，一记漂亮的回踢摆脱了里昂。最后还是没有里昂的动作快。里昂拿下她的枪“记得下次用刀”。一句话让里昂回到了6年前，“leon long tiem no see"没错是ADA，是里昂找了6年的ADA。
但是双方都没有表现自己真实的一面给对方。“ADA你真的在为威斯卡工作”，“真的？什么是真的”正当里昂想追问下去的时候，ADA在使用闪光离开了。
里昂继续向前探索，这里有商人可以强化一下装备。把该卖的东西都卖了，因为一场恶战又要到来了。
里昂继续向前来到了好象餐厅的地方，在餐厅里使用铃铛在攻击画上的酒瓶打开铁栏。这里看称为最BT的地方，一个小小的铁笼居然出现数个敌兵和一个铁爪。而且外面还有数个教徒在等着里昂！MY GOD。
要点：要迅速用霰弹打开锁逃出来，因为这个时候铁爪还反映不过来，逃出铁笼以后就可以慢慢的打，地方空旷利于战斗，大家要利用好地形逐个击破！注意：路上能够获得火箭筒哦
经过这一番恶战以后里昂已经感觉已经渐渐支撑不住了，不过ashley不能不救的。前面会有商人在这里把狙击强化一下吧，刚走进房门luis跟着走了进来看来他已经找他了寄生虫的样本，他正要把样本交给里昂的时候身体被塞德勒捅穿了。样本
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