腿短驼背的妹子，怎么锻炼才能重新塑形身材？

腿短驼背的妹子福利来啦，1组拉伸动作助你逆袭！

个子矮的妹子可千万不能胖，一胖起来就圆鼓鼓的像球似的，特别是腿短的妹子，胖起来真是要命，除了保持合理饮食外，平时也要注意多锻炼身体。

驼背现象也开始年轻化，特别是长期不正确的坐姿导致脊柱发生形变，导致肩颈压力增大，造成腰酸背痛、坐骨神经痛等。

今天小编分享给大家的是1组经典拉伸动作，有助于锻炼脊柱柔韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，拉伸腿部韧带，修长双腿，想要变美的妹子看过来哦！

1、金字塔式

这个体式要求练习者保持双膝绷直的状态下，上半身尽量前屈，可以有效拉伸腿部韧带，消除小腿肿胀，紧致腿部线条，匀称双腿，塑造腿型，也有助于放松肩颈肌肉紧张，消除腰酸背痛。

A山式站立，双腿向两侧分开约2尺宽，脚趾内侧，挺直腰身，调整呼吸。

B打开双肩，双手向两边举起与地面平行，双手肘弯曲，上臂向上弯曲，掌心向前。

C收腹，上半身前屈直至双手绕过双腿紧贴小腿后侧握住双脚踝，头部轻触地面，双腿绷直，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，双臂放回体侧，双腿并拢，重复上述动作。

2、轮式变体

这个体式可以有效舒展脊柱，放松肩颈，矫正驼背、含胸等不良体态，加强身体的柔韧性，促进血液循环，预防腰酸背痛、坐骨神经痛，有助于锻炼腿部，修饰腿型。

A仰卧在瑜伽垫上，双腿向前伸直，放松，弯曲双手肘，双手反手贴地放于肩膀两侧，指尖朝下，调整呼吸。

B收腹，臀部上提，背部向上拱起直至双臂伸直，使整个人成拱形，保持身体平衡。

C弯曲右膝，右腿向头部方向伸展，脚尖点地，右手抬离地面握住右脚踝，保持呼吸，坚持该动作10-20S。

D右手回到触地状态，身体下沉，躯干放回瑜伽垫上，放松，重复上述动作

3、虎式伸展

这个体式可以拉伸腿部，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条，匀称腿部，有助于舒缓脊柱，矫正不良体态，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A双膝跪于地面上，脚背贴地，腿微微向两侧打开，挺直腰身，双手向上伸展，掌心向前，调整呼吸。

B收腹，身体前屈直至双手贴地，上半身尽量与地面保持平行，弯曲右膝，右腿抬离地面向上伸展，右脚掌朝向头部，同时右手抬离地面向右上方伸展握住右脚趾处。

C目视前方，背部向上微微弯曲，保持平衡，坚持该动作10-20S。

D右腿及右手放回瑜伽垫上，躯干回正，回到跪姿，重复上述动作。

腿短驼背毁形象，1组拉伸动作有助于拉伸腿部韧带，矫正不良体态，助你完美逆袭！

帕梅拉的运动量非常的大，不是一般人可以做到的，能熬过帕梅拉的都是狠人，但是每个想减肥 想变美的的小仙女就要做个狠人。

新手如果一开始就练帕梅拉是有难度的，不妨先做一些别的运动，比如跳绳（我就是从跳绳转过来 的，通过跳绳练就了一身的毅力加力量）。然后开始帕梅拉，虽然它很虐，但是效果却是惊人的。

女生一般都是胖肚子，下半身，肩膀，所以这些地方胖起来的让人觉得特别的臃肿，帕梅拉运动主要是针对女性的这几个方面来的，特别是虐腹操，虽然让你腰酸背疼，但是能让你拥有平坦的小肚肚，而不是肉囔囔的。

刚开始，帕梅拉初级阶段就够你用的（在B站上搜帕梅拉，所有的视频就出来了）。

早上10分钟来个晨间唤醒运动，起床空腹喝杯温开水后就可以进行了，它能唤醒你身体的新陈代谢。

中午在花10分钟进行美背训练，这个难度系数比较低，主要是瘦肩膀，跟拜拜肉真的说拜拜。

晚上10分钟，是腹部的初级训练，这个针对初学者，难度系数还可以，主要是消除小肚肚。

当你觉得帕梅拉初级已经不能满足你的时候，你就可以练15分钟的有氧操，20分钟的全身燃脂Hiit，让你全身暴汗，想瘦哪里就瘦哪里，塑造完美的身形。

在运动的同时，要配合健康自律的饮食习惯，会让你的减肥效果事半功倍。在饮食方面要少油少盐少糖，多喝水杜绝喝饮料，还有不能熬夜。这样不仅能减肥还能让你的皮肤变得更好。

要说超级风靡全球的健身网红，就不得不提到帕梅拉。帕梅拉凭什么一度爆火？为什么越来越多人选择跟练帕梅拉呢？我想可以从以下三个方面展开讨论：

一、帕梅拉带给粉丝的服务绝对是高质量的，体验感也是绝佳的。

帕梅拉为了让视频背景显得更高级、舒适，特地设计了3D浮雕的壁纸。

为了让粉丝跟练的时候有动力，还专门选择一些大家都能有共鸣且好听的音乐。

帕梅拉的每期视频都根据特定健身效果受众来提供不同种类的内容，帮助没有复杂器械的人群在家就能轻松完成锻炼，为了照顾到各个训练阶段的用户，帕梅拉设置自主搭配3周训练清单，为新训练者扫清挑选障碍。

二、当红明星的安利也为帕梅拉吸引了大波粉丝。

一个健身教练如果能在健身房培养一个自己的KOL会员，绝对比辛辛苦苦的等资源或者去进行场开效率要高得多，一个KOL会员就可能发展来上十个会员。当红明星宋祖儿、关晓彤等都是她的粉丝，在安利偶像这件事上十分卖力。

三、帕梅拉在中国的爆红也跟今年年初疫情爆发息息相关。

小区的封闭式管理，健身房的关门等外在因素都导致人们更倾向于在家锻炼身体，所以帕梅拉这种高效并且具有针对性的训练成为了女性健身爱好者的首选。

帕梅拉的火热并不是一蹴而就的，她自身条件优越、迎合受众的喜好、受疫情趋势所影响，因而成为越来越多人的选择。

室内无氧运动有哪些：

一．深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

二 俯卧撑：

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段

三．平板支撑：

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。