为什么练瑜伽后总是背疼

眼镜蛇式

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

猫式、狗式

两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。

很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

桥式

一看这个动作就很拉伸是不是。

刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形

不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。

鞋匠式

1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；

2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。

它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

支撑式

不多说了，上图，一种正式支撑，一种背面支撑。

保持1-3分钟

树式

1、自然站立，背部挺直；

2、右脚放在左腿内侧；

3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；

4、保持10个呼吸后，换脚

这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。

向上，再向上一些

脊柱扭动式

1、放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。

2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧

3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。 3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。 2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。 2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。 2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。 4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

一、热身练习

独自在家练习的伽人，没有教练的指导，随意性就比较大。往往不注重热身练习。这是违背运动科学的现象，一定要引起重视。我们应该首先选择简单的动作作为热身练习，让身体各部位都活跃起来，才能适应后面较大强度的训练。热身通常选择各部位都能兼顾的体式，这样的体式很多，比如下面这个弓步前屈伸展，就很适合作为热身练习。

二、遇到难度动作完成不了，怎么办？

在练习中遇到较有难度的动作完成不了，这是最常见的困惑。解决这个问题通常有两种方式：一种借助辅助工具。比如这个轮式变体，因为身体的柔软性不足，总是做不到位。你就可以借助瑜伽砖辅助完成。

有了瑜伽砖的支撑，练习难度大大降低。就是一个从未练过瑜伽的人，也能摆个像模像样。即使做得还是不够理想，也至少不会顷刻坍塌。

另一种就是降低难度。

比如下面的骆驼式，基本体位要求双膝跪地，上半身向下弯曲，两手于后背伸直抓住脚掌。这个体式对身体的柔软性要求很高，身体柔软性较好者，才能顺利完成。

柔软性更好者，还可以加大难度，深度拓展。将跪姿改为站姿，抬高重心，进一步弯曲、延展脊柱。

更有甚者，还可完成难度更大的变式。身体继续向下弯曲，直至头顶触地。

但是，俗话说“人与人不同，花有几样红”。有余力者可以增大难度继续延展，而多数人却是连基本体位都难以做到。如果你是后者，身体弯不下去，手也摸不到脚跟，则可以选择下图中这种降低难度的练习。只要做到极限，依然不失健身效果。

掌握这两种解决困难的方式，在遇到困难的时候，灵活应用，随着练习时间的增加，身体要素不断得到提高，后面的瑜伽之路也就走得健康，走得愉快！

1、简易坐调息

简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静,增强神经系统功能。

2、坐姿侧伸展式

简易坐,抬起左手放在耳边,右手放在身体侧面,吸气不动,呼气,缓慢向右侧伸展,确保肩膀放松,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰和肩部。

3、坐姿臂伸展式

简易坐,双手十指交叉,吸气,双手掌心朝上指向天空,呼气,手臂继续上推,同时肩膀向前顶,微抬下颌,保持2-3个呼吸。功效:伸展肩和手臂。

4、坐姿背伸展式

简易坐,抬高双手在身体前侧,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。功效:放松背和颈部后侧。

5、坐姿脊柱扭转式

简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活。

6、蝴蝶式

端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气,头顶脊椎向上挺拔,呼气,膝盖向侧,慢慢往下贴近两侧地面,保持2-3个呼吸。功效:按摩内脏,使下肢更灵活。

7、天鹅睡姿

简易坐,左腿向后伸直,尽量让脚面膝盖正对地板,吸气,挺胸抬下颌,呼气,身体缓慢向前趴下,手臂自然放在前额下方,如果可以让右小腿微往前推,加大幅度,确保右脚勾脚尖,并且臀部始终水平下压,保持2-5个呼吸,左右平衡练习。功效:伸展髋部和腿部,放松脊背

理疗瑜伽的好处

1、瑜伽已经被医学界证明,其提供的各种习练方法非常有益于人体心理及身体的健康。它可以提高人体心脏运转效率,减缓呼吸频率,强健身体、降低血压、放松身心、减少心理压力、缓解焦虑感、提高精神专注程度,使人进入平和安宁的状态。同时通过不间断地练习可以提高身体的稳定性及协调能力,有利于睡眠及消化系统。

2、瑜伽的目的就是要维持巩固人体健康机能的高效运转,洁净放松身体所有的器官,消除疾病,保持青春,净化人性的道德精神世界。瑜伽理疗有着特有的完整体系。它不像普通医疗方法那样需要借助外力(如药物)来进行治疗,瑜伽理疗需要患病者充分了解自己的身体,锻炼并关注自己身体细微的变化,运用瑜伽方法循序渐进的提高身体自愈能力,解除病痛。

3、系统有规律地在瑜伽老师的指导下练习瑜伽体式、Pranayamas、mudras、冥想以及养成规律地饮食习惯,这些会帮助人体很有效的建立起各个部分的肌肉群,增强腺体、神经功能等等。净化心灵、建立健康积极的生活态度,消除身体和心理上的躁动与不安。镇定身心,达到平和的生活状态。

4、许多患有各种慢性疾病的人经过长年累月的药物治疗没有达到满意的疗效,因此失去了治愈疾病的信心,也有一大部分患有各式慢性病的患者,在尝试瑜伽理疗2-3个月后,达到了持久的治疗效果,缓解了自己的顽疾,如糖尿病、关节炎、哮喘、胃肠功能紊乱、精神紧张等各式慢性病。

练瑜伽治疗失眠要注意事项

1、患有骨质疏松症的人,或者是眼压过高、高度近视眼,身状况不佳,大病初愈,癫痫,大脑皮质受损的患者,这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

2、定时规律的运动,运动的时间最好在早晨,或者至少在睡前2～3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋,导致心跳加速。

3、可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。

5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。

6、避免使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。