8字拉力器能瘦背吗？

可以的，反握拉力器上举过头用背部尤其是三角肌背阔肌的力量拉开，分组做坚持下去。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。

拉力器肱二头肌：

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

2、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

以上内容参考 -拉力器

自古就有一句话叫人未老腰先老，这里指的腰先老的意思也是指我们背部的肌肉过于僵硬，没有很好的起到保护骨骼的作用。老年人有的时候弯腰捡东西或者是需要做一些力量性的活动的时候都会感觉到背部非常的难受，背部的肌肉过于酸痛那么老年人该如何锻炼自己的背部，让自己的背部肌肉更加紧致结实让自己的腰部更加充满力量呢？下面就给大家介绍几个锻炼背部的小方法。

一：器械锻炼

如果自身条件允许家庭条件也允许的情况下，老年人其实是可以去健身房用一些专业的器械来锻炼自己的背部肌肉的。比如说健身房有一种器械叫背部肌肉拉力器就是专门针对背部肌肉进行锻炼的一种器械，我们可以坐在这个器械上然后双臂反向用力，这样可以起到很好的锻炼背部肌肉效果。并且根据自己的实际情况来增加锻炼的运动量以及重量。还有就是可以利用健身房的划船机来锻炼自己的背部肌肉不过老年人在做这些运动的时候一定要做到量力而行。

二：养生动作

很多老年人可能因为年纪过大而不能够再去进行大运动量的背部锻炼，那么我们就可以用一些养生动作来锻炼自己的背部肌肉，比如说中医当中锻炼背部肌肉相当经典的一个动作叫做燕飞式我们平躺在瑜伽毯或者是硬板床上，然后头部肩部慢慢抬起双脚小腿抬起使自己的腰部以及背部承受两边的力量，这样每天做4组一组15个这样的动作，也能够有效的锻炼我们的背部。

三：注意保养

除了锻炼以外我们更要做的是保养我们的背部肌肉一定要注意保暖，在平时无论是运动还是干活的时候都要注意，不要造成肌肉拉伤而且一定要多穿一些衣物来给身体做保暖工作这样才能够使我们的背部不会受到伤害。

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

01

上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

02

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

03

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

04

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

　拉力器怎么练腰腰部力量对人体而言是很重要的,不仅可以让身材健硕,而且可以保护腰椎不受伤害。那么用拉力器怎么练腰呢下面就随我一起来了解下吧!

拉力器的练腰方法

　1、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

　预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

　技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

　2、反握胸前下拉

　宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

　提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　3、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

　技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

拉力器健身方法

　1、双手高位拉力器弯举

　开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

　3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

　动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

　动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　背阔肌训练:

　双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

　单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

拉力器使用注意事项

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前,一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

　2、使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或着是不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉,不然容易出现损伤。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),比如已生锈或发硬老化,不宜再使用,以免在拉神过程中发生断裂的情况。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应该握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故,那就得不偿失了。

　7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

主要是锻炼肩部三角肌肉后束，还有手臂肱三头肌的，另外背也有锻炼到。 动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情