为何都说仰卧起坐练不出腹肌，那有什么动作可以练出腹肌？

在美国的队伍当中也取消了仰卧起坐考核标准，主要原因是仰卧起坐容易造成人体的背部腰椎间盘突出等问题。在人在进行健身的过程当中，如果进行大量的仰卧起坐容易导致脊椎受伤，而且这一训练方式对于锻炼腹肌的效果也是平平。

一、原因

曾经在美国的健康体检当中，有许多士兵因为长期做仰卧起坐而导致他的背部受损，所以在美国的海军训练当中，全面禁止了仰卧起坐这一运动。为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害呢？主要是因为在进行仰卧起坐的过程当中，会容易发生过度拉伸或者过度负载的现象。过度拉伸容易使我们人体的软组织超越了本身的活动范围。在研究表明，人体的脊椎在弯曲的过程中，如果达到了极限的70%时，就会受到严重的损伤。我仰卧起坐需要躯干往前倾，腰间盘是需要往后滑动，是过于危险的。而过度的负载指的是在错误的动作当中，超越了我们人体关节所能承受的极限。在现如今的大生活当中，许多中小学生都面临着驼背这一现象，出现驼背的原因，也就是因为过度的负载，书本的重量远远大于人体关节的承受能力负载的现象。所以仰卧起坐是不适合训练腹肌的。

二、训练腹肌的方法

随着现如今生活的发展，健康的训练，实践方式也越来越先进，而训练腹肌的方法也随着时代而推进。有以下训练方法：1、首先进行仰卧抬腿，每一次完成三组，每一组做12次，这样有利于锻炼我们的腿部肌肉。2、其次在做仰卧直腿抬臀，每组12次，一共完成三组。3、交叉，双腿摇摆，每组做12次，每天做三组。

健康对于人体来说非常的重要，但是选择合适的锻炼方式更加重要。所以我们要做到锻炼、身体两不误。

单手引体向上难，据说国外健身团体把5个单手引体向上作为一个分界线，能够完成5个的都能得到很多的尊重。再有就是本人亲身体验，我能完成团身单腿前水平，但是引体向上别说单手了，双手都做不了几个。补充一下前水平靠肩膀和上背部力量再有腰腹臀腿力量。

先双腿自由悬垂的状态双手正握，双腿从杠下掏过来就行，这个状态下，你应该会感到肩膀处有被锁死的感觉，就是把整个身体卡住了，不加力也不会往下掉。这是人体构造所决定的，也正是因为这一点，使得后水平并没有想象中那么难，相比较前水平也会简单一些。

在这个动作的基础上，我们要做的就是把双腿抬起来，就成了后水平。

刚开始练的时候，肩部（三角肌）和背阔肌会感到巨大的压力，这很正常。腰部绷住劲，把腿带起来，就是这么简单粗暴。

如果定不住，可以先尝试以上图的身体姿态为起始点，抬腿，再落下；抬腿，再落下。多做几次，尽量抬高，全程尽量慢，在水平位置的时候有意识地控制一下。

直到某一次，你可以把腿抬起来并在某一个位置固定住了（虽然自己看不见具体是在哪个位置），这就已经接近成功了。

大家注意观察，此时当腿完全展平之后，肩角是有一定缩小的。这一点就很关键了，是保持躯干水平的秘诀，也是难点。因为要缩小肩角，手臂就要反向压杠，背部的肌群都在拼命地用力。后水平之所以能把身体固定在水平位置上，第一是看肩部的角度能否保持住；第二是看背部的肌肉能否负荷住；第三是看腰腿能否固定住。

总的来讲，后水平是一个需要全身使劲的动作。

一个好看的后水平，绝对不能塌腰！当你不确定腿固定的高度以及自己身体姿态的时候，拿手机录个小视频，回来自己研究，这样下次再做的时候心里就有数了，不然总是找不好那个平衡点。

正所谓“一力降十会”，单杠水平静止是一个需要硬劲儿的动作。它和大回环不同，大回环通过摆动技巧借力，而静止动作都是实打实的力量。如果你实在觉得完成有困难，甚至连第一个双腿自由悬垂的状态都无法达到，那就先练一段时间的基础力量吧。

另外，还有一点需要注意，就是在熟练了这个动作之后，记得抬头。虽然我知道那个时候你已经用尽全力在维持身体水平了，但千万别把表情弄得很狰狞，要镇定，最好是能给你前面的人一个微笑。

刚刚找到的。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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隔天训练

隔天训练毫无疑问休息时间可以更多，练一天休息一天，非常理想的状态。实际上，如果你是想增肌或者增加肌肉力量，隔天练可能会有点拖后腿，因为这样以来一星期只能练3/4次，而每次强度应该放到最大（就是做完感觉要死了hh）但是很多朋友并不会，尤其是意志力没那么强的时候。因此，隔天练虽然恢复时间长，所要求的每次训练付出也极为之大。结论是：如果你是刚刚接触健身，这个方法不错。随着时间推长，你的身体适应的东西也就越多，那么可能隔天一练就不太适合啦。

每天训练

这里稍微举一个例子是关于一个读者的，他的朋友每天训练，打基础时天天引体，过了一段时间后除了俄挺后四个神技都收入囊中。疑惑就是，到底是不是这样子天天训练有好处？ 正常来说，每天训练可以加快肌肉记忆，培养肌肉力量，尤其是街头健身新手。就像前面例子，每天拉引体，四个神技全会。然而，这四个神技对于拉力的要求是非常之高的（人旗 前水平 慢双力臂 单引）因为这位朋友每天练引体，塑造的背部力量十分强大，慢慢培养自然四个神技都能解锁。

但我相信，一个星期天天训练，周末肯定会有一天或两天用来休息，实际上一个星期练5/6天。这其实是适用于所有街头健身爱好者的，因为除了练基础，其实日常训练后第二天并非都会伴随肌肉酸痛，像健身房那样。我们恢复得更快，每天训练并没有什么问题，但铭记如果你连续训练了5/6日，给自己放天假，休息一天，效果也是十分好的。

个人推荐

我推荐大家采用每天训练，在每星期最后一两天休息让身体来个总恢复，然后再开始下星期的训练。

隔天训练，对于每次训练强度极大，要求极高的朋友是有帮助的，因为第二天起来很大程度是会有肌肉酸痛的，那么休息一天再训练，棒！

看个人，如果你是刚接触健身不久，可以隔天训练，习惯强度以后每天训练，每周休息一两天。

现代人多数都是处于一个亚 健康 的状态中，随着生活水平的上升，大家都比较注重自己的 健康 问题了，而健身对于身体 健康 和塑造体重都有很好的效果。那么在运动时间的分配上，我们该如何处理呢，应该是天天训练还是隔天锻炼更好呢？

其实关于锻炼频率的安排，主要还是看我们处在一个什么样的健身阶段中。如果作为一个初学者，刚开始时的运动量并不适合太大，需要让机体慢慢适应这种锻炼的节奏，同样选择的动作幅度也应适中，安排一个合理的锻炼时间，这样更有益于坚持和 健康 。这个期间的话最好是能够采取隔天锻炼一次的频率，这样身体锻炼的疲劳也可以通过休息来得到比较好的修整。之后随着身体的适应，可以慢慢提升运动的时间和量，两次锻炼之间的频率也可以加快。

当健身已经成为一种习惯时，可以考虑去健身房锻炼，因为运动器械之类的比较齐全，可以更全面的锻炼身体，作为这时候的运动频率的话，条件允许的话可以采取天天训练的模式，把握好每天训练的时间长度，最好能固定在一天中最佳的锻炼时间上。

健身是一件持之以恒的事情，需要长期坚持的一项事业。在慢慢长途中，是没有终点的，生命在继续，健身也在继续。政府也是提倡，每天锻炼一小时，快乐工作五十年。只要是身体条件允许的话，建议能保持天天锻炼的好习惯。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级 科技 成果一项，参与市级 科技 成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

对于这个问题，我感觉还是需要根据自己的不同情况。对于 刚刚接触时间不长的朋友来说，可以隔天健身 ——即让肌肉得以放松，也不至于因每天坚持而枯燥乏味，最后不了了之； 对于有着长时间健身习惯的朋友来说，可以适当在每周安排休息时间 ——一般是1-2天最好，用这段时间来完全放松自身在这周锻炼的肌肉，以更好的状态迎接接下来一周的工作、或是健身计划。

我最初开始锻炼时，在经过一天的锻炼后，锻炼部位的肌肉疼痛感基本上可以持续1-2天，在这段时间内，再重复锻炼不仅重量上不去，也会控制不好肌肉而受伤（我又一次就是做卧推，中间间隔时间较短，左侧胸肌拉伤……休息了快一个学期。）特别是锻炼过程中的肌肉拉伸，也会影响到对于其他肌肉的练习，得不偿失。

而对于分组之后，充分锻炼了身体大部分肌肉群的情况下，每周选择一天放松自己。毕竟我们这种级别的，主要目的是—— 健康 。而不是职业的健美运动员那样，没有足够强度的锻炼，吃不上饭，拿不到名次——相应对于职业的健美运动员来说，也需要足够的休息时间和适当的休息方式才能锻炼出更加完美的肌肉形态~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我哟~

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

其实效果好不好和每天训练或者隔天训练关系不大，这取决于您的训练水平和训练频率是否符合您这个阶段的训练者，初学者（1～5个月）如果不是将身体的肌肉群划分成为几个部分来训练的话，建议隔天训练的方法，比如每天全身主要大肌肉都训练，训练后肌肉酸痛明显可以休息一天再训练，如果将身体整体划分为两部分，如身体前侧和后侧，可以两天连续训练后休息一天，然后循环，如果三分化身体主要训练肌肉，就是练习三天休息一天。

随着训练经验的提高，每个部位的肌肉可以完成的训练量有所提高，就可以独立训练了，而每一块肌肉的训练间隔也不能无限的拉长，所以建议，较大的肌肉，如胸大肌、背阔肌、股四头肌、膕绳肌等训练后间隔72小时后基本就可以再次训练了，而其他较小的肌肉可以在48小时后再次训练，当然具体也要考虑您上一次的训练强度和其他因素，希望对您有指导意义。

这是我朋友，想要腹肌就练一次，而且次次有效

首先我要更正一下很多人在健身方面认识上的误区，一人身体上不是肌肉越多越好，肌肉过多反而会增加心脏的负荷，二也并不是力量越大越好，三健身的力度要根据个人疲劳度决定，不可过于疲劳，人过于疲劳免疫力就会下降，反而会生病。言归正传，是天天健身还是隔天健身应根据个人的身体状况而定，人的身体受月球引力作用，每个月都有一个 健康 峰值，感觉精力充沛的时候可以连续锻炼，感觉情绪低迷的时候隔一天两天三天锻炼都可以，健身的目的是为了 健康 ，不要一味地去追求完美身材，否则就是本末倒置，缘木求鱼。

每天训练

这里稍微举一个例子是关于一个读者的，他的朋友每天训练，打基础时天天引体，过了一段时间后除了俄挺后四个神技都收入囊中。疑惑就是，到底是不是这样子天天训练有好处？ 正常来说，每天训练可以加快肌肉记忆，培养肌肉力量，尤其是街头健身新手。就像前面例子，每天拉引体，四个神技全会。然而，这四个神技对于拉力的要求是非常之高的（人旗 前水平 慢双力臂 单引）因为这位朋友每天练引体，塑造的背部力量十分强大，慢慢培养自然四个神技都能解锁。

但我相信，一个星期天天训练，周末肯定会有一天或两天用来休息，实际上一个星期练5/6天。这其实是适用于所有街头健身爱好者的，因为除了练基础，其实日常训练后第二天并非都会伴随肌肉酸痛，像健身房那样。我们恢复得更快，每天训练并没有什么问题，但铭记如果你连续训练了5/6日，给自己放天假，休息一天，效果也是十分好的。

个人推荐

我推荐大家采用每天训练，在每星期最后一两天休息让身体来个总恢复，然后再开始下星期的训练。

隔天训练，对于每次训练强度极大，要求极高的朋友是有帮助的，因为第二天起来很大程度是会有肌肉酸痛的，那么休息一天再训练，棒！

我最初开始锻炼时，在经过一天的锻炼后，锻炼部位的肌肉疼痛感基本上可以持续1-2天，在这段时间内，再重复锻炼不仅重量上不去，也会控制不好肌肉而受伤（我又一次就是做卧推，中间间隔时间较短，左侧胸肌拉伤……休息了快一个学期。）特别是锻炼过程中的肌肉拉伸，也会影响到对于其他肌肉的练习，得不偿失。

而对于分组之后，充分锻炼了身体大部分肌肉群的情况下，每周选择一天放松自己。毕竟我们这种级别的，主要目的是—— 健康 。而不是职业的健美运动员那样，没有足够强度的锻炼，吃不上饭，拿不到名次——相应对于职业的健美运动员来说，也需要足够的休息时间和适当的休息方式才能锻炼出更加完美的肌肉形态。

首先，你的根据你自己的情况，比如你的健身基础，你的身体素质，如果你之前很少运动，那建议你可以循序渐进，练一些器械，增加肌肉的控制力，隔天甚至隔两天训练一次，给肌肉一个恢复的时间，然后载慢慢加量，隔一天训练，这样效果会更好。

当然，如果你是健身职业教练或者是健身老手，你一天训练几次，每天训练也是可以的，只要你觉得自己能适应就好。对于一般的爱好者，我觉得隔天训练是最好的，凡事都得适量，对于运动也是一样，自己安排好要练的肌肉群，第一天把他练到位，第二天休息，第三天练下一个肌肉群，这样可以保证你的训练质量，每天去的话，可能你状态不好，就练得不到位，隔天训练也可以让你保持对运动的激情，像我就隔天训练，练背，练胸，练腿各安排一天，期间穿插一些小肌肉群的训练，一礼拜刚好一个循环，这是我一个健身爱好者的计划，毕竟健身只是生活的一部分。

如果你想健身而不知怎么锻炼，最好请教练指导或者看看视频，别瞎练，膝盖和腰椎你伤不起，希望大家能多锻炼，不管是什么运动，有个爱好就好，生命不止，运动不止，希望大家能热爱运动，热爱生活。谢谢

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

一般人的话，我觉得练到身上酸痛就可以歇歇了，你健身为的是 健康 ，而不是无谓的痛楚，你身上带着痛练习可能还会适得其反，加深你对健身的厌恶

短时间内迅速增大的话，三练一休。

第一天，胸，肩（前束，中束）腹肌

第二天，背，后束，手臂（肱二，肱三）平板支撑

第三天，腿，臀，腹肌

第四天，休息

但是这样的练习要求营养和休息都要能跟上，睡眠不足7小时还是别练了，这样等于慢性自杀。

同时，这样的训练要求较高，要练到位的话热身，训练，放松总共要2小时左右，对于体力也是考验，热身不到位休息不好也容易受伤。受伤了就要耽误很久不能训练了

建议新手可以隔天练习，刚开始多练复合动作，硬拉，深蹲等。等到有了一定肌肉和基础后开始三练一休。

哦 跳高是田径运动中的一个跳跃项目跳高的基本任务是运用自身能力,通过助跑,起跳,过杆和落地等动作形式,使人体腾越尽可能高的横杆跳高的技术特征是:由跑转变为跳;由支撑转变为腾空;由水平位移转变为抛射运动由于跳高运动是由平动和转动两种运动形式完成的一项复杂的空间运动,并具有周期性运动和非周期性运动的双重特征,所以说跳高技术是田径运动技术中最困难的技术之一

1 跳高技术的理论基础

11 决定跳高成绩的基本因素

跳高时,人体的跳跃高度是由三个垂直距离的总合所决定的,这就是跳高理论中的重要公式:(见图1)

H=H1+H2±H3

H——能够跳过的横杆高度

H1 ——起跳时人体离地瞬间身体重心的高度

H2 ——通过跳跃使人体重心升高的高度

H3 ——人体重心腾起的最高点至横杆之间的距离

从公式中可以看出与跳高成绩直接相关的三个条件H1,即起跳瞬间人体重心高度,它取决于以下两个因素:其一是运动员的身体形态身材高,特别是下肢修长的人,重心也高,这是极为有利的条件;其二是运动员起跳时的身体姿势因为身体姿势的改变会直接影响身体重心的变化,如在起跳时两臂和摆动腿充分向上高摆,提肩,拔腰,整个身体充分向上伸展,起跳腿的膝踝关节充分蹬直,这会显著提高身体重心的位置

一般来说,跳高时人体重心腾起的最高点是在杆上,因此,这就要求H3值越小越好当然,过杆时身体重心抛物线的最高点处在横杆之下是最理想的,而且从理论上讲也是成立的,但在运动实践中尚未有先例,那么实现H3的理想条件是什么呢 这主要取决于过杆动作和身体处于杆上的姿势跳高技术的发展,过杆动作演化的趋向,就是为了更好地利用已获得的腾空高度越过更高的横杆从跨越式到俯卧式和背越式,过杆时身体重心与横杆距离大大减小,所以说H3是衡量过杆动作优劣的主要标准

从上可以看出,在决定跳高成绩的三个条件中,H1和H3与运动员的身体形态及采用姿势,身体各部分的协调动作有关,是提高跳高成绩不可忽视的因素但是,决定跳高成绩的主要条件却是H2——跳跃使身体腾空的最大距离这是跳高技术中的关键

跳高是属于垂直跳跃项目,尽管腾起后受水平速度的影响,但重心轨迹仍按抛物线运动,从垂直上抛运动公式:H=V02sin2a/2g 可以看出,决定重心腾起高度的唯一因素是起跳瞬间的垂直速度

从力学原理我们知道,跳高腾起的高度既依赖于自然弹跳力,又更多地取决于助跑速度在起跳阶段换成腾起初速度的效果助跑速度越快,转换得越好,获得的腾起高度越大速度的转换是在运动员起跳技术稳定的条件下,而且在一定的生理学范围内,加快助跑速度,促进水平冲击负荷增大起跳腿伸肌群肌肉拉长的速度加快,这使伸肌群受到刺激强度与冲动频率相应地增高,从而有利于速度的转换,获得更大的垂直速度

根据功率公式:P=A/t=m v02/t ,可以得知较大的垂直速度V0,必然要求有较大的蹬地爆发功率同时:P=FxS/t(P:功率,A:功,t:时间,m:质量,F:力,S:工作距离这里仅考虑垂直方向的物理量)

从以上公式可以看出,增加爆发功率的因素有三:一是增大蹬地力F;二是增加蹬地工作距离S;三是缩短起跳时间t从以上三个因素来看,蹬地力量F的大幅度提高,往往造成腿部肌肉过份粗大的弊端,加大工作距离S,必然在起跳前过多下降重心而造成严重减速所以,缩短起跳时间t,既不增加很多力量,还能取得好的效果

12 跳高的腾空动作及其原理

121 起跳腾空后人体重心的运动轨迹

跳高起跳时身体腾空离地的一瞬间,其身体重心在空中的运动轨迹——抛物线已经确定此抛物线是由水平方向和垂直方向的合成速度决定的,抛物线的高度取决于起跳蹬伸时的垂直速度,而抛物线的距离则由助跑的水平速度决定的因此,在跳高运动中起跳的垂直速度越大越好

由抛物线原理得知,跳高运动员一旦起跳腾空后,身体在空中不管做什么动作都改变不了重心的运动轨迹,在空中任何想提高身体重心的努力都是徒劳的

122 人体在空中的补偿运动及相向运动

既然身体腾空后的重心运动轨迹不能改变,那么跳高的空中动作有何作用呢 背越式跳高起跳后首先是头和双臂过杆,然后是背,腰,臀部依次移过横杆为了尽可能利用重心的腾起高度过杆,因此身体某一部分在杆上时,其它部分肢体需尽量垂于杆下,头肩部过杆后即下沉,相应地升高腰背躯干,这就是空中的补偿运动主动降低部分肢体,而升高一部分肢体,总重心在空中的位置不变

另外,当运动员跳越最大高度,身体在杆上形成"桥"时,为了上举双腿,必须上抬头部和双肩,做以髋为轴的相向运动相向运动也是补偿运动(见图)

2 背越式跳高技术

纵观跳高运动的发展史,可以看出跳高技术不断革新和演变的历程,由跨越式到剪式,滚式以及俯卧式,每次变革都使跳高技术更合理,更科学,更能发挥人体的潜在能力尽管俯卧式技术是比较先进的技术,但自进入80年代以来,背越式战胜俯卧式已成无情的事实那么背越式技术的优越性在哪儿 为什么说背越式技术是最先进的跳高技术呢

21 背越式跳高的技术特点

211 能更好地利用助跑速度

跳高技术中最重要的一环在于,通过合理而连贯的动作,充分利用助跑中获得的水平速度,平稳地转入起跳,缩短起跳时缓冲动作时间,从而加快起跳时的垂直速度由于背越式跳高比较接近自然动作,其助跑,起跳,过杆和落地各部分之间的衔接比其它跳高姿势更为紧密连贯,所以有利于运动员在最后几步保持良好的动作节奏和较快的速度

从动作结构上看,背越式在起跳脚放上起跳点瞬间,身体重心比较高而靠近起跳点的垂线因此,起跳力量的垂直分力比较大,起跳中身体重心升高得快这些特点可以使背越式运动员在更高的速度下起跳我国运动员朱建华助跑最后4步身体重心移动的平均速度高达829米/秒,而起跳时间只有0167秒这样快的速度,只有背越式跳高技术才能达到

212 能充分利用弧线助跑的积极因素

背越式跳高运动员在完成最后几步助跑时,身体重心轨迹和足掌落地点是沿弧线进行的(见图)

弧线助跑与直线助跑相比较有不足之处如弧度不易固定,步点不易准确,助跑不易丈量和起跳时容易造成过早转体倒肩等但是弧线助跑的积极因素,特别对于背越式起跳,过杆等动作结构,却是非常必要的概括起来有以下几点:

(1)降低身体重心背越式最后3~4步弧线跑,因身体承受离心力作用,致使身体向弧心倾斜,半径越短跑速越快,人体内倾越大,这就自然降低了身体重心研究资料证实:身体内倾30度可降低重心13厘米重心降低,自然加长了起跳时的工作距离

(2)由于背越过杆的要求,起跳后身体要转成背向横杆的姿势,采用弧线助跑在不影响跑速的情况下,至起跳时身体已成侧对横杆了,这为起跳作好了准备,有利于起跳时的身体绕纵轴旋转

(3)弧线助跑在起跳时有一个身体由内倾转向垂直的运动,其所产生的法向加速度V1可以加大支撑点的压力,增加起跳效果;所产生的切向加速度V2(即离心加速度)有助于向横杆方向的运动(见图4)这是身体起跳后由垂直转为水平的主要动力

(4)由于助跑弧线的曲率半径逐渐缩小,在起跳时人体可以获得向横杆转动的角动量,此角动量正是人体沿横杆转动的动力,不需偏心推力就可使蹬地时的支撑反作用力通过身体重心,做到起跳时的正心用力,从而增大H1和H2值,提高起跳效率

(5)弧线助跑由于身体内倾,可以避免起跳时的过早倒向横杆

213 动作结构比较简单,自然,相对容易掌握

例如,折叠屈膝摆腿,过杆时身体绕横轴转动,身体两侧的动作基本对称这些动作接近自然动作,相对比较简单,因而容易掌握,因此能在较短时间内提高运动成绩

214 过杆形式经济合理,而且新颖有趣

22 背越式跳高技术

请看朱建华背越式跳高技术(见图5)

221 助跑和起跳

助跑是跳高技术中十分重要的环节研究助跑技术,一定要把助跑和起跳以及过杆技术紧密联系起来,从跳高全过程这个整体中来看助跑的作用和意义

助跑的任务在于获得身体向前移动的水平速度,同时为快速有力地起跳创造良好的条件

助跑的距离:一般为8~12步全程可分为两段,开始为直线段,动作与普通跑相似,重心较高,步幅均匀,轻松自然,富有弹性,逐渐加速;助跑后段为弧线(后4步),跑进中身体向弧心倾斜,跑速越快倾斜越大,其特点是步频快,抬腿高,落地积极,重心平稳

当前国内外优秀背越式跳高运动员的助跑大致可分两种类型:第一种跑法是助跑距离较长,重心较高,强调跑的连贯性,跑的轻松自然,频率较快,特别是最后4步频率非常快由助跑转入起跳十分积极,带有"进攻性",迈步送髋一气呵成这种跑法主要强调充分发挥水平速度;第二种跑法是步幅开阔,重心较低,助跑弹性好,动作舒展协调,重心有起伏,频率不高,加速靠充分后蹬,后4步过渡到脚跟先着地,迈步送髋比较明显

第一种跑法被称为"速度型",第二种称作"幅度型"此外,还有运动员采用两者的综合特点,前段重心高,跑得积极,后4步重心较低,以脚跟先着地,步幅较大,迈步有力,送髋明显不论哪种跑法,都强调加快助跑速度和节奏背越式跳高的技术特点,最突出的一点在于速度快,起跳快而有力从技术原理可知,提高助跑速度能使更多的动能转化为压紧身体的弹性势能,从而使运动员在极短的时间内(起跳)达到最大的用力效果实验研究证实,起跳前水平速度每增大01米/秒时,起跳缓冲阶段将增大垂直分力12~16公斤,这对于提高起跳效果是极为显著的背越式跳高助跑速度可达到8米/秒以上

研究优秀跳高运动员的助跑速度表明,每个人的助跑速度都是与其身体训练水平和技术水平相一致的初学者在练习跳高时,一定要注意在掌握正确技术和提高身体素质水平的过程中,逐步提高助跑速度,才能取得良好的效果

为了达到最佳的起跳效果,必须使快速助跑和快速起跳紧密连接起来,尽量减少水平速度的损失,充分利用水平速度的冲击作用助跑速度越快,起跳动作越应迅速,因此这就要在保持水平速度时注意起跳前的助跑节奏快速助跑与快速起跳相结合的关键,在于节奏的一致性由于运动员用力的最后效果在很大程度上取决于开始动作在结构及机能方面是否为后继动作准备了条件,因此助跑节奏具有特殊的意义适宜的助跑节奏不仅节省能量的消耗,而且有利于动作的协调自如,为更好,更快的助跑起跳,加快起跳速度,创造良好的前提

根据背越式跳高的特点,助跑节奏应是快的,是与运动员本身能力相适应的,与快速起跳的"爆发式"用力是一致的

背越式跳高助跑一般采用一条平方抛物线,由直线进入弧线自然缓和,随弧线曲率半径不断缩小,身体逐渐内倾,有利于运动员大胆加速另外,平方抛物线画法简单,使用方便目前国内外大多数优秀运动员都采用这种弧线助跑不过,由于弧线的弧度不易固定,距离不易丈量,步点不易准确,所以助跑技术相对复杂一些,需反复实践和调整,才能熟练准确

这里必须强调的是,助跑最后几步必须严格地沿着弧线跑进,特别是助跑的最后2步,这样做更为重要

助跑最后一步的特点是,髋关节幅度很大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动腿积极后蹬,而且蹬地非常充分,起跳腿充分前伸,同时髋部自然向前送出迈步送髋动作做得积极有力,对于垂直起跳有重要意义

起跳脚是以脚跟和脚掌外侧先着地为了加快起跳速度和起跳腿从脚跟向前脚掌滚动得平稳而柔和,应控制摆动腿屈膝程度摆腿屈膝折叠越紧,起跳的速度越快

为了提高起跳速度,还应注意放脚起跳时尽量减少起跳腿屈膝的幅度有关资料认为,缓冲阶段屈膝角度在140~150度这样,在助跑的最后几步身体重心就可少降一些,以利于保持水平速度

美国专家的研究成果认为,在背越式跳高的起跳中,对地面的作用力摆腿占20%,摆臂占60%,起跳腿只占20%加拿大专家则认为,摆腿作用达65~70%

从力学分析来看,摆腿和摆臂的确在起跳中占有极为重要的地位,摆动的意义有以下5点:

(1)可以提高起跳离地瞬间的身体重心高度H1

(2)迈步放脚时由于摆动作用,可减少水平速度的冲击力

(3)向上的摆动反作用力可加大支撑反作用力

(4)摆动动作的突停,其制动惯性力可增大垂直速度

(5)摆动动作是完成起跳的先导,是身体腾起后绕纵轴旋转的动力

在背越式跳高中,手臂摆动动作有两种方法:一是双臂平行摆动,见下图中的13;二是异侧交叉摆动前者双臂的动作与摆腿的动作是同时进行的;后一种摆臂方法是当迈出起跳腿时,摆动腿同侧臂并未下放后摆,而是随着起跳动作积极上摆朱建华就是采用这种方法

摆动腿应该从微屈的起跳腿旁,以膝盖领先,屈膝折叠,向跳高架远端支柱上方用力摆出起跳时要充分利用摆动腿的作用,加快摆动腿的速度,并摆至腰以上同时摆动腿一侧的肩应高于起跳腿一侧的肩,以防止过早倒杆

222 腾空与落地

助跑到最后一步,由于"线速度"的制动和惯性离心力的作用,人体腾空后在沿弧线的切线方向抛射过程中上体会加速运动(见下左图)再加上摆动腿膝部向身体内侧上摆,这时身体以髋部为轴,这两个力在身体的上下两端一个推一个拉,形成一对力偶(见下右图),腾空的人体自然绕横轴旋转,使身体横卧在杆上

起跳腾空后靠近杆的臂和头,应积极向杆上运动随着背部转向横杆,头和双肩开始过杆同时摆腿下放,双腿屈膝,小腿下垂头,肩部过杆后开始仰头下沉,挺胸,挺髋,展腹,使人体在杆上成背桥姿势

由于过杆时是头,肩和臂,接着是躯干,臀部,大腿和小腿等依次过杆,为了经济地利用身体重心腾起的高度,身体过杆的部分和尚未过杆的肢体应尽可能下垂,所以成背"桥"式过杆是十分合理的

注意在杆上尽可能挺髋时间长一点,不要急于举腿过杆,等骨盆移过横杆后再顺势收腹,头稍抬起,先后把大腿和小腿向上举起落地时以背先着垫,或团身以肩先着垫,然后再做一个后滚翻切记,落垫时不能仰头,运动员的眼睛始终要注视着横杆方向

3 启示

31 正确技术的要求

作为教师和学生都要搞清技术动作的正确性,明确什么是正确技术的要求,才能使教学和训练不走弯路和少走弯路,使教学和训练取得理想效果否则,将会使技术训练陷入盲目性,甚至走上歧途那么正确的技术要求是什么呢

311 符合技术原理的要求

跳高技术原理所提出的三个高度,三个特征(抛物线助跑,螺旋式起跳,拱桥式过杆),三个阶段是评定技术的基本标准看一个动作不能只看外形,一定要透过表象看到动作结构的实质如助跑,实质是要求快,可以通过各种途径达到快的要求,这就要求根据运动员的情况进行科学训练

312 符合不同技术阶段所要完成任务的要求

如弧线助跑时要求身体向圆心倾斜,所要完成的任务是使运动员水平移动的速度达到应有的水平,因此身体内倾是动作的要求,必须与跑的速度,弧线曲率半径的大小相适应,如果身体向圆心方向倾斜过达或过小,都不能圆满地完成动作,就不能算正确的技术

313 符合人体动作与能力统一的要求

技术的改进是无止境的,随着运动员能力的发展和变化,要有相应的动作相配合,如果超过了人体能力去完成一些高难度动作就不能达到好的效果有时在某一阶段是正确的动作,而发展到另一阶段时,有可能变成不太正确的动作,这就需要进行相应的调整

32 根据每个人的特点培养与形成独特的技术风格

跳高技术从理论上讲有一个标准概念和理想模式具体讲背越式跳高技术就有福斯贝里,朱建华,索托马约尔等优秀运动员的技术每一个运动员都具有与众不同的个人特点

个人特点与他本人的个性,气质,身体形态,素质机能有密切的关系这些个人特点必须根据技术原理与理想模式扬长避短,兼收并蓄,形成独特技术风格,才能在运动实践中对提高运动技术有显著的积极作用

郑凤荣,倪志钦和朱建华之所以能创造世界纪录,一个重要的原因就是他们的教练员能根据运动员个人的特点和科学原理,在某些技术环节上作大胆的革新,积极培养他们形成自己独特的技术风格世界跳高运动的发展和我国跳高训练的成功经验都证实了培养独特技术风格的重大作用

是肺的部位。

肺 haggis；lung；

肺位于胸中，上通喉咙，左右各一，在人体脏腑中位置最高，故称肺为华盖。因肺叶娇嫩，不耐寒热，易被邪侵，故又称“娇脏”。为魄之处，气之主，在五行属金。手太阴肺经与手阳明大肠经相互络属于肺与大肠，故肺与大肠相为表里。

肺是进行气体交换的器官，位于胸腔内纵隔的两侧，左右各一。

肺上端钝圆叫肺尖，向上经胸廓上口突入颈根部，底位于膈上面，对向肋和肋间隙的面叫肋面，朝向纵隔的面叫内侧面，该面中央的支气管、血管、淋巴管和神经出入处叫肺门，这些出入肺门的结构，被结缔组织包裹在一起叫肺根。左肺由斜裂分为上、下二个肺叶，右肺除斜裂外，还有一水平裂将其分为上、中、下三个肺叶。