感觉自己的背部线条不够好看，怎样才能塑造背部线条呢？

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果。

所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练，不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低，

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化。

这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系，如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损。

腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。

随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

今天就为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌，更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环。

提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了。

而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康，人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

今天为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以，对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手。

当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响。

尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练，中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的，不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

如果你想要改善背部的线条，要让线条更好看，你就要降低你的体脂肪，并且用下面的三个练习，来进一步强化背部的肌肉，让背部的肌肉成为你的骄傲！

降低体脂肪的做法，你可以继续关注我们其他的作品，会有关于营养摄取的相关内容，可以让你降低体脂肪，让你的肌肉更加突出，配合下面的动作效果会更好。

下面要示范的三个练习，是可以帮助肌肉生长的动作，在你降低体脂肪的过程中，肌肉就会越来越发达，两者效果累加起来，你就会收获可观的背部肌肉线条。

背部是我们视野盲区，但是这个部分是重要的，缺少锻炼的背部，不仅会让你产生驼背等体态问题，而且还会让你的运动能力停滞不前，想要突破就要练背。

有人说既然背部看不见，那么要线条有什么用呢？当然是有大作用的，肌肉的线条不仅是视觉上的享受，更是你的肌肉状态的体现，有线条当然是最佳的状态。

想要让身材从后方成倒三角状，那就更需要锻炼你的背部，宽阔的背部是必不可缺的一部分，搭配上腰腹的锻炼，相信很快你就会拥有倒三角的雏形。

我们在开始改善背部线条前，也要对其进行激活，用哑铃将下面的动作，完成一个循环，就能很好的激活这些肌肉，还将动作熟悉了一边，岂不是二者兼得。

动作一：哑铃俯卧划船

这个动作可以很好的激活背部，并让其受到足够的锻炼。

我们要用倾斜的卧推床，你要先把身体固定好，让下巴位于卧推床的上方，并在下方先准备好哑铃，接着将两边的哑铃都拿起来，先伸展一下，举起哑铃，让肌肉保持紧绷的状态，让肌肉充分的伸展，再举起哑铃，大概完成十下。让你的手肘紧靠着身体，让哑铃往臀部移动，向后的同时绷紧肌肉。

你要让背部的肌肉收缩，而胸部要靠着护垫。

动作二：单手哑铃划船

这个练习能锻炼任意一侧的背部肌肉，你可以针对较弱的一侧进行训练。

先拿一个哑铃，另一只手靠着卧推床的顶端，这时让手掌旋转，朝向你的膝盖，之后将哑铃举起，往臀部的方向移动，让哑铃往臀部靠近，并保持这个状态，维持规范的姿势，让手臂靠近你的身体，不要让下背部的姿势变形。

做的时候挺起胸部，这样会很有帮助。并且过程之中，背部不能拱起来。

动作三：俯卧抬腿

这个动作可以在家里，趴在沙发上就能完成，或是健身房的卧推床上更好。

首先让髋骨靠在最末端的位置上，接着抓住卧推床的下缘，让两脚跟紧靠在一起，然后向上抬起他们，这个动作就像海豚，抬起来让肌肉保持紧绷，尽可能的让背部肌肉收缩，不要让动作的范围太小了，那样是挤压不到的。

尽力让臀部离开凳面，下方的时候也一样，慢慢的让脚往下，离开卧推床时要有爆发力。

不一定。根据查询39健康官网显示。

1、人体的背部是由肌肉、骨骼、脊柱组成的。

2、在脊柱的背侧，有一条称为脊柱棘突的突起，排列成一条直，但每个人的脊柱都会呈现完全一条直线，因为人体的解剖结构会因个体差异而有所不同。