怎么锻炼身体柔韧性？

刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性，身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝，因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求，如果我们的柔韧性增加，那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显，所以在刚开始练习的时候，我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作，然后再去练习瑜伽。

那下面就来说一下什么是柔韧性？很多人都知道，筋长一寸，命长十年。但是之前有几个网友问我，他每天都在拉伸，筋长一寸，他能多活几年？这个话题把我问住了，我确实不知道，我只知道，柔韧性好了，身体绝对好，对于寿命来说，也会有所影响。

日常生活中，如何锻炼身体柔韧性？柔韧性其实就是我们身体的活动范围，也可以简化为关节的活动范围，这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种，一种是静态，一种是动态，静态的柔韧性是没有协助的，是要我们主动去完成的，而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。

提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处，能够让我们的身体更加灵活，同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛，因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸，同时也会降低肌肉带来的压力，所以就会减少身体产生的毒素，将毒素排出体内，也就是尽可能地使肌肉处于放松状态，这样就会减少肌肉疲劳。

缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛，同时还可以促进血液循环和营养物质运输，从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液，能够为关节提供更多的营养物质。

还有一个优点就是能够预防受伤，有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚，主要就是因为肌肉太紧张了，但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力，肌肉无力，其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作，所以就会使肌肉工作过度，最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸，能够让肌肉放松，同时还可以让肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

01第一：站立前屈式

山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在这个过程中也要注意，如果我们的柔韧性不够，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序渐进的练习。

02第二：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用脚背贴紧地面，双手放在身体的前方，吸气时，双手伸直，手臂与地面垂直按压地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼气时，放松回到原始状态。

03第三：船式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且并拢，手臂放在身体的两侧，在吸气时，通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起，同时腿部也要抬起，与地面大约呈45度角，然后用手臂去触碰脚，使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空，保持10到15秒，呼气时，恢复到原来的状态。

在这里需要注意的一点就是柔韧性，它并不是说你练习一两个月就会有的，是需要你去长期练习的，经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动，如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差，在每一次进行练习的时候不要太过心急，也不要太勉强自己，如果觉得有不适就要停止训练，不要强忍疼痛去拉伸，这样可能会适得其反。

筋长一寸，能多活几年？这个答案我想你应该知道了，日常生活中，多锻炼身体柔韧性，对身体非常有益，我们要向刘蓉学习，有一个好的身体柔韧性。健康在于积累，各位加油！

在家锻炼，怎能没有一副好瑜伽垫呢？推荐这一款垫子，对你的身体健康负责，也对身材负责！别嫌贵，为身体付出这一点是值得的！

身体柔韧性的锻炼方法

　身体柔韧性的锻炼方法，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，其中有很多动作都是可以锻炼身体柔软的，下面分享身体柔韧性的锻炼方法，一起来看下吧。

身体柔韧性的锻炼方法1

　 1、犬式体前屈

　这个动作大家可能在瑜伽训练中都看见过，这个动作也可以很好的放松我们身体的肌肉。我们在做这个犬式体前屈的时候，做好站姿，你的腿部分开保持伸直。

　做完准备姿势之后，你就可以开始这个动作的训练了。首先将你的双臂分开和肩部同宽，然后俯身向前，双臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要弯曲。感受你肌肉的拉伸、紧张，不要用力过度。调整你的呼吸，放缓呼吸节奏，将你的身体放松。

　 2、后坐体前屈

　我们做完犬式体前屈之后，休息几秒钟，我们继续恢复到刚刚的姿势。我们在犬式体前屈的基础上，做一个后坐体前屈，这个后坐的意思就是身体向你的腿部后坐。像中示范的一样，我们在上一个动作的基础上，将大腿、小腿之间的夹角缩小，臀部尽量向后坐。

　上一个动作我们感受到了腹部的拉伸后，这个动作我们可以更多的感受背部拉伸的感觉。除了大腿、小腿之间的夹角改变以外，其余的姿势没有发生改变，依然是手臂伸展，俯身向下。

　 3、触足体前屈

　做完上面两个动作之后，我们来感受一下腿部的拉伸感，做一下触足的体前屈。我们首先需要保持坐姿，然后将你的双腿伸直并拢。做好准备姿势之后，你就可以开始完成这个动作。将你的上身俯下，双手尽力去触碰你的`双脚，刚刚开始你可能无法完成这个动作，没关系，慢慢的来。

　碰到你的双脚后，双腿依然伸直，然后抱住你的双脚，感受腿部肌肉的拉伸感。调整好你的呼吸，这个动作对你的脊椎拉伸也是非常有效果的，尽力将动作做到标准吧~

　 4、V腿体前屈

　我们在做这个体前屈动作的时候，要将我们的腿分开，大约分开的形状呈V字型就好了。分开之后，将你的身体重心放在中间，将你的双腿伸直，双臂也伸直。在你做这个体前屈动作时，你要保持呼吸的匀速，将你的精力集中在髋部，腿部不要弯曲，也不要随意乱动。感受身体向前屈伸的拉伸感，坚持半分钟。

身体柔韧性的锻炼方法2

　 身体柔韧性锻炼方法

　每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

　练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。

　练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚哦。

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

　　 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。

坐式脊柱转动

锻炼目的：解除背部的紧张状态。

动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

猫式蜷身运动

锻炼目的：脊柱伸展的好办法。

动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

次数：有控制地做4～8次。

贴墙屈体运动

锻炼目的：活动脊柱。

动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

次数：6次。

全身伸展

锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。

时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次

舒臂抬背

锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。

动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。

次数：8～12次。

伸展臀部屈肌

锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

时长：维持10～30秒。换另一侧。

瑜珈

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

锻炼：初级瑜珈

搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习

依次伸腿

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

中级/高级瑜珈

第一勇士

益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。

准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。

姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。

半月姿势

益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。

准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。

姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。

倒立

益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。

准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。

姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。

前屈身运动

益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。

准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。

姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。

端坐转体

益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。

准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。

姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作

问题一：怎么锻炼腰部力量和柔韧性 每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最供的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控>>

问题二：如何练腰部柔韧性 可以告诉你，你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下，如果下不去就支在哪，每天循环渐进直至弯下去为止。 还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。 能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。 弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。 如果是想练习后手翻，不用弯腰也能练会。就是慢一点。 如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。 追问： 我就是为了练后手翻，可是腰部 柔韧性 非常非常烂，谢谢你，我会多加练习的！

问题三：如何锻炼腰部韧性 柔韧性：

简单的练习方式

1 先向上挺直身再弯腰够地面

2 呼啦圈似的旋转腰部

3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形

做的时候慢点 别扭着

力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整

问题四：怎么锻炼腰部柔韧性 腰;柔韧性,灵活性,力量性,

1;俯腰,

2,甩腰;3,晃腰,

4拧腰,

5,翻腰,

6涮腰,

7,下腰,

力量性的训练可以是;仰卧起坐,俯身挺起,侧身挺起

问题五：怎么练习腰部的柔韧性 1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

问题六：怎样练腰部柔韧和灵活度 腰感觉僵硬一般有以下原因，第一，不够放松，跨部的转动是要通过肌肉的收放来完成的，如果一直处于收缩状态，肯定会感觉僵硬；第二，长时间不做运动，不能够很好的控制自己身体的肌肉

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自盯车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

PS 参考了一下以前大神回答的问题，祝你进步

问题七：锻炼腰部柔韧性的方法 做仰卧起坐会肚子痛，说明你缺乏基本的锻炼，腰腹没有肌肉，你锻炼到他，用健身的话就是你痛了就代表你在长肌肉。

锻炼身体不是一蹴而就，首先腰腹不行那就做仰卧起坐，已自己能接受的数量，再加上合理的循环锻炼也就是分组来做，分成几组做几个看楼主自己把握，按照你的说法我建议15/组，做4组坚持每天，并且中间可以穿插其他部位的锻炼，可以做俯卧撑锻炼臂力，作为男生有个强劲的臂弯是很有必要的而且还能顺带练到胸肌哦，建议10/组，坚持4组，一月下来必然有所收获，也可以做深蹲

最主要的是楼主你要培养个好的锻炼环境和健康的心理，高二很忙但也不要拿命去拼，培养自己的兴趣爱好，列入打篮球（不要把游戏算在内）

问题八：上腰 柔韧性 如何练习？ 你说的这个是开胸腰，另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上，柔术上属于后背对折。一般自己很难练的，开始需要被动的压耗，趴在地上或者床上，双腿并紧脚尖绷直，辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰，压的时候还要有向前推的力，使你的头最终贴在臀部上，双肩紧贴在大腰上，这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后，就可以自己下了。自己练习的方法是，面对墙站立，脚尖离墙大约50～60公分，双手扶墙往下塌腰压背，使背部从中间形成凹陷的状态，同时双腿要绷直并拢，脚尖要正，双臂伸直尽量把胸部贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿，这样同时也锻炼了腿的柔韧性，这个动作就相当于立位体前屈时，腹部贴着大腿，而胸腰向后反折过来，练这个动作首先要把腿的软度解决了，不然腿会疼的受不了，阻碍你腰的凹度，最终要练到双臂伸直贴墙，脖子胸部贴墙，双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧，小腹贴着大腿，背部塌陷，肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿，这个是我们舞蹈老师教的，有老师帮忙压会更快地做到标准，刚练的时候会比较疼，现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿，感觉后背很舒服，保持了身体的柔韧性。你加油吧，一个最简单的动作，就是跪着下腰，用手撑着脚腕，推着头往臀部上靠，也挺有效果的

你有没有为自己僵硬的身体感到烦恼

身体太僵硬，不仅在运动中活动受限，而且还更容易受伤。

因此，为了提高运动效果和预防损伤，我们有必要经常拉伸身体，提高身体柔韧性。

身体柔韧性提高了，我们的体态也会更挺拔，更好看哦！

每个动作2组，每组20-30秒。一起来试试吧！

动作一、

注意事项：双脚并拢或者微微分开，双腿伸直。呼气，上半身往下压，双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。

动作二、

注意事项：前侧腿弓步，注意膝盖不要超过脚尖。同侧手勾住后侧脚背位置。此时重心往下压，使拉伸感更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作三、

注意事项：被拉伸的一侧腿要伸直，勾脚尖。上半身往被拉伸的一侧腿下压，双手勾住脚掌，使拉伸更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作四、

注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，身体往被拉伸的腿侧屈，同时上侧手勾住脚掌，头部在手臂的下方。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作五、

注意事项：两腿分开站立，且脚尖向外，两腿伸直。上半身往一侧腿侧屈，同时同侧手放在脚掌上，上侧手伸直指向天花板。注意双腿始终保持伸直哦。两侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作六、

注意事项：手臂与大腿垂直于地面，呼气的时候背部向上拱起，吸气的时候腰往下塌。这个动作可以提高我们胸椎和骨盆的灵活度。对于女性的体态有很大的改善效果~

这就是提高身体柔韧性的动作，每天练习1-2次都是可以的。可以在运动后和睡前进行练习，长期坚持，你的身体将不再僵硬!

怎样能锻炼身体柔韧度

　你知道怎样能锻炼身体柔韧度吗？很多人在日常生活中并不太注重自己的身体柔韧度，但实际上柔韧度与我们的锻炼、运动效果有何大的关系。我已经为大家搜集和整理好了怎样能锻炼身体柔韧度的相关信息，一起来了解一下吧。

怎样能锻炼身体柔韧度1

　作用部位：大腿后侧和小腿。动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

　作用部位：臀部和大腿外侧。动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

　作用部位：大腿内侧。动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。。

　作用部位：腰部。动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

　作用部位：侧腰。动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

　作用部位：背部。动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

　作用部位：大腿外侧。动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

　伸展原则：每周进行3～4次的训练较为适宜。练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

　上面的内容非常详细的为大家介绍了关于身体各部位柔韧度的锻炼方式，有兴趣的朋友们不妨试一试。适当的进行身体柔韧度的锻炼，不仅会让我们的身体变得更加灵活而不易受伤之外，还能够让自己的整个身段都变得十分的柔美，尤其适合女性朋友们锻炼。

怎样能锻炼身体柔韧度2

　 如何测试柔韧度

　1、双臂一前一后，右臂在肩膀上，从上往背后伸，左臂在背后从背部往上够，你的双手的手指能够彻底交握吗

　2、双臂向前平伸，右手在上，左手在下，双手手心相对互握，握紧后双手向内360度划圈后翻出。这个动作你完成的够轻松吗

　3、与肩同宽伸直双腿站立后，你的手指握成拳头能够接触到地面吗如果仅仅是将手掌打开手指才能接触到地面，那么说明身体下肢的柔韧度约40岁。如果能将手腕部接触地面，柔韧度是20岁。

　4、坐在地板上，双腿伸展，上半身向前屈，手臂伸直尽力向前够，看看你的指尖能不能够到脚尖

　5、盘腿坐好，手腕向外手指朝身体一侧，将手掌平贴于地面，将身体重心前移，伸展双臂，这个动作你能轻松完成吗此外，欲了解训练力量同时训练柔韧性的方法