7个正确跑姿，大学生看看对了几个

运动小知识

7个正确跑步姿势你跑对几个

跑步的7个正确姿势

1、头和肩

跑步动作要领——-保持头与肩的稳定。头要正对前方除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉―一耸肩。

动力伸拉一一耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领―摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉—―抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉—一弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰跑步动作要领一一腰部保持自然直立，不宜过于挺直肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉一一体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领――大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌

坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏缓慢。

7、跑步的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失；为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

1跑步前后都要进行拉伸运动。其实很多有运动经验的小伙伴都知道，因为拉伸运动（1）可以增加肌肉延展性，减少跑步拉伤。（2）还可以增加肌肉活性，增加关节的活动范围，（3）增加柔韧性，缓解肌肉酸痛，防止肌肉坚硬。

2训练强度大。（1）跑步前没做准备活动，肌肉在松弛的状态，突然活动起来使肌肉紧绷，造成损伤。（2）跑的太多太拼命。

3路面过硬、不平整、长期爬坡等。（1）在这种环境下跑步时受到震荡太大，（2）脚背勾起，胫前肌处于收缩状态，肌肉常常会感觉紧张，长此以往，引起损伤。

4跑步姿势不正确。（1）挺直腰板，上半身保持一条直线。（2）肩膀，手臂要放松。（3）臀部紧张，抬腿适度。（4）应该脚中部或者脚跟先着地，动作要轻而有弹性。

5小腿前后肌肉力量悬殊。

我们每迈一步，都是小腿前群肌肉收缩完成的。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。

6休息不足。这是大家最容易忽略的一条，在跑步时，小腿作为最主要的受力器官之一，很容易造成肌肉疲劳，骨骼受伤。所以刚开始可以跑步30分钟左右，每隔一天一跑，给肌肉充分休息发时间，不容易受伤。

那应该怎么缓解那？因为运动的过程一定会有损伤，只是轻重不同，所以我们要及时修复身体也是很重要的！

1跑步前后记得拉伸。

2给与身体足够的休息。

3按摩。在跑步后用手轻柔的按摩或者按压捶打酸痛部位，加快血液流动，循环。

4如果有条件可以用温热水泡脚，扩张血管。

5排酸训练。通过运动增强小腿肌肉，值得注意的是排酸训练最好在24小时后，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。比较有效的方式有：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

为什么僵硬，有可能你的力量和耐力不是很好，身体各种机能还属于弱势，如果你是一个体育锻炼爱好者应该不会那么僵硬。也就是你跑步可能处于初期，跑步过程中呼吸也非常重要，一般人采用两部一呼两部一吸呼吸方法比较多。也就是跑一步吸气再跑一步还是吸气，下一周期一步呼气下一步还是呼气。两脚拿正跑一条直线并且用前脚掌先落地过度到全脚掌。