有哪些适合办公室白领做的颈肩小操？

颈肩锻炼法：左右观肩

自然站立，两脚分开与肩同宽;头正眼平，含胸拔背，将两手重叠放于肚脐上;向左转头观看左肩3秒钟;向右转头观看右肩3秒钟;重复做18一36次。我们在做以上动作时，呼吸自然，动作要轻缓，不能做得太快。

过年出国好开心！但你有「经济舱症后群」吗？窝在狭小的空间坐着不动好几小时，很容易出现肩颈酸痛、腰酸背痛、脚麻、脚酸等情况，超级不舒服！中医师在此教大家2种简单的肩颈操、5个超实用穴位，促进血液循环、击退酸痛！

血液循环不良　肌肉紧绷酸痛

新年搭机出游，即使只是去日本、韩国、泰国等亚洲邻近国家，坐飞机也要3、4个小时才能抵达；若是飞往欧美，飞行时间更是十几个小时跑不掉！在机舱内久坐，肌肉长期处于紧张、收缩的状态，血液循环不良，造成肩颈僵硬，腿部也因血液积聚在下肢，压迫肌肉群，出现酸麻和肿胀。

搭机坐姿正确　减少肌肉压迫

为了减少搭机久坐的不适，中医师赖睿昕指出，首要之务就是坐姿正确，确定椅子有头靠（可以自备小枕头备用）和扶手，坐着的时候背部贴合椅背，使得上半身与大腿、大腿与小腿的角度都呈85~90度，而且双脚平贴地面。

简单来说，就是要做到「头有枕」、「肘有撑」、「背有靠」、「脚有踏」，让身体有足够的支撑，有助于减少对肌肉的拉扯与压迫。另外，机舱内空气干燥，记得多喝水补充水分，可以促进血流循环，舒缓紧张的肌肉。

为了预防或舒缓肩颈酸痛，赖睿昕中医师建议，不妨在座位上随时做以下2种肩颈操，就能舒缓不适！

肩颈操轻松做　舒缓酸痛很简单

肩颈操1

步骤

1双手自然下垂于身体两侧。

2两边肩膀往前、往后做360度旋转，转动90秒。

功效放松肩颈肌肉。

因久坐而肩颈酸痛时，可以做简单的肩颈操舒缓，而这个动作也可以舒缓五十肩。

肩颈操2

步骤

1左手由前向后，绕至右边肩胛骨，右手掌顶住左手手肘。

2左手手指在上背部随意移动，进行指压 ，哪里酸痛就按哪里。

3双手交换，换边再做。

功效除了舒缓肩颈酸痛，这个动作还能预防上背痛、缓解五十肩。

小提醒将另一手的手掌顶住正在 的手肘，可以让施力更稳定、力道更强。

针对手臂、腿部的酸麻，赖睿昕中医师建议 按压以下5个穴位，可以改善手脚麻木：

现代人每天都盯着手机不放，而使用笔电的工作者们也会因为长时间维持低头的姿势，而导致肩颈僵硬酸痛。从健康的角度来看，一直低头会导致严重的健康问题。

头部约占体重的8～13％，一般体型的成年人头部约重6公斤。颈部负责支撑头部，肩膀则是头部和颈部的根基。脖子在直立没有任何角度倾斜的状况下，就会有5~6公斤的重量，当你低头15度滑手机时，颈部必须承受122公斤，低头30度就有181公斤，再往下倾斜到45度时，颈部必须承受222公斤的压力，低头60度最可怕，颈部得承受整整27公斤的重量。可想而知，低头姿势会造成肩颈极大负担。当颈部比正常位置前倾，就会持续拉紧后颈肌肉，容易导致颈部肌肉失衡、增加颈椎关节负担导致退化、甚至颈椎神经根病变。

若是轻忽肩颈肌肉僵硬与疼痛问题，将会发生不可设想的严重后果。为了预防慢性肩颈酸痛，除了改善生活习惯，最重要的是不要长时间低头，而且低头之后一定要将伸展肌肉。以下教你简单的肩颈伸展操，当你低头时间太久，就不时伸展一下吧!

低头族的肩颈伸展操

步骤1： 背部挺直左手在背后与右手紧扣, 并置于右边腰部位置 步骤2： 头部慢慢向正右边倒并保持30秒 步骤3： 头部慢慢向斜方倒下并同样保持30秒 步骤4： 可按个人感觉调整头部方向或下巴位置, 完成后再用另一边重复相同动作

要注意伸展时请不要停止呼吸哦!