如何快速瘦背部赘肉

如何快速瘦背部赘肉

　如何快速瘦背部赘肉？背部有赘肉会让人们看起来很显壮，所以在生活中有些人会通过各种各样的运动来锻炼背部，锻炼是一个持续坚持的过程，下面我分享如何快速瘦背部赘肉。

如何快速瘦背部赘肉1

　 持铃耸肩

　两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　 俯身划船

　俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

　 站姿挺胸

　提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。要用力挺胸，使肩肿内收。这种运动可以锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　 站姿挺胸转体

　两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。要有意识挺胸。主要锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　 俯卧挺身

　两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10-15次。主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。对于长期伏案工作的白领们帮助很大的。

如何快速瘦背部赘肉2

　 如何摆脱背部赘肉

　 绷紧背部肌肤

　身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松动作，能使你的背部肌肉变得紧实，还能加速燃烧脂肪，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

　 伸懒腰甩赘肉

　每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的`背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

　 饭后靠墙站

　饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

　 做背部清洁

　有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要给自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，还你一个光洁美背。

　 去除死皮

　有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有诱人美背。

　 冷热水冲淋背部

　洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实。

导读：冬天本来就穿的臃肿，背上赘肉多的话，更显得整个人虎背熊腰。背上的赘肉怎么减呢？下面教给大家瘦背最快最有效的方法。

　虎背熊腰最毁身材！

本来就穿的臃肿显胖的冬季，再加上一个虎背熊腰的身材，简直不能忍。不少MM都是正面显瘦，侧面一看就露馅了，这全都是因为后背赘肉多。那么后背上的肉应该怎么减呢？不想永远告别吊带和短袖的话，就赶紧来减掉后背上的赘肉吧。

下面这组瘦背运动，每个动作15-20次，8个动作为一组，循环3组。

瘦背运动一：弓形弯曲拉伸

瘦背运动二：相对手脚擡举

瘦背运动三：相对手脚擡举（进阶版）

瘦背运动四：矫正姿势

瘦背运动五：双手握拳擡举

瘦背运动六：平趴式四肢擡举

瘦背运动七：陆上游泳式

瘦背运动八：舒缓放松，巩固效果

瘦背最快速的方法

　瘦背最快速的方法，许多女性朋友都梦寐以求能有影视女明星那样的美背，但现实生活中很少有人如愿，不过瘦背可以通过运动锻炼练出来,下面让我给大家分享几个瘦背最快速有效的方法吧！

瘦背最快速的方法1

　瘦背最快速的方法

　 拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 拉带子飞翔练习

　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。

　 每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

　 单胳膊弯曲练习

　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

　 立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的`调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背最快速的方法2

　 1、扩胸运动

　很多人以为扩胸运动只能扩胸，其实这个动作还能让后背的赘肉减少的，在日常生活中只要大家在自己闲下来的时候可以做一下扩胸运动，大家能做多大的幅度就做多大，跟着自己呼吸的节奏去进行调整，动作可以时快时慢，只要大家感觉到背部在活动就可以了，扩胸一段时间后身体会微微发热，此时说明您的背部脂肪正在燃烧，这个运动还是比较好坚持的，因此希望大家一定要坚持去做。

　 2、持铃耸肩

　给大家推荐的第二个瘦后背动作是持铃耸肩，首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提，提到最高点的时候往后拉，这样能够非常好地锻炼斜方肌，最终能够让大家看到不错的瘦后背效果。

　 3、平趴仰身

　这是瑜伽中的一个常见动作，先是将自己的身体呈现俯卧位，然后把自己的双手放在腋窝下面，双腿需要保持并拢的状态并且往后拉，最终双手十分用力地将上半身挺起来，注意一定要瘦腹。反复练习，背部很快就瘦下来了。

有。

当背部脂肪太多时会让人们看起来虎背熊腰，降低了人们的颜值，大部分女性都希望能够拥有完美的背部曲线，平时可以多做一些瘦背部的运动来拥有美背。

想要瘦很重要的一点就是控制饮食。并不是说就不能吃肉只吃蔬菜水果，建议大家多补充优质的蛋白质，避免脂肪的摄入，也不要吃油炸和甜食，其实鸡肉和牛肉以及海鲜是可以适当地食用的。能够为用户带来很多能量，而且不会长胖。

扩展资料：

注意事项：

搓背背又可以分成自己敲打和他人敲打，这两种方法都可以，自己搓背可以在洗澡的时候进行，用温热的湿毛巾卷成条形，搭载背后，两只手一上一下抓紧毛巾两头，用力搓背，直到感觉背部发热，不过这个方法要注意不要用力过猛，否则容易搓伤皮肤，搓背不仅仅是一种清洁，有着清洁功能，还可能预防感冒增强米娜毅力，避免腰酸背痛以及胸闷的问题。

艾灸是借助自然的火，来增加人体内的火，艾灸借助药力，来给人进行以温热性的刺激，通过疏通经络，和经络的传导，来调节体内五脏六腑的阴阳平衡，以达到治病防病，养生保健。

人民网-养生之道：背薄一寸，命长十年

众所周知，女孩子都特别爱美，希望自己有一个好身材，这样可以让她们觉得比较自信。所以说大部分女孩子不是在减肥，就是在减肥的路上。然而不是所有的事情都随人愿，有些女孩子身材堪称完美，而有些女孩子后背的肉特别多，可以用“虎背熊腰”来形容。如果真的这样的话，不仅影响美观，而且还会打击女孩子的自信心。那么在日常的生活当中应该怎样快速的瘦后背呢？女孩子可以用游泳，做扩胸运动等等方式来有效的瘦后背。

1、游泳可以瘦后背

一个女孩子要是五大三粗的，整体来说不太美观。如果想要快速有效的瘦后背，可以尝试游泳。因为游泳可以增强背部的肌肉和减少背部脂肪堆积，所以说游泳可以有效的瘦后背。女孩子想要快速的瘦后背可以尝试蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做热身运动。

2、做扩胸运动

说到做扩胸运动，很多人想到的是做广播体操。不得不说，女孩子想要瘦后背的话，每天都要坚持去做扩胸运动。首先将双手张开至肩平调整节奏扩胸运动，这样可以有效的让自己的身体变得更加的挺拔，也可以快速的瘦身后背。

3、练习瑜伽

瑜伽相对来说要有一定的专业知识，然而练瑜伽也可以有效的瘦后背。不过大家要注意：女孩子想要练习瑜伽，最好在专业的瑜伽老师的指导下进行，要不弄伤自己的身体就有点得不偿失了。

女孩子爱美，人之常情。然而想要快速的瘦后背，可以尝试以上三种方法。然而每个女孩子导致后背肉比较多的原因可能会存在差异，这些方法也并不是所有的人都比较适合。建议女孩子先找到自己后背肉那么多的具体原因，然后再对症下药。

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。

二、持铃耸肩

双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。

三、俯身划船

俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。

四、站姿挺胸

这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

五、站姿挺胸转体

这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

七、俯卧挺身

最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

全套训练方案快速瘦背上的肉

初级训练

腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。

仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

重量级训练

哑铃锻炼

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

划船器

划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

引体向上

引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。

七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰

动作一、英雄式

1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

动作二、下犬式

1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。

动作三、眼镜蛇式

1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四、眼镜蛇扭动式

1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

动作五、鱼式

1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

动作六、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

动作七、半月式

1、右脚曲膝，与地面成90度角。

2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

哑铃抬举法

俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

普拉提训练法

这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！

背部瘦身操

适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

懒人瘦背法

对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。