肩颈怎么锻炼方法是什么？

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

张维庭编译肩颈痛虽然不是病，痛起来却甚至可能让人夜里睡不着！现代人因为压力大、久坐维持相同姿势，都让身体的肌肉长期处于紧绷的状态，尤其使用电脑的姿势，更是会给肩胛骨带来沉重负担，进而影响周边肌肉，血液循环不良，也会产生头痛等种种毛病，透过简单的三步骤伸展，能提高脖子和肩膀的灵活度，消除肩颈痛又促进燃脂！ 长期用电脑会给肩胛骨周围带来沉重负担 产生肩颈痛 日本美体专家柳泽友子表示，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 日本运动教练今田悠太表示，平时因为办公室工作长时间操作电脑、低头滑手机，时常维持同样姿势和运动不足等等，会让肩胛骨周围的肌肉僵硬，久而久之就形成了肩颈痛。像是使用电脑打字时，手臂的手腕会向内转，让肩膀像是往内缩一样的往前，如此就会造成肩胛骨呈现朝外转的状态，长时间维持着这个姿势，就会造成肩胛骨周围的负担。 与之相联的斜方肌、胸锁乳突肌、背肌等等都会受到影响，造成背部肌肉紧绷，产生肩颈痛、头痛等各式各样的恼人症状，并且影响到血液循环和淋巴循环。透过活动肩胛骨，不仅能松开背部肌肉，消除肩颈痛，还有助于 褐色脂肪细胞，促进燃脂代谢。 《放松肩胛骨这样做》 STEP1挺直背脊，双手在胸前交叉，抬起双手让交叉的双手交叠，朝上方伸展。张维庭编译肩颈痛虽然不是病，痛起来却甚至可能让人夜里睡不着！现代人因为压力大、久坐维持相同姿势，都让身体的肌肉长期处于紧绷的状态，尤其使用电脑的姿势，更是会给肩胛骨带来沉重负担，进而影响周边肌肉，血液循环不良，也会产生头痛等种种毛病，透过简单的三步骤伸展，能提高脖子和肩膀的灵活度，消除肩颈痛又促进燃脂！ 长期用电脑会给肩胛骨周围带来沉重负担 产生肩颈痛 日本美体专家柳泽友子表示，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 日本运动教练今田悠太表示，平时因为办公室工作长时间操作电脑、低头滑手机，时常维持同样姿势和运动不足等等，会让肩胛骨周围的肌肉僵硬，久而久之就形成了肩颈痛。像是使用电脑打字时，手臂的手腕会向内转，让肩膀像是往内缩一样的往前，如此就会造成肩胛骨呈现朝外转的状态，长时间维持着这个姿势，就会造成肩胛骨周围的负担。 与之相联的斜方肌、胸锁乳突肌、背肌等等都会受到影响，造成背部肌肉紧绷，产生肩颈痛、头痛等各式各样的恼人症状，并且影响到血液循环和淋巴循环。透过活动肩胛骨，不仅能松开背部肌肉，消除肩颈痛，还有助于 褐色脂肪细胞，促进燃脂代谢。 《放松肩胛骨这样做》 STEP1挺直背脊，双手在胸前交叉，抬起双手让交叉的双手交叠，朝上方伸展。STEP2保持站姿，举起单手，一手像插图一样握住另一只手，接着朝着举起的手的相反方向倒下身体，有意识地伸展腹肌和肩膀。 STEP3举起手放在颈部下方，一边伸展背部肌肉，一边朝反方向倒下脖子。 这三个动作轻松地伸展肩胛骨，全部各进行10~30秒钟，能够放松肌肉，舒缓因为肩胛骨周围僵硬而造成的头痛和肩颈痛。

　　瑜伽具有塑形、强身、放松身体的作用，尤其是对上班族的肩颈背部放松。你知道肩颈背部放松瑜伽怎么练吗接下来我为你分享一下肩颈背部的瑜伽动作，一起来看看吧!

肩颈背部放松的瑜伽

1、肩颈背部放松瑜伽示范动作1

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

2、肩颈背部放松瑜伽示范动作2

　　起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

3、肩颈背部放松瑜伽示范动作3

双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

4、肩颈背部放松瑜伽示范动作4

抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外开启。

益处:消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。

瑜伽对身体的好处

1、瑜伽具有雕塑形体的作用

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

2、瑜伽具有改善视力与听力的作用

正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液回圈与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时,颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性,神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应,因而影响他们的运作。瑜伽 与瑜伽颈部运动能改善颈部状况,进而加强视力与听力。

3、瑜伽具有减肥效果作用

水中健身操运动采用有氧耗能形式,以糖原脂肪供能为主。因此,在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划,对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。在水中运动肌体可塑性最强,尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显,所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式—等速运动,既高效又安全的运动。

4、瑜伽具有呵护肌肤的作用

由于水中运动相对出汗较少,减少了陆上训练后汗水中的盐分对面板的 。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的 作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时,还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。

怎么锻炼开肩开背

　怎么锻炼开肩开背，，在我们的生活中其实通过网络我们可以了解到很多方面的知识内容，而相应的很多产品的功效作用也都会通过各种网络平台传播出来，以下整理了怎么锻炼开肩开背。

怎么锻炼开肩开背1

　 顶峰式

　呈跪坐姿势，挺直脊背。两手 放在地上，抬高臀部，两手两膝着地呈跪姿。伸直两腿，脚跟向上抬，将臀部升高。

　肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉， 腹部向里收紧，双臂和臀部应形成一 条直线，头部处于两臂之间，额头着 地。保持3～10个呼吸后，呼气，回复跪坐姿势休息。

　 简易骆驼式

　（1）跪立，双脚、双膝分开与肩同宽，大腿及上身躯干与地面垂直，双手放在腰部。

　（2）呼气，弯曲脊背向后，双手向后依次抓住双脚脚踝，保持时进行腹式呼吸。

　（3）头向后伸展，两臂支撑保持上体重心平稳，脊柱继续向后屈呈弓形。吸气，起身，呼气回跪坐姿势，放松。

　 圣哲玛里其第一式

　（1）长坐，弯曲右膝，右脚跟尽量靠近臀部。

　（2）右肩向前伸，直到右腋窝抵住垂直于地面的右腿胫骨。弯曲右肘，右臂环绕住右腿胫骨和右大腿，右前臂向后，双手在背后相握，左腿伸直。

　（3）保持伸出的左腿伸直，呼气，弯曲上身向前、向下，把前额放在左腿上。练习此体式时，双肩应保持与地面平行，保持正常呼吸，维持这个姿势数秒。还原时，松开双手，上体立直，双腿伸直，放松。再进行对侧的练习。

　简易脊柱扭动式

　（1）长坐（坐位，双腿向前伸展并拢，腰背立直），弯曲右膝，右脚踩在左腿外侧，左手放到右大腿外侧，右手在身后撑地，吸气，脊柱先向上伸展。

　（2）呼气，躯干转向右后方，下巴对齐后侧肩部，上半身垂直地面。保持时，呼吸均匀稳定。还原时，吸气，身体向前转回；呼气，伸展右腿，手臂落回体侧。身体放松后，再进行另一侧的练习

怎么锻炼开肩开背2

　 练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 练瑜伽如何开肩开背

　 1、仰卧开肩开背

　坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

　将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

　 2、仰卧束角式

　双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

　 3、俯卧开肩开背

　跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

　 4、灵活肩部

　战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

　 5、灵活胸部

　跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

　 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 1、减少对腰椎的伤害

　开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的'一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

　 2、呼吸顺畅

　呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

　 3、改善肩颈问题

　据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

　 4、改善体态，挺胸直背

　肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

　 瑜伽开肩的重要性

　开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　 初学瑜伽如何开肩

　 1、站立前屈（双手在身后交扣)

　站立前屈（双手在身后交扣)

　站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

　呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

　如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

　保持5个深呼吸；

　 2、海豚式

　从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

　然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

　头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

　保持5个深呼吸。

　 3、反祈祷式

　坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

　手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

　保持5个深呼吸；

　 4、鹰式

　站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

　弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

　右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

　保持5个深长的呼吸，

　解开手和腿，重复另外一侧；

　 5、弓式

　趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

　脚和手的立相互对抗，

　保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

　保持5个深呼吸；

　 6、牛面式

　金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

　左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急)，

　如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

　轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

　保持5个深呼吸，然后换边

怎么锻炼开肩开背3

　 怎么可以美背开肩

　简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

　吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

　呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

　感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

　呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

　感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

　从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

　手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

　感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

　从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

　双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

　动态练习30次。

　跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

　双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

　呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

　感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

你好, 以下是我们常见的锻炼背部肌肉的方法：颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

一、肩井穴按摩。

肩井穴的按摩手法很灵活，主要的手法是拿肩井，将拇指放在肩井穴的位置，其余四指放在对侧，前后对应用力，向上做提捏的动作，每提捏一次后稍做休息，再次提捏。也可以自颈至肩、由内而外做提捏动作，还可以拍一拍、搓一搓，动作要轻柔缓和，切忌用暴力，反复操作10次即可通畅局部气血，缓解肩背部的肌肉痉挛。

二、风池穴点按。

用右手的拇、食指点按颈后两侧的风池穴3～5分钟。

三、转动肩膀。

转动肩膀是一种很简单而且有效的方式，可以增加血液循环并且缓解颈部紧张 。做这个运动时，双肩简单的往前转动，然后往后，而且双肩要同时转动，每 次10--15秒，然后再重复。起初为不论何时只要你感觉到头痛，或是开始感觉到颈部肌肉僵硬，都可以做此运动。

四、揉捏。

用右手拇、食指分别从上至下揉捏颈部两侧肌肉3～5分钟。左手捏右肩部斜方肌，右手捏左肩部斜方肌各30～50次。

五、抬头。

做点头抬头运动，抬头的时候头部尽量往后仰。可以缓解颈部酸痛，做左右摆动运动，适当抬肩，可以缓解肩颈酸痛。

六、爬墙锻炼。面对墙，以食指和中指沿壁交替向上爬行，使胳膊尽量举高，然后缓缓回到原处。

颈肩背部肌肉僵硬酸痛患者日常注意事项：

一、注意休息，避免过度劳累：

伏案工作，在电脑面前工作的人群，时间不宜过长，工作一个小时左右时要休息一会，做颈部运动，转动一下头部，按摩、揉、捏。

二、注意准确判断病症：

很多人经常头晕、头痛、恶心，但不知道是颈椎病，耽误了最佳的治疗时间，因此应当及时进行诊断，积极防治。

三、饮食禁忌：

A忌辛辣、刺激性食物；

B忌油腻、煎炸类食物；

C忌过咸、生冷饮食；

D忌吸烟酗酒；

E多食新鲜蔬菜和水果，补充充足维生素；

F多食富含优质蛋白质的食物，增强身体抵抗力；

G多食清淡易消化的流质饮食。