怎样锻炼才能改善塌腰驼背练出挺拔身材？

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。

首先你要矫正自己的背部，让自己的背部处于一个绷直的状态，你可以每天靠墙站，让自己的身体完全贴靠着墙，因为这样的话有助于让你的背部挺直，而且你每天都要坚持这个习惯，这样就能够成为一种很好的习惯。

　　挺不直背的痛苦在生活中我们是尝尽了，于是，下了一个决定，让自己的背挺直，小编曾经因为背没有挺直被女朋友的父母指责，最终被女朋友遗弃。那么小编对于背挺直有着非常好的方法。

　　每天早上起来后，抬头挺胸靠墙直立10分钟，需要头部，肩部，屁股，脚后跟一条垂直线，静静的站着。

　　靠墙站好后，在这十分钟内将眼睛闭起来，然后心中默念，我要做一个背看起来非常笔直的人，然后心中想象着军人的样子。

　　走路时刻告诉自己，我要挺胸抬头，因为我有自信，然后对自己说，我可以做到拥有军人的笔直形象，时刻提醒着。

　　晚上休息时，将自己的手臂放在身体的两旁而不是放在身上，平躺睡觉不建议侧着身体睡觉，一定要平躺，然后枕头不能太高。

　　每天上班工作后，一定要坐直对着电脑，不管是打字还是看资料，身体都坐直了，不要趴着，像老了没有骨头了一样，坚持一段时间后，你就会发现自己的身体有了魔鬼般的变化。谢谢！

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

目录方法1：识别不良的姿势1、认识正确的姿势2、识别疼痛和不适。3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。4、评估你的心情。方法2：改善姿态1、提醒自己站直。2、练习瑜伽。3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。方法3：做一些日常的改变1、选一个合适的包。2、选择能支撑脚部的鞋子。3、学习正确的坐姿。4、调整睡觉的习惯。5、使用正确的搬运方法。方法4：接受专业治疗1、看医生。2、使用格斯丘物理疗法。3、咨询脊柱指压治疗师。4、定期按摩。驼背会造成背部疼痛，并且时间越长，疼痛越明显。尽量让脊背挺直，可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。

方法1：识别不良的姿势

1、认识正确的姿势。改善姿态的第一步就是弄清楚哪里需要改善。肩膀要后旋，腹部内收，胸部挺起来。侧身站在镜子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝盖和脚踝中央是否能连成一条直线。脑袋和脖子：脑袋应该从肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有头部前倾的现象。如果你的耳朵和胸的前端在一条直线上，那你就需要将脑袋拉回原位了。

肩膀、手臂和手：双手和双臂应当位于身体两侧。只要手臂的位置正确，肩膀的姿势就没有问题。如果你的手臂位于前胸两侧，需要将肩膀往后拉。

臀部：找到一个适中的位置，臀部既不过度前推，也不过度后翘。

2、识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷，促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下，背部肌肉一般会变得更加脆弱，背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的，所以当一处的肌肉没有正常工作时，其它部位也会受到影响。并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。

3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。这也是我们常说的“扁平足”。这种情况下，足弓基本都变平了。双脚是我们身体最底端的平衡装置。如果你姿势不良，为了维持平衡，双脚会被迫过度发力。为了给身体更结实的根基，双脚会慢慢地“变平”。改善姿势之后，身体的重量都会压在脚跟之上。这样能缓解双脚其它部位的压力，足弓自然也能拱起来。虽然“扁平足”的出现足以证明姿势不良，但除此之外，姿势不良还可能造成脚部、脚踝、小腿、膝盖、臀部以及下肢疼痛。

4、评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验，它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落，身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪，但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候，你会交叉双臂，蜷缩在角落里。开心的时候，你也会活跃起来。所以反过来想，难道心情就不能反映姿势吗？如果你感觉忧郁，可以考虑改善姿势。

方法2：改善姿态

1、提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒，定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候，保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉，同样也需要改变习惯。

2、练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有：眼镜蛇式：趴在地上，双手置于胸下，手指朝前。手肘紧贴身体两侧。试着靠拢两块肩胛骨。收紧腹部肌肉，以此来稳定背部。然后慢慢地向上抬高胸部，延伸颈部。用手臂支撑身体，用背部肌肉将身体向上拉。保持10个呼吸，然后慢慢地放低身体。如此重复3次。

婴儿式： 跪在地上，双手举过头顶，掌心相对。然后呼气，身体慢慢地前倾。前额贴地，向前伸直双手，手掌压住地面。保持一段时间，然后回到最初的姿势。如此重复6次。

山式：站直，脚跟略微分开，身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧，脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨，试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板，并且目视前方。

3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。向后挤压肩胛骨，想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张，而这个姿势正好可以拉伸这个位置。

转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀，想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。

拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直，双腿与肩同宽。用双手绷紧布条，让双臂与肩同宽。吸气，手臂抬至肩高。然后呼气，尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸，然后放下手臂，如此重复。

方法3：做一些日常的改变

1、选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。

2、选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候，最好选择方头，跟高不超过25cm，鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前倾，人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体，而这两种情况都容易伤到背部。

3、学习正确的坐姿。双脚着地，背部挺直，脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛，还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。

4、调整睡觉的习惯。考虑侧卧，臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考虑在膝盖下面放一个枕头，并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力，减轻背部疼痛，并且有益于拉伸脊背。

如果你侧着睡，为了摆正髋部，考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。

不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力，甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。

5、使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物，考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候，帮你保持良好的姿态。另外，注意保持恰当的搬运方式：弯曲膝盖，避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候，为了避免下背部肌肉劳损，选择弯曲膝盖，而不要弯腰。

让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部发力就越少。

方法4：接受专业治疗

1、看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重，很难站直，考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。

2、使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状（如有）、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法，并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围，并拉伸脊柱，释放脊柱附近的压力。

如果你的问题不是特别严重，考虑请一个私人教练。告诉教练你想要锻炼能维持良好姿态的肌肉，尤其是腰侧肌。为了改善姿态，教练会向你展示一系列的综合训练动作以及拉伸方法。

3、咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位，并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱，看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理，但是如果治疗师发现了比较严重的问题，他可能会让你接受专家的治疗。

4、定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬，从而导致驼背。如果你生活压力很大，考虑定期接受按摩。你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样，无法针对性地处理不适的部位。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。