哪些瑜伽动作能够缓解腰酸背痛肌肉僵硬？

尝试着这几个站立瑜伽，效果是你绝对想不到的哦！

站着不如坐着，坐着不如躺着，人都是有惰性的，当生活条件好了，就想少走路多躺着，长期下去，容易导致血液循环不畅，使肌肉僵硬，造成腿脚酸痛。

在快节奏的社会，更要加强身体锻炼，但是有的人就很懒的运动，觉得那些高强度的运动实在累人。其实多走多站，少坐少躺也是锻炼的一种，大家不妨尝试以下1组站立瑜伽，有助于刺激肠胃，促进消化，矫正不良姿势，灵活关节，摆脱腰酸背痛、坐骨神经痛，让你全身心放松！

1、幻椅式

这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。

A山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。

B弯曲双膝，身体下蹲直至大腿与地面呈一条水平线，吸气，右腿抬离地面叠放在左大腿根部，右脚尖点地，呈跷二郎腿姿势。

C目视前方，双手向上伸展，掌心相向，调整动作保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D右腿放回地面，臀部抬起，回到山式站立，重复上述动作。

2、山式

山式这个体式是基本站姿，虽然是基本站立姿势，要求练习者脊椎要直，腿部要直，常练这个体式有助于加强腿部力量，灵活关节，预防腿部变形，消除关节炎、坐骨神经痛等病症

A站在地面上，双腿伸直，双腿可以微微打开，也可以并拢，脚趾头朝向正前方，放松，调整呼吸。

B腹部、臀部收紧，脊椎上挺，双手合十放在胸部正前方，头部微微向下，保持呼吸均匀，坚持10-15分钟左右。

C双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。

3、站立龟式

这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。

A站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。

B腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C双脚慢慢触地，臀部下沉，身体慢慢起来，回到站立，调整呼吸，重复上述动作。

不得不说，瑜伽是一项不错的运动，不仅有着瘦身的功效，还能够美容养颜，更重要的是可以辅助治疗一些病症，瑜伽，就是那么的神奇！

为了防止肩颈疼痛，缓解上背部、肩膀的僵硬刻不容缓。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，试试和小伙伴这样拉伸：

仰卧支撑鱼式

从简单的被动弯曲开始，在中背部和头下方垫个砖块双手推伸直，双手打开掌心朝上，保持1-2分钟。

牛面式手臂

英雄坐，如果髋部紧，在臀部下方垫个砖块。双手在背后四指扣稳，如果肩膀紧，用瑜伽带。保持1分钟，换边

双人站立后弯

面对面站立，抓住对方手肘或小手臂。髋部保持在脚跟正上方，往后延展后弯。保持8-10次呼吸。

1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗背部肌肉僵最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极和游泳。

2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除背部肌肉僵重要的方法之一。

3物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

4药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

姿势矫正要想稳定，肌肉的平衡必须处理好，最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌，痛点的消除才会让锻炼事半功倍，不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的，痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧，松不下来，松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15，3-4组，可手持小哑铃或弹力带。

脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；众所周知，缺乏适当的柔韧性会引发关节炎、驼背及腰背痛等疾病。柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。柔韧性的好坏，会直接影响个体运动时的表现。

瑜伽动作，多如繁星，想要选择几个改善含胸驼背的动作却不知如何下手。这里为大家推荐四个适合大众练习，不轮年龄大小，也不论身体条件，都可以练习的瑜伽动作，也是在瑜伽动作中使用次数最高，打开胸腔效果较好的瑜伽体位。含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

驼背或圆肩。造成驼背的多数是胸部肌群过紧背部肌群，肩袖肌群偏弱造成的。鉴于此，对于驼背的训练方法，主要是从加强背部及肩袖肌群；放松胸部肌群两方面进行的。形成原因：大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致，所以我们需要做的是加强背部肌肉，才可以逐渐改善体态。

如果感到明显背部紧张和僵硬，这就是出现的肌肉痉挛，因为长期体力劳动导致背部出现这样的现象。多注意休息，在劳动时多喝水，多做一些运动，必要时可以采取一些热敷和物理疗法。

多注意休息，可以适当缓解背部紧张和僵硬

有朋友就是因为长期从事体力劳动，需要多次弯腰抬头，所以在长期高强度的体力劳动之中，就明显感觉到背部特别紧张和僵硬。出现了这种情况，这就是肌肉出现了痉挛，所以体力劳动强度比较大，就要多注意休息。多睡一些硬板床，减轻劳动强度，有时人不得不服老了，上了年纪，身体情况就大不如从前，不像年轻人那样体力旺盛。最好的治疗方法就是多休息，换一份比较轻松一些的工作，毕竟身体健康要紧。人生活有时候就很无奈，明明知道这样对身体健康没有好处，但是没有一技之长，所以体力劳动工作者很辛苦。

可以采取热敷和按摩的物理疗法

因为长期身体透支，所以造成背部有明显紧张和僵硬感觉，这种情况下就采取一些热敷疗法，热敷疗法可以缓解背部紧张和僵硬这些症状，背部紧张和僵硬就说明背部这里血液有淤堵，肌肉有痉挛，热敷就可以有效缓解。也可以尝试一些按摩手法，有很多朋友从事体力劳动，腰椎，颈椎，尾椎等等都会出现问题，就可以找一些手法比较好的按摩店进行调理。还有一些其他物理疗法，比如拔罐，艾灸等等，哪种方法适合你就可以用哪种方法。

背部僵硬就是因为长期坚持同一个动作所导致的，所以我们一定要关爱自己，调整自己的走路和站立姿势。即使需要在工作中长期坚持同一个动作，也要有所调整。

指导建议：身体肌肉僵硬一般都是长期不怎么运动造成的。自己多活动活动，做一些轻柔的可以放松身心的活动，比如太极拳，这需要一段时间调整的，肌肉的僵硬也是长时间形成的，不可能一下子就去掉了，坚持吧。也可以定期去做做中医的推拿放松。