人体结构解剖图——素描石膏肌肉头像画法

01

首先我们画出石膏头像的头部轮廓，然后在头部下面画出人物的身体部分，如图所示：

02

再在身体下面画出石膏头像的基座，如图所示：

03

在人物头像上画出人物的两只眼睛，如图所示：

04

在眼睛下面画出人物的鼻子和嘴巴，然后在头像上画出人物的耳朵，如图所示：

05

再在人物的身体上画出身体上的肌肉，如图所示：

06

在人物的头像画出人物的肌肉纹理细节，如图所示：

07

最后我们在在头像上画出明暗细节，然后将暗部加深处理，这样我们的素描石膏像人物肌肉头像就绘制好了，如图所示：

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

要搞清这个问题，我们首先要知道医学上，解剖学上的前后左右上下内外关系。

解剖上有一个标准体位

双手掌摊开，脚尖向前。

我们医生就在这个基础上描述各个器官、组织的位置关系。

在这种体位状态，大拇指就在小拇指的外侧。

然后我们再来看桡骨和尺骨。

桡骨和尺骨是构成我们小臂的两块骨头。

桡骨，英文名radius，位于前臂外侧，也就是靠近我们大拇指的那一侧。

尺骨，英文名称为ulna，位于前臂内侧，也就是靠近我们小拇指的那一侧。

后来，医生和解剖学家就用桡侧和尺侧来代指外侧和内侧。当我们说某个结构位于另一个结构的桡侧，就是说它位于另一个结构的外侧，当然，你一定要记住我们最初讲的那个解剖标准姿势。说某个结构位于另一个结构的尺侧就是说它在另一个结构的内侧。

这种做法比描述一个结构位于另一个结构的左侧和右侧更加准确，更加简单。比如大拇指是在小拇指的桡侧，也就是外侧，但是如果用左右描述，那么右手大拇指是在右手小拇指的右侧，而左手大拇指就在左手小拇指左侧，用左右描述位置就必须先说是左边还是右边，看这段是不是感觉很晕。为了避免这种晕，所以就用内外侧更方便

内尺外桡

内尺外桡

内尺外桡

重要的口诀念三遍

下次当看到磁共振或者其他影像学检查报告上面说桡侧韧带损伤，你就知道是外侧的

第一章 血管神经显微解剖

一、动静脉结构

二、神经显微结构

三、浅筋膜内动脉血管构筑

四、皮瓣的临床解剖学分型

五、皮瓣的血管网与血管链

第二章 显微外科手术设计与实施原则

一、显微外科手术设计原则

二、组织瓣切取方法 第一章 额部显微解剖

一、额部铸型标本

二、额部血管体表投影及组织瓣设计

三、额部显微解剖

四、额部组织瓣切取示意图

第二章 面动脉及唇部解剖

一、唇面部血管铸型标本

二、唇部血管体表投影及组织瓣设计

三、面动脉下颌部解剖

四、唇面部显微解剖

五、唇面部组织瓣切取示意

第三章 颞部解剖

一、颞部血管铸型标本

二、颞浅动脉血管解剖

三、颞部血管体表投影及组织瓣设计

四、颞部显微解剖

五、颞部组织瓣切取示意图

第四章 耳后部解剖

一、血管铸型标本

二、耳后血管体表投影及组织瓣设计示意图

三、耳后部显微解剖

第五章 枕部解剖

一、枕部铸型标本

二、枕部血管解剖标本

三、枕部血管体表投影及组织瓣设计范围

四、枕部显微解剖

五、枕部组织瓣切取示意图 第一章 颈前上部解剖一、体表解剖和颈上部主要血管体表投影位置及皮瓣设计范围

二、颈上部显微解剖

三、组织瓣切取示意

第二章 锁骨上部解剖

一、锁骨上部血管体表投影及皮瓣设计范围

二、锁骨上部显微解剖

三、锁骨上组织瓣切取示意图

第三章 颈肩部解剖

一、颈肩部血管体表投影及皮瓣设计示意图

二、颈肩部显微解剖标本一

三、颈肩部组织瓣切取示意图

四、颈肩部显微解剖标本二 第一章 胸肩前部显微解剖

一、胸肩前区体表标志

二、胸肩前区动脉体表投影及组织瓣设计范围

三、胸肩前区显微解剖标本1

四、标本2胸三角皮瓣解剖

五、胸大肌瓣切取

第二章 侧胸部解剖

一、侧胸部血管体表投影及组织瓣设计

二、侧胸部显微解剖标本1

三、胸外侧显微解剖标本2

四、胸外侧显微解剖标本3

五、胸外侧组织瓣切取示意图

第三章 前胸部解剖

一、前胸部血管体表投影及组织瓣设计范围

二、前胸部断层解剖

三、前胸部显微解剖

第四章 胸背部解剖

一、胸背部血管体表投影及皮瓣设计范围

二、胸背部显微解剖标本1

三、胸背部显微解剖标本2

四、胸背部组织瓣解剖：肌皮瓣标本3

五、胸背部组织瓣解剖：胸背动脉皮瓣 第1章 季肋部解剖

一、季肋部血管体表投影及组织瓣设计示意图

二、季肋部组织瓣解剖

第2章 腹前部显微解剖

一、腹前部体表解剖

二、腹前部显微解剖

三、脐旁皮瓣切取

四、腹直肌瓣切取

五、腹直肌皮瓣切取

第3章 下腹部及腹股沟区解剖

一、股前侧皮动脉起始

二、下腹部显微解剖

三、下腹部及髂腹股沟区的皮瓣的切取

四、单纯切取以旋髂浅动脉为蒂的腹股沟区皮瓣

五、切取分别以旋髂浅和腹壁浅动脉为蒂的双叶皮瓣

六、旋髂深动脉为蒂的髂骨瓣解剖

第4章 男性会阴部解剖

一、男性会阴部体表标志、血管体表投影及组织瓣设计范围

二、男性会阴部血管、神经解剖 第1章 肩胛部解剖

一、肩胛部血管体表投影及组织瓣设计范围

二、肩胛部显微解剖标本1

三、旋肩胛动脉解剖标本2

四、肩胛部组织瓣切取标本3

第2章 臂外侧部解剖

一、臂外侧部血管体表投影及皮瓣设计范围

二、臂外侧显微解剖（臂外侧上部皮瓣与下部皮瓣）标本1

三、臂外侧显微解剖（臂外侧中部皮瓣）标本2

四、臂外侧组织瓣切取示意图

第3章 臂内侧部显微解剖

一、臂内侧部血管投影及皮瓣设计范围

二、臂内侧部显微解剖

三、臂内侧组织瓣切取示意图

第4章 臂后部显微解剖

一、臂后部体表标志、血管体表投影及皮瓣设计范围

二、臂后部显微解剖标本1

三、臂后部显微解剖标本2

四、臂后部皮瓣切取示意图

第5章 前臂尺侧及尺掌侧显微解剖

一、前臂尺掌侧血管体表投影

二、前臂尺掌侧层次解剖标本1

三、尺动脉解剖标本2

四、前臂尺掌侧显微解剖标本3

五、尺动脉粗大皮支标本4

六、前臂尺侧显微解剖标本5

七、前臂尺侧血管链标本6

八、前臂尺动脉腕上皮支皮瓣切取标本7

第6章 前臂桡侧解剖

一、前臂桡侧体表解剖

二、桡动脉皮瓣设计

三、前臂桡侧层次解剖

四、前臂桡侧远段显微解剖

五、桡动脉皮瓣解剖

第7章 前臂背侧解剖

一、前臂背侧体表解剖

二、前臂背侧血管体表投影及皮瓣设计

三、前臂背侧层次解剖标本1

四、前臂背侧显微解剖标本2

五、前臂背侧显微解剖标本3

六、前臂背侧皮瓣切取

第8章 腕掌部掌侧解剖

一、腕掌部掌侧血管体表投影

二、手掌部显微解剖标本1

三、手掌部层次解剖标本2

四、手掌部层次解剖标本3

第9章 腕掌部背侧解剖

一、腕掌部背侧体表解剖

二、腕背部层次解剖

三、腕掌部背侧显微解剖

四、第1掌背桡侧皮瓣解剖

五、第2掌背皮瓣临床解剖

六、其他掌背动脉皮瓣的临床解剖

第10章 手指掌侧解剖

一、手指掌侧显微解剖

二、手指掌侧层次解剖

三、指动脉皮瓣手术解剖

四、指掌侧静脉解剖

第11章 手指背侧解剖

一、手指背侧体表解剖

二、手指背侧静脉解剖

三、手指背侧动脉解剖

四、指动脉指背支解剖

第12章 上肢断层解剖

一、臂部断层解剖

二、前臂断层解剖

三、手及腕部断层解剖 第一章 臀下部解剖

一、臀部体表标志

二、臀下部血管、神经解剖

三、臀下部皮瓣切取示意图

第二章 臀中、上部解剖

一、臀中、上部显微解剖

二、臀大肌瓣设计

三、臀部深解剖

四、臀上动脉蒂髂骨瓣设计

第三章 股前外侧部解剖

一、股前外侧部体表解剖

二、股前外侧部显微解剖标本1（肌间隙皮支型）

三、股前外侧显微解剖标本2（肌皮穿支型）

四、股前外侧显微解剖标本3（皮支两极型）

五、标本4（高位皮支）

第四章 股内侧部显微解剖

一、股前内侧显微解剖标本1

二、股内侧中部显微解剖

三、股内侧下部解剖

第五章 股后侧显微解剖

一、股后侧皮瓣设计示意图

二、股后部显微解剖标本1

三、股后部显微解剖标本2

四、股后部组织瓣切取示意图

第六章 小腿前部解剖一、小腿前部体表解剖

二、小腿前部显微解剖标本1

(一)、自腓侧向胫侧解剖小腿前部

(二)、自胫侧向腓侧解剖小腿前部

三、小腿前部显微解剖标本2（胫前皮支）

第七章 小腿前外侧部解剖

一、小腿前外侧显微解剖

一、标本1自前向后解剖小腿前外侧皮瓣

二、标本2自小腿外侧向前解剖小腿前外侧皮瓣

三、标本3（低位腓浅动脉）

四、标本4（腓浅动脉缺如）

五、标本5（腓浅动脉、神经变异）

第八章 小腿外侧部解剖

一、小腿外侧体表解剖

二、小腿外侧显微解剖

(一)标本1腓动脉解剖（肌间隙皮支）

(二)标本2腓肠神伴行血管解剖

(三)标本3腓骨瓣临床解剖

（四）标本4肌皮穿支型腓动脉瓣解剖

第九章 小腿内侧解剖

一、小腿内侧体表解剖

二、小腿内侧部显微解剖

三、胫后动脉、胫后动脉皮支、皮神经营养血管、静脉营养血管

第十章 小腿后部解剖

一、小腿后部体表解剖

二、标本1（小腿后部肌皮穿支）

三、标本2（小腿后侧皮动脉与皮神经）

四、标本3(腘窝外侧皮动脉与腘窝中间皮动脉)

五、标本4(腓肠外侧皮动脉)

六、标本5（小腿后侧血管链）

第十一章 足背、踝前部解剖

一、足背、踝前部体表解剖

二、踝前浅层显微解剖标本2

三、标本2足背踝前层次解剖

四、足背踝前血管解剖

五、踝前、足背显微解剖标本2

六、皮瓣切取示意图

七、足背皮瓣手术图谱

第十二章 内踝后部解剖

一、内踝后部体表解剖

二、内踝后部层次解剖

三、内踝后显微解剖

第十三章 踝外侧部解剖

一、踝外侧部体表解剖

二、外踝后部层次解剖

三、踝外侧部显微解剖

第十四章 跗内侧部解剖

一、跗内侧体表解剖

二、跗内侧区层次解剖

三、跗内侧显微解剖

四、跗内侧动脉与足内侧血管吻合

第十五章 跗外侧部解剖

一、跗外侧动脉体表投影及皮瓣设计

二、跗外侧层次解剖

三、跗外侧显微解剖

四、跗外侧皮瓣手术解剖

第十六章 足内侧部解剖

一、足内侧部体表解剖

二、足内侧层次解剖

三、足内侧部显微解剖

四、足内侧皮瓣手术解剖

第十七章 足外侧部解剖

一、足外侧部体表解剖、血管体表投影及皮瓣设计范围

二、足外侧层次解剖

三、足外侧部显微解剖

四、足外侧皮瓣显微解剖

第十八章 跖背区解剖

一、体表解剖与皮瓣设计

二、跖背区层次解剖

三、第一跖背部显微解剖

四、跖背部显微解剖

五、跖趾关节背侧显微解剖

第十九章 足底区解剖

一、足底血管体表投影及皮瓣设计范围

二、足底层次解剖

三、足底内侧显微解剖

四、足底外侧显微解剖

五、皮瓣切取示意图

第二十章 跖底区解剖

一、跖底区血管体表投影及皮瓣设计范围

二、跖底层次解剖

三、跖底部显微解剖

第二十一章 足趾与趾蹼区解剖

一、层次解剖

二、趾蹼及足趾显微解剖

三、趾腓侧皮瓣手术解剖

四、第二趾近趾间关节移植手术解剖

五、第2足趾切取手术解剖

六、拇趾甲皮瓣解剖

第二十二章 下肢断层解剖

一、股部断层

二、小腿断层

三、足踝部断层解剖

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。