有哪些方法或运动可以改善后背和颈椎疼？

对于现代人来说最根本的办法就是少玩手机，少上网，少低头。一些因为工作必须长期低头的可以购买一个颈枕，有的地方也叫u形枕，能够给脖子一个支点，减少疼痛。

做瑜伽，瑜伽中有很多的动作可以拉伸你的身体，增加锻炼，减少肌肉的酸痛。瑜伽建议去正规的瑜伽馆学习，先期不要自己练习，很多动作自己是做不标准的。

最为显著的是猫式动作，如图，用膝盖和手掌支撑着自己，双腿打开与肩同宽，胳膊一定要伸直。最开始背部放平，然后头向上腰向下，做到极限挺10秒钟，然后恢复到背部是平坦的状态。之后坐反方向，头向下，用你的下巴去找你的脖子，背部拱起，达到极限挺10秒钟。整套动作每天重复5到10次就可以。做的过程中身体别太紧绷，想想自己是一只猫可以做的更好。

利用健身器材，每天工作学习之后去健身是一个不错的选择，健身不要光跑跑跑，一些扩胸，开背，开肩的健身器材可以减少后背的疼痛。

也有一些小运动，不花钱，省时间，自己在家就可以锻炼。例如，高抬手，身上站直，手向前快速抬起，当然也不是非常快，但是 不要像打太极一样慢慢的抬。每天做10几次就可以。或者是颈椎的简单运动，头依次像后方，前方，左方，右方移动，慢一点，移动到你的极限，挺几秒，慢慢归位，这个简单的运动是一个组对颈椎起到舒缓运作的运动，一定记住这个动作要慢慢来，不要太快，会伤到颈椎。

找一个跟你胃部差不多高的地方，双手搭在上面，腿打开比肩宽，稍往后，然后低头向下趴，拉伸你的后背，同时腿部也能感到拉伸，但不要弯腿，那样就没有作用了。

很多人如果对文字的描述有不懂的地方，可以去搜视频，跟一些视频每天做做运动也是不错的选择。

我之前一直保持健身，做瑜伽，我的颈椎并没有觉得疼痛，但是从去年开始，我开始玩游戏，颈椎的变化真的很大，所以，低头族抬起头吧，我就是个活生生的例子，原来脖子怎么转都没有声音，今年不转都疼，后背，肩胛骨，必须每天做运动才能舒服点，有几天没做运动真的睡觉都睡不着，最后买了按摩枕，买了颈枕，活生生变成了一个养生的人。

另外，有一些按摩馆可以按摩，但是不要随便去，颈椎很重要，如果这个人手法不好的话容易越按越严重，按摩一定要慎重！

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身

众所周知，驼背在生活中是一种非常常见的现象。尤其是老年人，到了一定的年纪都会出现驼背，但是现在驼背越来越年轻化，出现在很多青少年的身上，这也让大家对这种现象越来越重视。

因为青少年每天都要学习，课业负担很重，青少年在学习的时候常常不会注意自己的坐姿，各种坐姿都有。回到家也要低头写作业，有的学生累的时候我直接趴在桌子上写作业，然后还会玩电脑玩手机。反正各种不正当的坐姿都会导致他们驼背。年轻人的骨骼里面的有机成分比较多，这样的骨骼比较有韧性，可塑性很大。所以年轻人如果不注意坐立和行走的姿势，很容易会导致骨骼变形，然后导致驼背。

改善驼背的方法有很多种，年轻人一定要学起来。首先改善驼背最重要的就是要端正自己身体的姿态。平时站立、走路的时候，挺胸抬头，胸部要自然垂直，两肩要自然向后舒展。坐着的时候也要挺直自己的脊柱，看书写字的时候不能将头低得太狠，也不能趴在桌上写字。坐着的时候也要昂首挺胸，两肩向后张，通过这样的方式来矫正自己的姿态，每次大概要坚持10~15分钟，每天要坚持3~4次。也可以通过站立的方式来矫正，比如说背靠墙站立，距离墙面大约30厘米左右，两脚开立，与肩同宽，手臂向上并且向后伸，仰头，手碰墙面之后再还原，反复做，一直坚持就可以改善。

青少年睡觉的时候尤其要注意。最好睡比较坚硬的硬板床，这样可以保持脊柱的平直。如果不是先天性驼背或者是因为受伤导致的驼背，还可以通过穿前高后低的训练鞋来矫正自己的驼背。可以在网上买各种矫正仪器来矫正。只有背直了才会让人看起来更挺拔。

1、猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

人民健康网-十个动作缓解背痛

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

　锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。

　无器械背阔肌锻炼方法

　1宽握引体向上

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

　2窄握引体向上

　窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　3俯卧两头起：

　平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒;缓慢还原。

　提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。

　背部训练要领

　1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　背阔肌练习方法

　引体向上

　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　哑铃划船

　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

健身对不同年龄、身体肥胖程度的人群定义是不同的，多数人去健身是为了减肥，使身体的赘肉全部消失，这样身体也会更强健疾病也会少些。那么健身减肥球锻炼身体的方法有哪些呢

躯干部位锻炼方法：

1、颈部锻炼方法：抬头枕球、枕球转头、坐球颈屈伸、坐球颈旋转等。

2、背部锻炼方法：坐球展背、坐球弹动、坐球转动、蹲地靠球、 扩胸滚球、俯撑滚球等。

3、腹部锻炼方法：仰卧收腹、左右转动、坐球左右滚动、坐地夹 球举起、仰卧夹球举腿等。

4、上肢锻炼方法：双手拍球、拍球左右移动、原地上抛球、侧向抛球、左右拨球、持球绕球等。

5、下肢锻炼方法：脚媒球滚动、侧卧踢腿、卧球后踢腿、卧球侧踢球、坐球压前腿、俯卧球屈小腿等。

注意事项：

1、运动鞋与地面的摩擦力要大，不能打滑，否则不能很好地支撑人体，使人体失去平衡而摔倒。

2、由于球体是胶质的，不能耐受尖锐物质的摩擦(如沙粒)，否则会磨损球体，因此在进行M力健身球练习前，首先要检査地面情况，保持地面卫生。

腹部锻炼方法：

1、平躺，使背部着地。双手抓住减肥球，手臂向头顶伸直，然后放松。通过呼吸使腹部用力收紧，同时膝盖弯曲。此时括约肌用力，以保持身体平衡。

2、吸气的同时把减肥球举过头。

3、视线移向肚脐方向，身体用力向脚尖方向伸展。同时腹部用力收向背部。这时脊推的各个关节会一一展开，注意双腿要用力伸直。然后，腹部和大腿内侧用力，使上身慢慢回到原来的姿势。运动过程中要使脊椎和腰部伸长，感觉到力气集中，并搭身体重心转移到腹部