从锻炼的角度来讲,背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背部肌肉锻炼的三大要领
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
斜方肌
(1)负重耸肩
锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
竖脊肌
(1)背屈伸也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
你好,其实锻炼背部肌肉的方法有很多,我就给你介绍三个最有效,最快速的锻炼背部肌肉的方法:
1、正手引体向上
首先,当过兵的朋友都知道,正手引体向上,是锻炼背部肌肉的非常经典的方法,这种方法可以快速加强背部肌肉的增长,其具体做法也很简单,就是双手抓住单杠身体悬空,用力向上提拉,初学者可以分为5组去做,每一组6个,中间休息30秒,逐渐适应之后,可以增加到每组12个,每天6组。
2、俄式挺身俯卧撑
俄式挺身俯卧撑,是徒手训练背部肌肉的经典动作,也非常简单,我们可以趴在瑜伽毯子上,双手后背,下颚向上抬,尽力向上挺腰,前半身最好是悬空的,初学者可以分为6组,每组12个,同样,适应以后可以逐步增加个数及组数。
3、站立向上推举杠铃
站立向上推举杠铃也是利用器械锻炼背部肌肉的比较经典的一个动作,体做法就是双脚站立与肩同宽,背扛杠铃,双手抓住杠铃向上推举,注意配合好呼吸,每组可以做12个,分6组。
最后,我想说的是,无论哪种动作,都是要长时间的坚持才能达到理想的效果,这需要我们有一定的毅力,如果三天打鱼两天晒网,我们是不可能锻炼出令人满意的肌肉的,所以想要拥有理想中的体型,那么就要我们持之以恒的去付出,在此祝你健身成功,拥有一个健美的身材。
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