如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

拉伸动作可以通过颈部拉伸、颈部侧向拉伸、婴儿式背部拉伸、驼式腹部拉伸、扶壁胸部拉伸、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、大腿后侧拉伸、韧带拉伸、四头肌拉伸、蝴蝶式拉伸等方式来做。

1、颈部拉伸。颈部拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌，方法很简单，首先要让双手放在臀部，然后再注意是伸直背部，此时再轻轻地抬起头，慢慢地向上伸展，此运动坚持进行10次。

2、颈部侧向拉伸。颈部侧向拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌和斜方肌上部的肌肉，首先要呈坐姿，然后让身体站直，需要注意的是，要向左倾斜你的头部，而且要耳朵着向左肩，一侧做完之后再相反的方向重复练习

3、婴儿式背部拉伸。婴儿式背部拉伸可以锻炼到背部肌肉，婴儿式背部拉伸，首先要呈跪姿，双腿分开，需要大家注意的是要让臀部坐向脚后跟，身体向前，做这项运动的时候要试图用前额接触地面。

4、驼式腹部拉伸。驼式腹部拉伸可以锻炼到腹直肌和外斜腹肌的肌肉，做驼式腹部拉伸这项运动时，首先要向前推动臀部，稍微向上，需要大家注意的是，不可以过度挤压腰部。

5、扶壁胸部拉伸。扶壁胸部拉伸会锻炼到背部、胸部最宽的肌肉。扶壁胸部拉伸首先要面朝墙站着，用右手推墙，需要大家注意的是要慢慢离开墙壁，做完一侧之后再另一边重复以上拉伸运动。

6、大腿前侧拉伸。这个运动就是用手捉住脚踝处，膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢，另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡，这个动作要保持十五秒以上,然后放开，交换另外一条腿。

7、小腿后侧拉伸。这个方法就是一条腿向后，向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势，另外一条腿向前做弓步的造型，也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

8、大腿后侧拉伸。这个动作是要借助栏杆等物体，在做的时候一天大腿放在栏杆上面，膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置，然后上身向前趴，尽量的靠近腿部，手可以拉着栏杆用来辅助用力，前趴的时候注意吐气，时间也是十五秒左右，然后交换腿。

9、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤,，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

10、四头肌拉伸。做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

11、蝴蝶式拉伸。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

做拉伸动作的注意事项：

1、拉伸前，做点小运动来热身。建议大家在做拉伸之前做几分钟的热身运动，比如小跑步、甩甩手脚、左右转动身体等，目的在于增加体温，使肌肉与肌腱处于备战状态。舒活筋骨，增加身体的柔韧性，减少运动中身体意外损伤的发生。

2、拉伸使猛劲，危害很可怕。拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经信息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。因此，无论是律动式或固定式（连续30秒以上）的拉伸，拉伸的动作都要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，尤其忌讳在拉平常拉压不到的部位时，一些人为求速成而猛烈地急压，或他人施加外力帮忙，容易因用力不当，拉伤肌腱，对人体造成损害。

3、别只拉伸一个肌肉群。有些人拉伸时只喜欢拉手部，或是只做拉脚部的运动，这样就会导致只有一个肌肉群运动，可能影响人体结构的平衡。从医学的角度来说，对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同的拉伸动作才能伸展到；除了协同肌，方向作用相反的拮抗肌也必须对等地拉伸；如果协同肌在拉伸时有漏网之鱼，在进行某些极限动作时便可能无法“登顶”而受伤；如果拮抗肌没有全部伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。因此，人们在拉伸时不能总是拉伸某一个肌肉群，而要让身体全方位都享受拉伸的养生保健功效，以维护人体的平衡。

做拉伸动作的好处：

1、提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。

2、有助于在锻炼时更好激活肌肉。坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，就能激活更多的肌肉。例如，如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而，如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60

%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。

3、日常生活感觉更轻松。增加灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。

4、为正式锻炼做好准备。动态拉伸也有助于激活意念与肌肉的联系。意念-肌肉联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些肌肉，肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如，在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。

5、降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。

6、有助于在运动后使身体平静下来。锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。

7、精确定位身体失衡的部位。拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，这样就能在这些问题区域导致受伤之前，有机会纠正它们。例如，你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深，这就提醒你注意，髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时，如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。

8、减轻疼痛。久坐会导致某些肌肉缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作有助于通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）

好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

作用：减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）

动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

1、首先双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

2、坐正，挺直腰背，做深呼吸。曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

3、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

4、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

对于胸部力量的练习，很多新手得心应手，只要努力锻炼，胸部效果很明显，然而背部却很难搞，背部肌肉太大，有很复杂，要想练出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是练出来就是质的飞跃。今天分享一下背部肌肉的方式，希望对你的训练效果会有所帮助。

在健身过程中，许多人喜欢将背部肌肉与其他部位的肌肉结合起来一起锻炼，虽然在健身前期，中期和后期，将背部，胸部，肩部整合在一起训练也可以得到很好的锻炼，取的明显的进步，但是背部肌肉很大，锻炼越多，肌肉群越大，之后的锻炼强度很难达到训练效果，因此必须将背部训练与其他部位分开训练，这样可以将背部训练的更彻底。

强壮的背部肌肉需要很大的训练强度，这里所说的训练强度不是初期的挠痒痒，而是让自己更快进去高强度的训练状态，更少的动作获取最大的刺激，前提条件是你必须有强健的体魄，超强的意志力，因为高强度的训练疼痛感很强，肌肉酸痛，一般人很难坚持。

对于选择训练的动作要谨慎，包含水平面和垂直面的锻炼，保持身体肌肉的协调，锻炼过程中保持全神贯注，注意力集中，用意念感受肌肉的收缩，确保每一次的锻炼达到极致，给肌肉沉重的刺激。每次训练都要做到力竭，给自己施加的力量依次递减，每次动作做到6-8次一组。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很难达到的，这些肌肉很难用阻力训练达到，许多训练多半是通过臂力，肩膀等最后传递到背部。塑造肌肉不就是撸起袖子可劲造吗？但也要注意细节，健身不是莽撞同时也在健脑！

锻炼背部肌肉需要磨合期，如果锻炼时间太少，对于许多器械都不熟悉，很难达到预期的效果，对于磨合期的长短还在于每个人对于健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或许一些朋友会说我已经练习很久，对于这些信手拈来，如果是这种情况，请把锻炼背阔肌的动作细细看一遍，注意细节，看看是不是自己没有掌握要点，如果不是，在随后的训练中努力实践，慢慢摸索感觉。在自己最精力充沛的时候去锻炼。

动作一：下拉

首先要使用到滑轮机，双手紧握横杆，身体保持笔直，慢慢往下拉，将横杆拉到胸前，停留几秒钟，然后慢慢回来，注意用背部力量的施力，不要靠蛮力。

动作二：引体向上

手握横杆，与肩同宽，身体保持笔直，自然站立。慢慢将手臂弯曲，身体向上推送，借住背部力量向上。控制好身体的平衡，不要左右摇摆。

动作三：杠铃躯体划船

双脚站立与肩同宽，双膝盖微微弯曲成半蹲状态，不要弯曲过度，杠铃从膝盖往腹部收，再慢慢放下。这个动作强调不仅仅用手臂的力量，而是下背稳定，上背出力。

动作四：硬拉

动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。

背部肌肉怎么拉伸放松

　背部肌肉怎么拉伸放松，你知道吗？在锻炼后，我们常常忘记背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在锻炼后，我们可以通过猫式、英雄式和猫狗式来进行背部肌肉拉伸。跟着我的脚步，去详细了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎么拉伸放松1

　 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　 二、英雄式 ，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　 三、猫狗式 ，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

　 四、斜方肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

　 五、背阔肌主动拉伸 ：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

　 六、竖脊肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

　 七、肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

背部肌肉怎么拉伸放松2

　 一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

　我我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处，并且，我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸，可能就是为了这个好处。

　说到这个好处，有个体育测试，我我相信大家应该都是知道的，这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

　坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试，一般来说，如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话，那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

　另外，我们得要知道的是，如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

　因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的'反应，从而增大我们身体受伤的几率。

　还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

　 二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

　我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

　我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

　所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

　 三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

　我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

　而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢？下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立—主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌—臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1。头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2。肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3。胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4。二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5。三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6。臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7。大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8。腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9。四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10。小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11。上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12。下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。