怎样运动能即刻缓解腰背酸痛？

引言：在日常生活中，腰酸背痛的现象十分常见，可能是因为经常性的久坐不动，保持一个姿势不运动，也可能是在运动后没有及时的放松肌肉，会导致腰酸背痛的现象，影响健康。今天小编想分享的话题就是，如何运动能够缓解腰背酸痛。

一、如何运动能够缓解腰背酸痛？

可以在运动的时候使用泡沫轴，泡沫轴用来放松肌肉是非常好的装备，特别是在训练之后，肌肉中的乳酸堆积过多，如果不及时的缓解，会非常酸痛。在这个时候，可以平躺在地面上，将泡沫轴压在肩部下方，臀部抬离地面。肩部尽量的不接触地面，主要用双脚或者臀部发力，让身体在泡沫轴上，滚动几分钟，肩部的肌肉就能够有效的缓解。可以采取瑜伽的方式，也能够缓解腰背酸痛，将双手绷直，保持平衡的状态，腿部离地保持并拢，这样也能够有效的缓解腰背酸痛的现象。放松腰部的肌肉，可以采取臀桥的方式，用臀桥的方式，不仅能够缓解背部的酸胀感，而且能让身心得到放松。并且练习臀桥，还能够提高背部的稳定性，也能够让背部更有韧劲，对身体健康，还是十分有好处的。

二、结语。

如果是经常健身的人士，那么在背部疲劳的时候，尽量不要运动。因为背部疲劳运动，很容易让身体受伤。还可以做一些有氧的训练，例如游泳，骑车，慢跑，快步走等方式，也能够有效的缓解背部的酸痛感。如果本身就有腰伤或者背部的疼痛感非常强烈的时候，是不建议立马开始运动的。一定要先去医院治疗，看是否伤到腰椎，再视情况来锻炼。虽然运动健身，对身体健康十分有好处，但是也应当视情况，视体质来锻炼，不要盲目锻炼。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法，让你拥有全身完美曲线!

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

背部疼痛是许多人常常遇到的问题，可能是因为长时间坐着或站着造成的不适。该如何应对背部疼痛呢？

我们可以尝试进行一些简单的伸展运动来缓解背部疼痛。例如，可以平躺在地上，将双膝弯曲，然后慢慢将膝盖向一侧倾斜，再回到原来的位置，再向另一侧倾斜。这样可以帮助放松背部肌肉，并改善血液循环。

正确的姿势也非常重要。当我们长时间坐着或者站立时，应该保持挺直的脊椎和放松的肩膀。如果我们习惯低头看手机或者弯腰驼背，就容易导致背部疼痛。因此，建议经常调整坐姿或站姿，并且利用靠垫或者支撑物来帮助保持良好的身体姿势。

适当的运动也能够改善背部疼痛。可以选择一些有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等，这些运动能够增加背部肌肉的力量和灵活性。瑜伽和普拉提也是很好的选择，它们可以帮助拉伸和强化背部肌肉。

除了运动，按摩也是缓解背部疼痛的一种方法。可以请专业按摩师进行全身按摩，重点放在背部和颈部。如果条件允许的话，也可以在家里使用按摩椅或者按摩器来舒缓背部压力。

保持良好的睡眠姿势也是预防背部疼痛的关键。选择一个合适的枕头和床垫，使得脊椎保持自然的曲线，并且避免长时间睡在同一个姿势上。

如果以上方法都无法缓解背部疼痛，建议及时就医。专业的医生可以根据具体情况给出正确的治疗方案，如物理治疗、药物治疗或其他治疗方法。

对于背部疼痛问题，我们可以从伸展运动、正确姿势、适当运动、按摩、良好睡眠以及就医等多个角度来缓解疼痛。重要的是，每个人都应该根据自身情况找到最适合自己的方法来缓解背部疼痛，以保持健康和舒适。

练好这组体式，让你对脊柱疼痛说拜拜！

很多职场女性因长期不良的坐姿习惯并懒于锻炼，年纪轻轻就患上了肩椎病，颈椎炎等疾病，等到发现时，却为时已晚！花再多的钱也换不来一个健康的身体，如何有效的预防和缓解脊柱疼痛成为了一些上班族的头疼问题，今天这组体式不仅能够活络经血，全身的血液得以循环流通，还能有效的拉伸脊柱筋骨，增强脊柱力量，激活背部肌肉群，让你对坐骨神经痛等症状说拜拜！

1增延脊柱伸展变体

增延脊柱伸展变体非常考验瑜伽练习者的柔韧性和腰部的力量，长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛和脊柱疼痛等症状，对于上班族来讲可以随时随地在办公室练习10min,让你一整天都充满活力！

A保持站立姿势，收紧腹部，左腿向前伸展，两侧脚掌略微距离50cm;

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾，头部自然下垂直至面部紧贴左腿表面；

C背部打直，腰部和脚掌用力保持身体平衡，双手臂往后伸展，手肘略微弯曲，调整姿势，双手合十放置在背部上方；

D放松身体，动作保持30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次即可。

2轮式变体

轮式变体看起来就非常炫酷，对于每一个瑜伽人都是必须掌握的体式，长期练习这个体式能够完全的打开你的双肩，让你的脊柱更加灵活，但是在练习的时候一定要完全打开胸腔，让你变成更完美的自己。

A平躺在地面上，放松全身，双腿向前自然伸展，两腿略微距离20cm；

B收紧腹部，均匀呼吸，双手向后伸展，手肘弯曲，上臂紧贴地面，放置在身体两侧；

C膝盖弯曲，小腿略微抬起与地面垂直，向身体一侧收拢，吸气，利用手肘的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面平行；

D保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸直，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3单腿脊柱前屈伸展

练习这个体式的时候双膝要保持挺直状态，放松全身，坚持练习下去不仅能够缓解背部疼痛，还能很好增强腿部肌肉，让你的腿部得到有力的拉伸，同时还能让你对拜拜肉说拜拜！

A保持山式站立状态，膝盖挺直，利用脚掌支撑地面的力量保持身体平衡；

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾直至脸部紧贴左侧小腿外侧，腹部呈收紧状态；

C左手紧握左脚脚踝，右手支撑地面，右腿缓慢抬起向上伸直；

D腰部发力，感受肌肉拉伸的力量，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

有很多人都是畏惧瑜伽的高难度动作，而迟迟不敢练习，其实瑜伽并不是大家想的那么难，只要大家迈出第一步，每天练习10分钟，让你成功蜕变自己。

锻炼腰部的方法：

背部有人体面积最大的肌肉群，腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病，运动后，这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作，不但能缓解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时，进行短时间锻炼，保证立马见效。

一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。

站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。

此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。