如何在一个月通过健身让背部得到锻炼？

像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！

今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么，你准备好了吗？

1、直臂下压

（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2坐姿划船

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3反握高位下拉

（3组，每组10-12次）

保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4反握杠铃划船

（3组，每组10-12次）

反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法：

一、划船

划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候，则要适当地对这个动作做一下变形，通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼，相对而言哑铃的可操作性会更强一些，做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置，稍稍停顿一会做收紧动作，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原，还原到起点的时候不要彻底放松。

二、硬拉

硬拉这个复合动作是健身人士必练动作，它几乎可以训练到身体后链的所有部位，也包括下背。做硬拉的时候一定要注意动作的标准，这个标准对根据每个人的身体结构不同会有一定的不同，但大致的方向要有，背部必须始终保持笔直，全程都要有控制的进行，感受动作对目标肌肉的刺激，避免受伤。一开始硬拉的时候可以试着做空杠，也可以做无负重的深蹲找发力的感觉，做髋关节铰链调整你硬拉的技术动作。

三、山羊挺身

山羊挺身对下背的锻炼有很好的作用，先俯卧在罗马椅上，如果没有罗马椅找一个带有一定坡度的地方也可以。保持整个躯干悬垂，双腿自然伸直，把上半身想象成一个整体，集中意念把上半身抬起，并做极限收缩动作。随后有控制的缓慢地放下上半身，完成一次动作。这个动作可以很好地刺激到下背部的肌肉群。

最后，背部训练是一个整体，在训练背部的时候尽量多做复合动作，避免过多的孤立动作影响整体的协调，加油！

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护

 

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损

 

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

 

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激

 

 

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

 

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激

 

 

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激

 

 

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。