女生如何锻炼背部肌肉

女生如何锻炼背部肌肉,第1张

女生如何锻炼背部肌肉

 女生如何锻炼背部肌肉,如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材,如何才能更好的锻炼呢,接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

 一到夏天,很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉,这个时候谁的身材好,谁的身材不好可是一目了然了,尽管很多女孩子有纤细的腰身,可以背部的线条却不是那么完美,完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情,那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢?有没有什么好方法?

  方法有很多,具体有以下这些方式

  第一,攀援类的动作

 我们把它简化成下拉的动作,比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积,更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的,所以健身房有滑轮下拉的动作。

  第二,使前肢前后运动的动作

 我们可以把它简化成划船的动作,这类动作可以让背部更厚,体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉,你会发现他们的背部非常宽厚,这就是常年划船锻炼出来的。

  第三,健身房中常见的背部训练器械

 这两类动作,健身房有专门的器械,其实训练背部用这种联合器械比较好,能去健身房的可以试一下。

  第四,哑铃背部训练

 这个动作叫做硬拉,为什么说它重要呢,因为它和卧推,深蹲并称为三大力量动作,硬拉是一种全身性的动作,基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作,这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种,直腿硬拉和曲腿硬拉,曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌,当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

  第一个练习动作:杠铃深蹲

 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  第三个练习动作:坐姿器械腿举

 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

  第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

你好,可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等,有助于全身脂肪消耗,可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积,控制体重,也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼,增加背部脂肪的消耗,瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积,最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作,第一招是背部合十瑜伽,双手在背后掌面相贴合十,沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼,重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带,对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸,很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前,养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好,引起脂肪堆积,还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始,抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态,不要刻意耸肩,这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课,蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅,血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴,让整个背部都发热起来,然后用毛巾在中间打一个结,不要打得太紧,尽量让结的面积大一些,同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端,用打结的部位轻轻敲击背部,刚开始可能你会觉得手酸,还有很多地方拍打不到,但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环,记得拍击力度不要过大,否则娇嫩的背背可能会被拍出红。

美背训练的好处

美背训练的好处,众所周知长期练习背部不仅会变瘦,腰部和腹部也会一起变瘦,只要我们在平时注意保养加上多做运动,相信大家也能拥有迷人美背,那么大家知道练美背的好处吗,以下是关于美背训练的好处。

美背训练的好处1

一、背部训练的好处

1、突出你的身材

其实背部线条能更突出你的身材,因为它能让整个人看起来更年轻更有魅力。经常训练背部的人看起来会比其他人年轻,而且光滑的美背可以使女生的魅力值激增,背部通常是最容易被忽略的部位,但其实拥有一个光滑且纤薄的美背是非常有利于提升整个人的气质的,也会使我们的身材更加优美。

2、看起来更加年轻态

坚持练习背部的最大优点之一就是让整个人看起来更年轻,更自信,更机敏。大家都听过,练背一英寸年轻10岁,因此我们绝对不能忽视背部训练。背部有身体里的大肌肉群,所以如果让我们的背部看起来更加纤薄,就会让我们整个人看起来更年轻,更有活力。

3、有助于我们燃脂

如果坚持进行背部训练,有助于燃烧背部脂肪,还能加快我们的减肥速度。背部是我们身体中最重要的肌肉群,经常锻炼背部肌肉,身体的新陈代谢也会加快,我们的脂肪燃烧也会更快

。而且,在练习背部的过程中,还可以带领手臂和其他部位进行训练,会带动全身的肌肉和热量,这样也更有利于我们的塑形训练。

4、有利于加快身体的血液循环

很多人在年轻的时候就会感到腰酸背痛,肩膀酸痛。这是因为我们坐久了,如果能坚持练习背部,就能很好地改善身体疲劳。而且还可以改善我们驼背的毛病,并且坚持练习背部可以激活身体肌肉群,强化筋骨,加快身体血液循环

二、不进行背部训练的缺点

1、会使我们的身材不具有美感

因为我们每天都需要工作,坐久了如果姿势不当,就会造成驼背的毛病。而且会使脂肪堆积在腰部和腹部,使我们的整体形象看起来更胖,体态也会看起来不够年轻和优美。背部脂肪太多,不管是正面还是侧面,整个身材看起来像老虎背部,穿衣服的时候只能穿大号的t恤,整体体形也会比别人看起来更胖,因此我们需要用背部训练,去使自己变得更美。

2、身体会出现问题

如果长期不进行背部训练,可能会出现腰酸背痛的情况。很多上班族需要长时间坐着,背更弯,腰更弯,这样长久发展下去会导致我们的身体健康出现问题。例如,如果你胸前含着胸,心脏就会受到压迫。

美背训练的好处2

塑造迷人美背

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来,伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰,也可以坐着舒展腰骨,还可以像猫咪那要趴在床上,弓起腰肢,利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动,从而拥有性感美背哦。

绷紧背部肌肤

身子挺直,双手自然垂放,利用背部的力量将背部呈紧绷状,保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原姿势,如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动,能使你的背部肌肉变得紧实,还能使脂肪加速燃烧,常这样练习能使你轻松练就性感美背。

随时随地抬首挺胸

纤腰,随时随地都可以。抬头挺胸,不仅可以让自己显得自信,还可以起到纤体的好效果。具体方法是:屁股往内夹紧,腰部两侧用力,肩胛骨的部位夹紧,肩膀完全打开,脖子和肩膀交接处往下垂,放松不能耸肩,下巴微微抬起,如果无论坐还是站,长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势,小腹就会在不知不觉中缩小许多,肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

饭后靠墙站

饭饱后,找一堵干净的墙壁,背部紧靠着它站好,与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线,使其变得更加撩人优美,使你的背部脂肪燃烧,让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线,以达到减肥效果。

做背部清洁

有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤,这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐,再加入些许水,轻轻擦拭后背,它能有效的帮你的背部消炎,这样背部的痘痘就会快速消失,以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理,从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部,待干后用温水清理,这样能使背部的肌肤变得更紧致,还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背,待背部毛孔打开后改用冷水冲洗,这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩,这样能有效的促进血液循环,使背部变得更紧实等。

坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次,瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于,移动上身的力量尽量由腹部来出,才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做,饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点,硬硬的地板容易造成运动伤害,所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!

美背运动:

海豚平板式

俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧,双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线,收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

效果:拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

勇士三式

双脚并拢站立,身体重心移动到左腿上,慢慢将右腿向后抬起,身体同时向前倾,直到和地面平行,双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹,保持平衡,坚持3-5个缓慢的呼吸。

效果:加强肩膀和背部肌肉。

半月式

双脚打开,约为两个肩宽。双手支撑地面,形成俯下的姿势。将身体的重心放在左脚上,右脚向上抬起,同时右手向上翻转抬起,身体和右腿成一条直线,左手和左脚支撑地面,右手向上伸直。保持这个动作3-4个呼吸。

效果:强化背部和身体两侧的线条。

侧暮光式

双脚并拢站立,吸气,双手掌心相贴,举起过头顶,慢慢蹲下弯曲膝盖,双手保持相贴,然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧,右手肘按压大腿外侧,上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

效果:强化臀部和背部上的肌肉。

美背训练的好处3

背部的训练基础,如果这些基础你练不好,那么后续你就会觉得背部太难练了,其实在背部训练初期,每一个健身者都会经历这样的问题,背部基础力量不足很多动作都做不了或者做不标准,姿势不对。

其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械,进行简单的训练,进行基础力量加强训练,例如自重引体向上,固定器械划船,下拉等相对安全的训练方式训练,这样训练的好处既能提升背部的基础力量,又能快速的掌握训练的训练要要点。那么后续训练也就变的简单了。

这次的背部训练动作,都是相对简单的动作,可以更好的帮助训练者更好的掌握背部训练要点。这是的训练都是使用自由重量训练,对于重量没有要求,只要大家能将动作做标准姿势做对就好,重量大家刚开始练背选择小重量训练就可以

小重量更容易将动作做标准做对,中等重量和大重量基础力量不足时很难将动作做标准做对的,所以大家在训练时主要目的是将动作做标准,每个动作做3 – 4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

这次的训练我们安排了3个热身动作,在训练背部时一定要充分的热身,这个习惯一定要保持好,热身可以让训练更安全避免训练意外的发生,练背时要热身肩部,为什么要热身肩部而不是背部呢

其实这主要是因为练背时肩部受力非常大,肩部本身就是脆弱的部位,如果在练背时不进行肩部热身,很容易在正式的训练加大对肩部的磨损,影响训练效果。这次的3个热身动作,第一个动作利用长木杆完成做2组,每组做20次,第二和第三个动作歌做1组,每组做20次。

动作1,引体向上,这个动作是练背非常完美的动作,最适合新手进行背部基础力量强化,而且动作非常简单,在训练时如果你的基础力量不够,拉不上去,你可以借力完成,利用起跳送力的方式完成这个动作,这个练好了不仅仅是练背,几乎可以练到上半身所有部位。在训练时做3组,每组做10次。

动作2,绳索下拉,这个动作非常安全,也非常简单是一个非常完美的背部基础训练动作,它比引体向上相对的还要容易一些,在训练时只要控制好重量,这个动作可以轻易而举的做标准。

在训练动作大家只要学者如何利用背部发力,这是非常关键的,背部训练主要是发力这块,只要背部发力掌握了,在有了基础力量,那么后续的训练也就变得简单了。训练时做3组,每组做12次,要注意这个动作要宽距离握,因为宽距离更适合新手,相对窄距离对新手还是有难度的,宽距离更适合新手找到发力感。

动作3,哑铃单侧划船,划船动作是最基本的背部训练动作,大家要想练好背部,那么划船动作是必须要学会的,后续的练背各种变式划船会越来越多,所以大家可以利用这个单臂划船动作先熟悉动作,找到划船的发力感觉。

在训练时做3组,每边都做12次为一组。在训练中大家还有注意动作的幅度,为了能充分的刺激到背部,这个动作必须要将哑铃拉到一定的高度在开始下降返程。

动作4,杠铃划船,这个动作非常重要,在背部训练中,这个动作起到的作用要大于一切背部训练动作,大家必须尽早的掌握这个动作,当然这个动作相对的难度也非常大

对于身体的姿势和重量以及发力动非常重要,有很多人做这个动作时动找不到发力感,做这个动作要找到发力感就必须要将姿势做对,姿势对了才会有发力感,如果姿势不对不仅达不到你想要的效果,而且还会加重腰部压力。训练时做3组,每组做12 – 10次或者12 – 8次。

动作5,杠铃直背上挺,动作针对下背部的强化,这个动作选择合适的重量,大重量会让你感觉很不舒服(尤其是你并不能控制的负荷重量),上挺时更多的去感受你的背部发力,注意动作的形式,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次或者12 – 8次,这个动作对于新手难度还是非常大的,如果你的基础力量不够可以不做这个动作。

陈建甫编译每次看到健身、减重文章,都会听到教练说全身的肌群都要动,提高肌肉量就能提高代谢,帮助瘦身。但是到底有没有什么动作适合懒人,一次就可以运动到全身的所有肌群呢?日本妈妈瑜珈老师千叶优香(千叶ゆか)表示,其实要运动到全身肌肉的体操,简单到连幼稚园小朋友都学得会。 日本儿童必学「熊式走路」 一次运动全身肌肉 在英才教育体系竞争激烈的日本,许多小朋友从幼稚园、国小的入学考试就要开始准备多才多艺,才能进入如庆应体系、学艺大学附属学校、青山学院等知名学校的附属高中小学就读,而且不单单只是头脑、才艺发展要好,这些小学的入学测验中更会以体操来测试儿童的体力。 根据儿童教育机构「Wakagiri 21(わかぎり21)」所公开的资料,这些要准备小学入学考试的幼稚园小朋友们必学的体操之一,就是能够运动到全身肌群的「熊式走路」。 不只是高强度有氧 更能强化体干、稳骨盆 而千叶优香身为两个孩子的妈,在与家中幼童玩乐时也发现,这个体操相当适合一般繁忙且没时间运动的现代人练习,因为它不只是运动全身肌肉的高强度有氧运动,更能强化身体轴心跟体干肌肉,让骨骼位置保持正确,基础代谢量也能因此提升。 熊式走路这样做: ※运动时要注意挪开家中四角尖锐的家具,以免运动过程中撞到或跌倒受伤。 准备动作──拱桥: 将双手、双脚打开至与肩同宽,趴在地上并拱起 准备进行熊式走路。此时可以先彻底伸展背部跟腿部,并且左右晃动 来协助暖身。 开始: 如果上面的动作真的太难,会让你喘不过气来的话,也可以先从双脚膝盖跪在地上爬行走路开始练习。

 背部肌肉锻炼出来了,会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢?我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手,和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法,希望对您有所帮助。

  如何锻炼背部肌肉

  背部肌肉

 谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

  竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

  背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

  菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

  背部训练要领

 1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

 2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

 3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

 如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

 5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

 6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。

  背部肌肉训练基础动作

 对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

  宽握正手引体向上

 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

 采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

  胸骨反手引体向上

 胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

 起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

  哑铃划船

 想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

 有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

 我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

  V形握柄划船

 这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

 动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

  硬拉

 硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

 为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

 深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

  山羊挺身

 山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

 下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

  深蹲

 你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。

 我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

 深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

 本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你最好把深蹲加入训练计划。

  倚墙滑动

 你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

 我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

 直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

 刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

  精彩推荐:七个练习背部肌肉的动作

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