女生也要加强背部的锻炼，哪些动作成为背影杀手？

俯卧双侧哑铃划船。这个动作会锻炼整个上背部，把它放在第一位完成是一个好的开始，你可以很快找到用背部发力的感觉。所以在做这个动作之前，我们应该先选择好哑铃，把椅子调整到稍微向上倾斜的角度，然后自己爬上，并把哑铃握在手中。在这种支撑的条件下，可以使我们的注意力更加集中，同时还不会很快感到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组可以完成15次划船。

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。

助力引体向上。许多女生可能无法完成引体向上这个动作，所以我们可以完成有辅助助力版本。具体需要借助多少的重量，需要根据自己的具体情况而定，但是注意不要一直都借助很的重量，一定要逐渐减少。直到我们能够在自己的重量下完成十次引体向上。

锻炼背部最有价值的动作之一。对于背阔肌的力量和形态都有相当大的提高，做这个动作的时候会有强烈的收缩感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很难感觉到。因此，你需要调整你的姿势，尽量去找到这种收缩感。腹部还要一直保持在紧张的状态下，不要让你的整个身体在动作还原的过程中放松下来。

如何早期发现脊拉侧弯

大家可以通过一些简单易行的自测方法，初步判断是否患上了脊柱侧弯

1、高低肩、肩脾骨突起

站立位，裸露上半身，两肩不等高以及两侧肩脾骨凸出或不等高

2、背部高低不平

向前弯腰时，从后方看，一侧背部稍隆起，两侧背部高低不平;

3、脊柱偏离中线、脊柱弯曲和身体倾斜

通过观察直立时的姿势即可进行判断，或通过触摸棘突观察脊柱是否弯曲;

4两侧腰部不对称

一侧(凹侧)腰部出现皮纹褶皱

5胸廓不对称、异常隆起和凹陷

胸廓左右不对称、鸡胸、漏斗胸及肋骨隆起6骨盆及双下肢不对称站立时，骨盆倾斜、双下肢不等长、臀纹不对称。

想必不论是专业的健身人员还是健身小白，都应该听说过背阔肌非常难练吧。所以不论你是刚接触健身，还是已经非常有经验，都对背部的训练闻风丧胆，那么为什么背阔肌也会这么难练呢？如果我们不能够进行有针对的对背部肌群进行专业训练，让背部肌群的肌肉得到全面的刺激，它们是属于待开发的状态，功能上是没有被开发出来的。用健身术语来说，就是肌肉募集能力相对很低，也就是说，我们还不会使用这些肌肉进行发力。

我想一定会有这么一部分人群，在进行背部训练以后，手臂和肩膀会有各种各样的酸疼感，但偏偏是背部却没有一点感觉，这并不能证明你的训练效果非常的低下。还是来增加肌肉的募集能力吧，同时让运动神经元在数量上得到增加，明白的说，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上进行构建。

那说到肌肉的募集能力，应该怎样让他得到有效的提升呢。直接的说，那就是进行多次的训练，这是唯一的方式。可能会有很多健身新手在训练了一年多以后，已经找到了背部肌肉怎样进行发力，所以背阔肌就能够相对稳定的开始增长。但也不排除有些人在进行引体向上，就能够让背阔肌被刺激，但这只是少数。

也就是说，对于背阔肌的训练，并不是基于技术上的高低，也不是掌握了什么技巧，所有的一切都是来源于你对训练的努力程度，力量上的改变，肌肉含量的增长，还有就是因为你长期频繁使用肌肉，从而构建了很好的肌肉募集能力。

背部肌群的面积在整个身体当中属于大的，而且在平常的生活里，使用率相对较低。背部主要可以分为三个区域，上背部，包括大圆肌和斜方肌等，中背部包含的是背阔肌，下背部包括竖脊肌和背阔肌的下半部份。背阔肌能够形成倒三角，但如果没有练出足够的宽厚感，是练不出来的，所以我们主要针对背阔肌进行训练推荐。

动作一：杠铃附身划船

面对着杠铃站立，双腿分开一点距离，微微弯曲膝盖，上半身向前倾斜，但是腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，双手伸直握住杠铃，双手间的距离大概与肩宽相等。向上拉起杠铃，手臂弯曲，将杠铃提至腹部位置。稍作停顿之后，再主动控制力度，缓慢的下放，直至手臂伸直，但杠铃不要接触地面。

动作二：高位下拉

腰背保持直挺的坐在座椅上方，双腿跨过座椅弯曲，踩在地面上支撑身体。双手向上伸直，采用大握距握住握柄，用力下拉，将握柄拉至自己的胸前位置，同时手臂弯曲。然后主动控制力度，让握柄缓慢恢复到原来的位置，手臂伸直。

动作三：直臂下拉

采用站姿，面对着龙门架站立，双腿分开和肩同宽的距离，膝盖微微弯曲，身体向前倾，腹部要收紧，腰部和背部始终保持直挺，双臂伸向前方握住绳索的两端，此时手臂是伸直的。将绳索下拉，手臂进行动作中始终保持伸直的状态，让绳索接近于腹部位置，在腹部位置尽可能地做停留之后，再缓慢地让绳索回收，回到开始的位置。

虽然背部相对来说比较难训练，但只要你肯坚持，对它采用多次进行训练，持续进行训练，一定可以把它练好。主要的是要先在力量上做改变，让肌肉含量一步步的增长，然后让肌肉的募集能力得到提升。采用我们上面推荐的3个动作，不会再让你感觉背部训练无从下手，进行多次练习，就能打造坚实后背。

杰克逊与两名服饰设计师在特制鞋的鞋跟上，预留一个钩扣位置。当他需要向前倾斜时，舞台会升起一排钩扣。

这时舞台会制造其它视觉效果吸引观众注意，杰克逊与舞蹈员就趁机把鞋跟滑到钩上扣住，再进行前倾表演。

当然即便如此，也离不开杰克逊和其他舞蹈演员刻苦的锻炼，及精心排练和磨合，离不开强健的背部肌肉和身体平衡控制能力。

扩展资料:

社会生活:

1979年1月，迈克尔·杰克逊捐献了包括《彼得·潘》在内的大量书籍给芝加哥公共图书馆的年轻人部，此举是为响应鼓励青年读书的"随书起舞"计划。

1981年6月，迈克尔·杰克逊和兄弟们在亚特兰大举行了《Triumph》演唱会，其中的收益的10万美元将捐给“亚特兰大儿童基金会”。

1984年4月，迈克尔·杰克逊捐赠了一套19张床位的医疗器材给西奈山纽约医疗中心。5月，总统罗纳德·里根特邀迈克尔至白宫为他颁发了“特殊贡献大奖”。

7月5日，迈克尔·杰克逊和他的家族召开记者招待会宣布改变《Victory》演唱会的门票发放方法，将所有的个人巡演收入捐献给“联合黑人学院基金”、“好时光夏令营”和“TJ玛特尔白血病和癌症研究基金会”三个慈善组织。

如果你想要改善背部的线条，要让线条更好看，你就要降低你的体脂肪，并且用下面的三个练习，来进一步强化背部的肌肉，让背部的肌肉成为你的骄傲！

降低体脂肪的做法，你可以继续关注我们其他的作品，会有关于营养摄取的相关内容，可以让你降低体脂肪，让你的肌肉更加突出，配合下面的动作效果会更好。

下面要示范的三个练习，是可以帮助肌肉生长的动作，在你降低体脂肪的过程中，肌肉就会越来越发达，两者效果累加起来，你就会收获可观的背部肌肉线条。

背部是我们视野盲区，但是这个部分是重要的，缺少锻炼的背部，不仅会让你产生驼背等体态问题，而且还会让你的运动能力停滞不前，想要突破就要练背。

有人说既然背部看不见，那么要线条有什么用呢？当然是有大作用的，肌肉的线条不仅是视觉上的享受，更是你的肌肉状态的体现，有线条当然是最佳的状态。

想要让身材从后方成倒三角状，那就更需要锻炼你的背部，宽阔的背部是必不可缺的一部分，搭配上腰腹的锻炼，相信很快你就会拥有倒三角的雏形。

我们在开始改善背部线条前，也要对其进行激活，用哑铃将下面的动作，完成一个循环，就能很好的激活这些肌肉，还将动作熟悉了一边，岂不是二者兼得。

动作一：哑铃俯卧划船

这个动作可以很好的激活背部，并让其受到足够的锻炼。

我们要用倾斜的卧推床，你要先把身体固定好，让下巴位于卧推床的上方，并在下方先准备好哑铃，接着将两边的哑铃都拿起来，先伸展一下，举起哑铃，让肌肉保持紧绷的状态，让肌肉充分的伸展，再举起哑铃，大概完成十下。让你的手肘紧靠着身体，让哑铃往臀部移动，向后的同时绷紧肌肉。

你要让背部的肌肉收缩，而胸部要靠着护垫。

动作二：单手哑铃划船

这个练习能锻炼任意一侧的背部肌肉，你可以针对较弱的一侧进行训练。

先拿一个哑铃，另一只手靠着卧推床的顶端，这时让手掌旋转，朝向你的膝盖，之后将哑铃举起，往臀部的方向移动，让哑铃往臀部靠近，并保持这个状态，维持规范的姿势，让手臂靠近你的身体，不要让下背部的姿势变形。

做的时候挺起胸部，这样会很有帮助。并且过程之中，背部不能拱起来。

动作三：俯卧抬腿

这个动作可以在家里，趴在沙发上就能完成，或是健身房的卧推床上更好。

首先让髋骨靠在最末端的位置上，接着抓住卧推床的下缘，让两脚跟紧靠在一起，然后向上抬起他们，这个动作就像海豚，抬起来让肌肉保持紧绷，尽可能的让背部肌肉收缩，不要让动作的范围太小了，那样是挤压不到的。

尽力让臀部离开凳面，下方的时候也一样，慢慢的让脚往下，离开卧推床时要有爆发力。

地上有挂扣，与鞋子上的扣相结合，鞋底便可受力使人可以45度倾斜，即需要借助道具使鞋与地面形成受力。

人体45度倾斜是世界巨星迈克尔所发明。45度倾斜指的是45°反地心引力倾斜，出自Michael Jackson歌曲《SMOOTH CRIMINAL》中文译名《犯罪高手》。该舞步在**月球漫步里第一次展示。

扩展资料：

即双脚着地，身体慢慢向前倾斜约45度，接着渐渐收回身体整个过程犹如无视地球引力杠杆原理，充满魔幻色彩。

表演持续5、6秒左右（不包括准备时间），虽然时间短且需要借助道具但极有难度，为Michael Jackson最富盛名的舞步之一，通常在单曲《smooth criminal》中出现。Michael Jackson本人亦拥有此项技术专利。

参考资料：

——45度前倾

斜背式轿车

斜背式轿车又称大两厢轿车，是指在轿车或者单排座小轿车的后部有可掀开的后舱门的轿车。

特点：两厢车大部分都是这种样式，货舱和座舱之间没有隔开，后座能够向前放倒，后部空间能够调节。

国内常见的斜背式轿车多数以东风雪铁龙、上海华普、两厢福克斯为主。

直背式车身（快背式车身，溜背式车身）

后风窗与行李厢链接近似平直，与掀背式更趋于流线型，有利于降低空气阻力，并使后行李厢的空间加大。

舱背式车身（半背式车身）

舱背式车身的顶盖比掀背式的顶盖长，后背倾斜的角度比直背式小，后行李厢与后窗演变成为一个整体的背部车门，车身顶盖向后延伸与车身后也成折线。

短背式车身（鸭尾式车身）

由于背部很短从而使得整车长度缩短，减小了车身质量，从空气动力学上看也是有利的，可减少偏转力矩，提高行驶稳定性

宽握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉等。宽握引体向上：保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，双臂的距离超过肩宽，双手注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，缓慢恢复至初始位置。

宽握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉等。

宽握引体向上：首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。

杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。

直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。