背部练了这么久，肌肉训练的细节到底是什么

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

背部是人体最大的肌肉群，其肌肉结构的复杂程度绝对让你叹为观止。一个人训练了多长时间，几乎可以从他的背部看出来；宽阔的背部可以让你的体积看上去更加的庞大，男人练背会给人一种力量感，女人练背则会让她变得更加性感；背部是一根分界线，它把新手和高手区分开来，如果你想跨过这条线，那么你一定要把你的背练得又宽又大。背部作为最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的，它会让你的肩膀显得更宽，同时会把你的腰衬托得更细。

由于背部的肌肉群繁多，一次发力需要调动很多神经元来控制肌肉来参与发力，所以消耗相对来说是非常大的，这对于很多减脂的朋友帮助很大；增肌的人群更不用说了，背部就像是碳水，如果一天都没有碳水的摄入的话，那么身体机能会下降，心情也会变得比较差；增肌如果不练背的话，那你根本就谈不上是一个健身爱好者，

俗话说“虎背熊腰”，要想身体更有力量，更庞大那就踏踏实实的进行背部训练吧。今天的背部训练计划是IFBB职业运动员的背部训练计划，让我们来看看职业运动员的训练和我们平时的训练有什么不一样。

引体向上

作为背部训练的黄金动作，肯定是要第一个出场的。引体向上的起点较高，很多人可能无法自主完成，这时可以借助弹力带来辅助或者找个健身小伙伴来帮忙，引体向上并不是只要拉上去就可以了，我们需要保证动作的标准性，才能很好的练到背部，我们要收紧肩胛骨，然后肩膀下沉同时挺胸抬头，上半身稍稍倾斜三十度左右，有利于背阔肌更多的发力；我们要避免动作过程中通过惯性或者身体摇摆把自己送上去，这样的动作毫无意义，达不到目的的同时又浪费了你的精力，所以一板一眼的完成动作才是重要的。

窄握引体

这里采用的是拳心相对的握法，宽度略窄于肩部，这个动作更多的针对背阔肌的中部，让我们的背部变得更厚实。同样的我们需要收紧肩胛骨挺胸抬头，来保证动作的标准性。很多人做这个动作可能手臂没力了，因为二头肌作为协同肌也会参与发力，所以我们需要注意力非常的集中，来控制身体让背阔肌先发力，达到念动一致的效果，这是非常重要的，虽然看上去好像挺无用的，不过实践以后你会发现，差别是非常的大。

T杠划船

划船类动作对于背部的厚度有很大的提升，T杠划船是一个刺激非常强的动作，动作难度不大因为轨道基本固定了，所以我们只需要集中精神来完成保证动作质量就好。我们需要俯身大约六十度左右的角度，腰部保持挺直，然后背阔肌发力往后拉，而不是手臂往上拉。

高位下拉

高位下拉是由引体向上演变而来的动作，这个动作相对于引体向上要简单得多，而且可以自由选择重量，如果对引体实在没办法的可以用这个动作代替，效果是一样的。我们要记住所有背部的训练都要收紧肩胛骨挺胸沉肩，这个才能让背阔肌作为主动发力肌；这个动作要注意的是不是靠我们的身体往后靠的力量拉下来，我们的身体有轻微的倾斜但不能倾斜太多，过多的话会练到我们的下背部，这样就偏离的我们的训练初衷。

俯身哑铃划船

这是个非常好的单侧练背的动作，当你有大小背时，可以用此动作来调节平衡；我们要避免手臂过多的发力，主要是肘部往后伸的动作模式，记住这种感觉会让你的训练质量大幅提升。

在练完以后记得拉伸背部肌肉，如果不会拉伸或者没有人帮忙的情况下，可以选择用泡沫轴来代替，这是一个不错的选择，泡沫轴滚动背部非常的方便，整个背部都可以放松到，合理的放松会让我们的肌肉更快的生长，排除乳酸。

其实职业运动员和我们平时的训练也没多大的差别，之所以别人能练到如此的庞大是因为很多细节他们做得很到位，动作模式、运动轨迹还有饮食和休息，每时每刻都是在训练，我们要做的就是向他们看齐，可贵的不是花哨的动作，而是细节。

业余训练，自然就好，专业训练矮个子要含胸一点，个高可以背挺直点。

如果走专业的路，特别是竞技运动员，或是想在拳击这条路走更远，想要获得实战的有效性，还是需要一定的含胸，理由很简单，肌肉的工作原理就是收缩到打开的一个过程，而收缩的肌肉无论何时，绷紧的程度都比展开的肌肉能承受更大的打击力量，也便于出拳，松----紧--松，这是肌肉的一个工作原理。

当然如果你的身高与臂长属于优势者，就完全没有必要用含胸的办法，那样反而使肌肉紧张。

这是奥运会冠军邹市明的站架，他在拳击领域里是很了不起的拳击手，他的风格也代表了很多普遍性的中国人的轻量级的技术风格。

如泰森这样的身高，他在重量级选手里是臂短，身矮的选手，肯定是要把自己的双手合比较高，尽量缩小被打击的范围。

像阿里这样的身高和臂长，他们那个年代的风格都不会含胸动作。其实对于普通业余爱好者来说，还是把上身稍挺拔会更好看些。跆拳道就是一个很好的例子，毕竟现代大家都是追求更高的身材。

稳住重心，不被打倒。防住遭受躯体打击部位。和摔跤手一样，稳住重心，使腿部容易发力。打拳击不是只注重手臂发力，更是注重核心力量

多做仰卧屈伸下背这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。