跑步练力量有用吗 跑步背部疼痛的原因

1 跑姿损耗更小

稳健的躯干，尤其是足够强壮的核心肌群和背部肌群，有助于维持正确、高效的跑姿。不会导致不必要的力量流失。强壮的上身能使得摆臂足够发力充分，正确的跑姿有助提升跑速、提高能效。

2 步伐更加实在

肌肉失衡和关节连接不稳会导致需要通过其他部位供给力量，导致更多的力量流失，将减低推进以及步履的效率。稳健有力的核心肌群、腿部肌肉是与地面间进行高效力量传送的保证。

3 动作更矫健

通过力量训练可以锻炼到多个的肌群。能有效增进身体的灵活性和敏捷程度。灵活性是力量、伸展和柔韧性锻炼相结合的结果。

4 舒缓脊椎压力

跑步的时候，经常遭遇背痛的侵扰，由于脊椎受到的各方面的压力，容易导致会导致椎间盘问题，脊椎缩短，使得脊椎的承压力将下降。核心肌群的训练，能帮助脊椎减小压力的作用。

一般说来，当脊椎之任何组织结构出现异常时，就可能出现症状。最常见的原因是椎间盘突出，压迫神经，导致疼痛;其次软组织受损像肌肉扭伤、韧带拉伤等，通常以运动伤害所造成的居多;又如退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯、双腿长短不一、姿势不良等，都是造成腰酸背疼的原因。

一、选择一双合适的跑鞋

有研究表明，一双高质量的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。对于一般体重的跑者，推荐采用缓震系的跑鞋，而对于大体重的跑者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少大体重对脊柱和下肢的损伤。

二、拥有良好的跑步场地必不可少

“奔跑族”们应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道、草地等。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的健康。同样地，跑步也需要讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，跑步时还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。此外，强壮的腹肌也可以保护运动员免受跑步损伤。

三、适时更换锻炼方式

对于已经存在或跑步加重的腰背痛患者，建议暂停跑步，更换其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式，包括游泳、爬楼梯或者理疗等，等腰背部症状改善后，再开始进行跑步锻炼。

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许多人认为，肌肉酸痛是一种对运动员的伤害，其实以训练生理学的角度来看，不管是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。

对路跑的初学者来说，也许跑了2-3公里，就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言，甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心智，并可以视情况再增加训练强度，更上一层楼。

因此，在训练与比赛过后，适度地让肌肉休息一两天；在下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非痛得无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议尽快就医。

你的反应是明显的训练不足加肌肉力量不到位的表现。 你以前没很锻炼过？ 如果是，那很正常。晚上睡觉前用手指自下往上螺旋状了慢慢往上柔，不要太用力，疼的很地方多揉揉，然后用热毛巾捂捂，会好点不要担心,只不过到了一个疲劳期而已，坚持下去就会消除了。还有就是每次跑步之前最好做几下拉伸动作 把肌肉拉开。而且跑步的速度不宜过快 主要以慢跑为主了！ 专业训练中提倡超距离训练，提倡量变至质变。

想跑的更快、跑的更强，第一，慢慢把训练量加上去，接近或者达到甚至超过10000米的距离，其次，加上身体素质，如腰腹背肌肉的锻炼。 可能是跑步姿势有问题，注意要把手臂甩开，做好踢腿动作。也可能是你平时练习不多，短期内不能适应，别放弃，过一段时间自然会好转。跑完后要注意放松，甩甩腿，别让肌肉僵硬。我们学校也有这样的课间跑步制度，大部分人都能适应。 一般先把相应的肌肉搓热或者揉热，再用合适的手法按摩不同的肌肉，给你贴一个看一看吧

按摩的基本手法

按摩疗法，大致有如下两种：

一种是主动按摩，又叫自我按摩，是自己按摩自己的一种保健方法。另一种是被动按摩，是由医生掌握用于患者的医疗法，也就是本文所说的按摩疗法。按摩手法，并不一致，但归纳起来，常用手法可选如下八种：按、摩、推、拿、揉、捏、颤、打等法。应该知道，上述八种手法，不是单纯孤立地使用，常常是几种手法相互配合进行的。

（1）按法 ：利用指尖或指掌，在患者身体适当部位，有节奏地一起一落按下，叫作按法。通常使用的，有单手按法、双手按法。

临床上，在两肋下或腹部，通常应用单手按法或双手按法背部或肌肉丰厚的地方，还可使用单手加压按法。也就是左手在下，右手轻轻用力压在左手指背上的一种方法；也可以右手在下，左手压在右手指背上。

（2）摩法： 摩，就是抚摩的意思。用手指或手掌在患者身体的适当部位，给以柔软的抚摩，叫作摩法。摩法多配合按法和推法，有常用于上肢和肩端的单手摩法,和常用于胸部的双手摩法

（3）推法： 在前用力推动叫推法。临床常用的，有单手或双手两种推摩方法。因为推与摩不能分开，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象两臂两腿肌肉丰厚处，多用推摩。我们看的姿式，是用拇指与食指夹持胳膊肌肉，正在用推法中的单手推摩法。

手指是否可用推摩呢？可以的。不过手指面积太小，操作时，我们多用左手握住患者腕部，右手食拇二指住患者一个手指进行推摩，或者只用右手拇指在患者手指上推摩。中医流传下来的推拿小儿方法，实际上就是用的推摩法。

推摩的手法是多样的。把两手集中在一起，使拇指对拇指，食指对食指，两手集中一起往前推动，叫作双手集中推摩法，这种方法，是推摩法中最得手的一种手法了

（4）拿法： 用手把适当部位的皮肤，稍微用力拿起来，叫作拿法。

临床常用的有在腿部或肌肉丰厚处的单手拿法（图7）。如果患者因情绪紧张、恼怒，突然发生气闷，胸中堵塞，出现类似昏厥的情况，可在锁骨上方肩背相连的地方，用单手拿法，把肌肉抓起来放下，放下再抓起，以每秒钟拿两下的速度，连拿二十次，稍为休息，再连拿二十次，则胸中通畅，气息自渐调和了。

（5）揉法： 医生用手贴着患者皮肤，作轻微的旋转活动的揉拿，叫作揉法。揉法分单手揉和双手揉。象太阳穴等面积小的地方，可用手指揉法，对于背部面积大的部位，可用手掌揉法。不有单手加压揉法，比如揉小腿处，左手按在患者腿肚处，右手则加压在左手背上，进行单手加压揉法。

肌肉丰厚的小腿肚上，则可使用下面的双手揉法。揉法具有消瘀去积，调和血行的作用，对于局部痛点，使用揉法十分合适。

（6）捏法： 在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来，叫做捏法。

捏法和拿法，有某些类似之处，但是拿法要用手的全力，捏法则着重在手指上。拿法用力要重些，捏法用力要轻些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常常与揉法配合进行。

捏法，实际包括了指尖的挤压作用，由于捏法轻微挤压肌肉的结果，能使皮肤、肌腱活动能力加强，能改善血液和淋巴循环。浅浅捏来，可去风寒，可化瘀血，深深捏来，可以治疗肌腱和关节囊内部及周围因风寒湿而引起的肌肉和关节的疼痛。

常用的有单手捏法,和双手前进捏法

（7）颤法： 是一种振颤而抖动的按摩手法。动作要迅速而短促、均匀为合适。要求每秒钟颤动10次左右为宜，也就是一分钟达到600次左右为宜。

颤法与"动"分不开，所以又叫它颤动手法。

将大拇指垂直地点在患者痛点，全腕用力颤动，带动拇指产生震颤性的抖动，叫单指颤动法。用拇指与食指，或食指与中指，放在患者疼处或眉头等处，利用腕力进行颤动叫双指颤动法

（8）打法： 打法又叫叩击法。临床上多配合在按摩手术后来进行。当然，必要时也可单独使用打法。

打法手劲要轻重有准，柔软而灵活。手法合适，能给患者以轻松感，否则就是不得法。

打法主要用的是双手。常用手法有侧掌切击法，平掌拍击法，横拳叩击法和竖拳叩击法等：

侧掌切击法：把两手掌侧立，大拇指朝上，小指朝下，指与指间，要分开一厘米许，手掌落下时，手指合拢，抬手时又略有分开，一起一落，两手交替进行。

平掌拍击法：两手掌平放在肌肉上，一先一后在节奏地拍打。

横拳叩击法：两手握拳，手背朝上，拇指与拇指相对，握拳时要轻松活泼，指与掌间略留空隙。两拳交替横叩。此法常用于肌肉丰厚处，如腰腿部及肩部

竖拳叩击法：两手握拳，取竖立资式，大拇指在上，小拇指在下，两拳相对。握拳同样要轻松活泼，指与掌间要留出空隙。本法常用于背腰部

以上四种打法，主要用子肌肉较丰厚的地方，如项、肩、背、腰、大腿、小腿等处。叩打的力量，应该先轻后重，再由重而轻。当然，这里所谓重，也不是用极重的力量，而是相对地稍稍加劲的意思。总之，要使患者有舒服感就算合适。在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢时一秒钟两下，快时逐渐加到六下或八下。

应该记住，无论使用那一种打法，开头第一下都不能使大劲，应当软中有硬，刚柔相济，而后逐渐转强。两手掌落下时，既要有力，又要有弹性，使患者感觉舒服。叩打时间一般是1～2分钟，或3分钟就可以了。极个别情况下，根据病情，延长一些时间，或缩短一些时间。这种手法，也可在按摩后来配合进行，也可同按摩手法夹杂进行 跑完步后用温水洗澡，能很好的放松身体肌肉，然后喝杯牛奶，补充身体每日所需营养。最要的是要早点睡，有精神了身体恢复的快，最好能在九点准时睡觉。如果四五天后没改善就得去医院检查了，凡事都得小心点。保养好你的肾部，对精力很有帮助的 另外 也有缺钙的可能 多多补钙吧 有时，觉得路太长，或已经知晓自己要跑多长和还有多长就跑完时，都会产生少许的紧张感，别看少，只要一紧张，再一激烈活动，总是会“害怕”，也就是你说的症状

没关系，最好的治疗法就是转移注意力，千万不要想那个事情，想一些别的事情，或者，想象自己跑的都比别人快，这样也可以起到治疗方法

以上方法，一天肯定练不成，别灰心，相信自己！