女生如何锻炼背部肌肉呢

　　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　方法有很多，具体有以下这些方式

　第一，攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　第二，使前肢前后运动的动作，我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的`肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　第三，健身房中常见的背部训练器械：

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　第四，哑铃背部训练：这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

　这些就是我为大家提供的锻炼背部肌肉的方法了，其实在现代化的健身房里有很多种锻炼身体的器械，各种各样的都有，而且那里还有比较专业的教练，如果有条件的话，大家可以去健身房里锻炼。

　对于肌肉的锻炼方法现在是比较多样化的，但是一般可以达到锻炼肌肉的运动都是比较高强度的，所以并不适合女性朋友们来锻炼，而是适合一些男性朋友们，但是女性朋友们有的也希望可以锻炼出来背部的肌肉，这样的话可以让自己的身材看起来更加的好看，不过在锻炼的时候一定要锻炼自己全身的肌肉才能够平衡自己的身体，要不然的`话就会让自己的身体肌肉分布特别的不均衡。

 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。

　每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

　也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

　强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

　才能有效强化肌肉的形状。

　如果是女性朋友们想要去锻炼背部肌肉的话最适合的运动就是跑步的，因为跑步没有太多的技术含量，而且也不需要太大的动作幅度，只要是在跑步之前做好热身运动的话就不会让自己的肌肉出现酸痛的情况，但是一定要记住在跑步的时候一定要选择一双适合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情况发生。

1、手倒立后弯

这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。双小腿紧贴双大腿，背部后弯，保持身体平衡，保持5-8个呼吸，坚持该动作10-20S。躯干回正，慢慢回到跪姿状态，呼气，重复上述动作3次。

2、侧板式变体

这个体式有助于有助于锻炼锻炼双腿、腰部和尾骨区域的肌肉，塑造形体，也有助于舒展脊柱，灵活关节，预防心血管疾病。

俯卧于地面上，双脚微微打开，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，调整呼吸。打开双肩，臀部上抬，躯干抬离地面向上伸展，手臂伸直，双膝保持绷直状态，保持身体平衡。躯干左倾，弯曲右膝，右脚跟贴近左膝处，目光看向地面，保持5-8个呼吸，坚持上述动作10-20S。回到俯卧状态，呼气，变换另一只侧重复以上动作3次。

3、弓式变体

这个体式有助于舒缓脊柱，矫正不良姿势，预防驼背，塑造形体，也有助于强化消化系统，预防便秘、胃部胀气等。

俯卧于地面上，双手肘弯曲放于头部两侧，下巴轻触地面，目视前方，调整呼吸。弯曲双膝，臀部上抬，背部后弯，双脚向后上方伸展直至双脚掌位于头部两侧贴地。双手握住双脚踝，使整个人成u形，腹部内收，保持3-5个呼吸，坚持该动作10-20S。回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。