女生拥有蜜桃臀是一种怎样的体验？

圆润紧致挺翘的臀部，不仅能让身材曲线更完美，随着臀峰的上移，腿部看起来会更长。

性感女人有三宝——酥胸，翘臀，小蛮腰，这其中蜜臀的杀伤力有多大？相信从男生口中的“精神碳泵促睾神器”这些名词当中就能略知一二，有蜜桃臀的女孩子一个背影就能迷倒一大片人。

而且圆润紧致挺翘的臀部，不仅能让身材曲线更完美，随着臀峰的上移，腿部看起来会更长。

而如果你屁股又扁又垮的话，明明是黄金比例的身材，也会被活生生变成五五分。

但令人可惜的是，由于人种的差异，天生翘臀的亚洲女孩本就少，再加上久坐、不爱锻炼等原因，别说遥不可及的“翘臀”了，你还有可能患上“死臀综合症”！

“死臀综合症”究竟是个啥？

“死臀综合症”又叫臀肌失忆症，简单地讲，就是你的臀死了！臀肌失去了它本来应有的功能，你的身体已经忘了该怎么激活臀部。

它的最大元凶就是久坐。我们坐着的时候，髋关节持续弯曲，臀肌功能是关闭的，臀部长时间未使用，在用进废退的原则之下，臀部功能就会丧失它原本的功能。

臀肌失忆症不仅仅会影响美观，还会影响其他部位肌肉，比如腰背疼痛、大象腿等，原因是臀肌由三个主要肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌为臀部最大肌肉，包裹在整个臀部表面，主要功能使大腿外展，内收、髋部外旋、骨盆后倾。

臀中肌在臀大肌的深层，主要功能为使大腿外展、屈和内旋、大腿伸和外旋。

臀小肌是臀部三块肌群中最小的一块，主要功能为使大腿外展、稳定臀部。

跟死臀综合症有关的肌肉筋膜主要是臀大肌，它的主要功能是髋伸和髋外旋、减速髋屈和髋内旋，最重要的是辅助其他部位保持我们躯干的直立。当你久坐时，髋屈肌就处于工作的紧张状态，而髋屈肌过度激活又会导致臀大肌自闭。

当臀肌由于缺乏活动和刺激而关闭时，这时身体其他肌群和关节就会代替发力，臀部和腿部一些较小的辅助肌群就开始代替臀大肌使大腿外展、稳定臀部以及承受脊柱和下背部所承受力量力量的功能，也就是发生臀部肌肉筋膜代偿，从而引起下面这些体态问题：

1、扁平臀

2、骨盆倾斜

3、O/X型腿

4、假胯宽等等

甚至你的大象腿也可能是死臀综合症的锅，臀肌放松无法长时间承受体重，过多的重量压在大腿上就会导致大象腿的出现。

不仅如此，死臀综合症还会引起一些病痛。死臀综合征不仅仅是表现在体态上面，还会引起梨状肌综合征，痛得难以走路。

死臀综合征还会引起坐骨神经痛、髂胫束综合征等等。

过度的髂胫束摩擦会引发膝盖外侧疼痛。

那么该如何改善死臀综合症？

NO1减少久坐

久坐是引起死臀综合征的根本原因。我们平时生活中每隔45~60min就应该起身活动一下，平时上班上学也可以步行上楼梯，保持对臀部肌肉群的刺激。

NO2矫正不良体态

不良体态往往伴随着我们身体健康的问题，因为不良体态的形成基本都是由于不良习惯引起或由于错误的位置、肌肉发力引发的，由于肌肉力量代偿错误是牵一发而动全身的，因此改善死臀综合征需要矫正不良体态。

NO3增加臀部训练

增加臀部锻炼，我在这里介绍一套动作激活强化臀部肌肉。

跪撑屈膝抬腿：膝盖弯曲（左右腿交换练）。

仰卧臀桥：这是启动臀大肌非常棒的工作。

跪撑屈膝抬腿：膝盖绷直（左右腿交换练）。

深蹲。

跪撑屈膝向外抬腿（左右腿交换练）。

平板撑直踢腿（左右腿交换练）。

侧弓步（左右腿交换练）。

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

蜜桃臀是指臀部肌肉饱满、线条优美的臀部。要练成蜜桃臀，可以尝试以下方法：

1 徒手蹲腿：站立时，双手向前伸直，目视前方。呼气时，双腿弯曲下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，双脚用力蹬地，臀部用力收紧。每组 4 次，共 15-20 次。

2 TRX 单腿蹲：双手握住 TRX 把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽。抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上。呼气时，右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧。另一边同上。每组 4 次，共 15-20 次。

3 桥式：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽。双手掌心向下放在身体两侧。呼气时，夹紧臀部向上推髋，吸气时慢慢放下。此动作可以锻炼臀部和大腿肌肉。

4 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在大腿上。下蹲时，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。站起时，臀部用力收紧。此动作可以锻炼臀部和腿部肌肉。

5 跑步和瑜伽：跑步可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。瑜伽中的很多动作也可以帮助塑造蜜桃臀，如猫牛式、犬式、骆驼式等。

6 力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等动作，可以增加臀部肌肉的力量和体积。

在锻炼时，要注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤。此外，锻炼过程中要适当休息，给肌肉足够的恢复时间。坚持练习，可以逐渐塑造出蜜桃臀。

假胯宽怎么办睡前10分钟和大屁屁说byebye

屁股变大的4个原因

1长时间久坐

长期久坐工位办公，我们的屁屁会变得又宽又大!加上坐姿不正确，严重还有可能造成骨盆歪斜。

2长期坐姿不正确

翘脚/半躺半坐等不良习惯!长期下来可能造成腿部循环不顺下半身浮肿，或是挤压到脊椎容易变得弯腰驼背腰酸背痛，影响全身健康。

3身体虚寒

手脚冰凉，不爱运动，习惯晚睡，爱喝冰水冰饮品，长期下来下半身血液循环变差，也容易造成宫寒导致月经不顺，像大腿、臀部等下半身体温较低，会导致这些部位的脂肪堆积能力变强，时间长了，肥肉堆积，下半身就肥胖了。

4体脂肪高

大部分下半身较胖的人，喜欢吃高热量的甜食或炸物，或是口味重的食物。口味重的食物通常含的盐分较高，当摄取过多时水分自然排不出去，容易造成水肿，导致身体囤积脂肪。

骨盆歪斜自我检测

先找一面墙站立，后脑勺、肩部、臀部、腿部、后脚跟5点靠紧墙面，将四根手指并拢放置腰后，测量腰部弯曲和墙的距离，就能知道你的骨盆位置是不是正确啰。

正好四指:骨盆正常；大于四指:骨盆前倾；小于四指:骨盆后倾。

骨盆伸展操

招式一、膜拜式(暖身)

在床上采跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒(做3组)，做的时侯要有下背延长的感觉哦。

招式二、招式、盘腿压髋

双脚盘腿姿势脚掌对脚掌，将双手分别放在膝盖上，身体向前倾往下压，一次做3组，每组大约1分钟。

招式三、抱单膝翘脚式

先躺在床上、做出翘脚的动作，接着将手穿过双腿中间抱住下面那只腿的膝盖，将双腿尽可能往胸部方向抱，维持15-20秒，左右交替做3组。

招式四、抱双膝旋转式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下，让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

招式五、大腿伸展式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体慢慢往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

瘦屁股运动

动作1、桥式(一组30次，做3组)

双腿弯曲与肩同宽平躺，双手放在身体两侧，利用大腿与腹部的力量，将身体往上顶(嘴巴吐气)，拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时(鼻子吸气)尽量悬空不碰床。

动作2、平板支撑(一组30秒，做3组)

上臂与床成90度垂直，腹部用力臀部夹紧使整个身体呈现一直线，这个动作不只练屁股还可以顺带练腹部、背部、肩及手臂。

动作3蚌式开合(左右各30次为一组，做3组)

身体侧躺在床上，双腿屈膝大于90度，呼气时臀部出力开合大腿，这时感觉到臀部外侧正在出力才是正确的，如果觉得强度不够也可以运用弹力带，增加运动强度会更有效果。

动作4、趴姿夹物拾腿(一组30次，做3组)

先夹好枕头在小腿位置，趴在床上头枕在手上，屁股用力时呼气，让大腿尽量离开床，此时的腹部是贴在床上不拱起的，停5秒后缓慢吸气放下。