背部瘦身有效的瑜伽动作

背部瘦身有效的瑜伽动作

　背部瘦身有效的瑜伽动作，在日常生活中，很多人都会通过联系瑜伽来改变自己的身体线条，其中练习背部的瑜伽动作是有很多的，但是想要锻炼背部是要坚持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽动作，一起来看下吧。

背部瘦身有效的瑜伽动作1

　 1、坐姿下拉

　训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；15~20次每组，重复3组。

　要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 2、杠铃划船

　相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

　起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

　要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，以防受伤。

　 3、跪式俯卧撑

　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的`效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

　起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

　要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 4、横向平举

　时间：2分钟

　锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

　 动作分解：

　双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。

　Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

背部瘦身有效的瑜伽动作2

　 背部瑜伽打造背部优美曲线

　 一、半莲花脊柱扭转式

　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 二、三角转动式

　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　 三、猫弓背式

　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

对于办公族来说每天久坐，肩颈和背部血液不畅，因而腰背僵硬酸痛是常有的事儿，有时候自己也会运动运动感觉有助缓解一下，下面我们推荐的几式瑜伽动作有助放松肩颈和后背。1双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

2抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

注意事项

平时多练习练习瑜伽动作是有助锻炼身体，保持体形的，而上面推荐的三式瑜伽动作有助久坐族放松肩颈和后背，经常久坐的人可以多练习练习。

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

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时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！