想要练出魁梧的背部，有哪些步骤？

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线，这几个划船动作让你秒变大神！

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的刺激，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的刺激到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

第二步：硬拉拉起杠铃

虽然我们做的是划船动作，但是也不应该直接将杠铃从地面拉起来，你应该先用硬拉的姿势将杠铃硬拉起来，然后再慢慢的下降到你划船应该有的姿势，这样你的背部才会保持在一个很紧绷、很笔直的状态，直接开始划船的话可能会因为重量较大或者姿势不对而影响训练效果。

第三步：杠铃下降过膝

杠铃拉起之后需要慢慢下降要一个合适的位置，这个位置不是随机的，而应该是刚刚过你的膝盖，才是正确的位置，如果下降得太浅就会训练到斜方肌，下降得太深会让杠铃触碰到膝盖，影响训练的效果。

 

第四步：内旋夹紧手肘

在开始拉之前你需要先往内缩你的手肘，当你处在正确的姿势时，先让手肘内缩再进行训练，这样可以避免手肘外拐，导致更多的训练到肩膀的后束，从而降低背阔肌的训练质量。

第五步：沿腿向腹划船

在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。

第六步：适当地用腿部助力

在划船的时候腿部并不是完全禁止的，这样能够在一开始的时候给与背部支持力，不过切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的过程

在动作中我们需要控制下放的过程，让肌肉控制住离心的过程，感受更多的张力，如果直接放松则会忽视掉背部离心的过程，降低训练效果，并且容易导致关节受伤。

 

以上就是一个正确的杠铃划船的过程，在动作中每一步你都要做到位，这样才能让你的训练变得更加有效，并且让身体处在一个安全的状态。

背部减肥健身操

　背部减肥健身操。不少朋友肥胖的部位都在背部，背部脂肪太多，就会看起来虎背熊腰，对爱美的朋友来说，着实影响颜值，于是纷纷寻找减肥方法。下面分享背部减肥健身操，快去试试吧。

背部减肥健身操1

　 第一节

　首先先俯卧，然后将两手臂弯曲起来，双手叠在一起，放在前额下方。两条腿并拢起来，脚尖保持绷直，让脚跟可以勾住身边的固体物。然后把身体往上抬起，同时将两手臂往身体两侧伸展开，吸气，头抬起，挺起胸部，然后呼气放下身体，重复做6到10次。

　 第二节

　仰卧，将膝盖弯曲起来，让脚跟尽量地和大腿接触，双手臂放在身体两侧，手掌心朝向上方。接着用头部还有下身作为支撑，两手撑地，吸气，让上身胸部往上挺起，之后再放下来。然后再反复地做大约5到8次即可。

　 第三节

　首先先两膝盖跪在地上，然后稍微分开一些，接着身体前倾，让双手撑在地上，手之间的距离大约和肩膀同宽即可。将瘦手臂往前上方举起，同时左脚伸直，往后上方举起。接着收回手脚，然后换边，举左手和右脚，做同样动作，这样反复做大约6到8次即可，每次举起的时候吸气，放下呼气。

　 第四节

　先站好，两脚稍微分开一些，在身前两步远的地方放置一把椅子，接着两手扶在椅子背上，手臂和腿都伸直，然后让上身成一直线，使之和地面平行，头部可以稍微往上抬起。接着数数，1、3、5的'时候身体脊背往下弯曲，数2、4、6的时候则还原，重复4到6遍。

　 第五节

　先跪在地上，两腿并拢，保持脚背伸直，然后把手臂往上举起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接着让上身缓缓地往前倾，臀部则慢慢地坐在脚跟上，注意髋关节膝关节用力。一直使胸部和两膝接触，然后放松背部肌肉，手和地面接触。接着肩部的肌肉也放松，让头部下垂。然后背部肌肉紧绷，手撑地还原身体。重复做4到8次。

背部减肥健身操2

　 美背减肥操1

　1、 首先你需要有一对哑铃，如果没有的话，也可以用家中装满水的水瓶代替；

　2、 左脚在前右脚在后，呈前后弓步，双手抓紧哑铃向前伸直，与肩部同高；

　3、 身体前倾，向下弯曲，同时以左脚为支撑，右脚向后山抬起并伸直，与身体呈一直线；

　4、 双手与上半身位置保持相对不动；

　5、 恢复原来姿势，换另一边继续练习10—20次。

　 美背减肥操2

　1、 双手握拳，放在胸前；

　2、 以右脚为重心，左脚向左上方踢出伸直，同时身体微侧向右方以保持平衡；

　3、 左脚放下，与肩同宽，同时右手不变，左手向外打出；

　4、 恢复原来姿势，换成另一边继续练习15—20次。

　 美背减肥操3

　1、 双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧；

　2、 以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地；

　3、 双手用力向后伸直，尽可能向后伸展；

　4、 同时右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲；

　5、 换另一边继续练习15—20次。

　 美背减肥操4

　1、 双脚尽可能地分开，身体重心下移成蹲姿；

　2、 身体前倾，双手打开成环抱状，像是要接球般的姿势；

　3、 用力跳起，双脚离地，同时右手向上做出投篮动作，身体保持呈一直线；

　4、 现在，换另一边继续练习10次。

　 美背减肥操5

　1、 双手紧抓哑铃，手肘紧贴腰边，双手向外扩至于身体呈侧面直线；

　2、 右脚支撑地面，将左脚向前方伸出，像是用脚跟内侧踢球一般；

　3、 双手抓紧哑铃向外扩展并向上至与肩同高，手肘不能弯曲；

　4、 下半身保持不动，换左脚支撑，继续练习15次。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

我在网上收藏了一套，天天做效果还不错，分享给你：1、拉伸腰部。平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能拉伸腰部。重复此动作。2、伸展背部。用手和膝盖撑地，将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动，然后换另一侧再做。3、锻炼肩部肌肉。跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟状态。当然除了做这些健身操外，后背疼痛的厉害的时候我会吃两粒英太青双氯芬酸钠缓释胶囊，同时在后背疼痛部位涂抹点英太青双氯芬酸钠凝胶，止痛效果挺好的。

腿变瘦了，手臂变纤细了，腹部变得健美有力，这时候你可别忘记了对背部也要练习，拥有一个曲线优美的幼滑美肩，你会发现自己离完美女人又近一步了，等到夏天，楼被撞再也不会被你放弃在衣柜里面了！

详细教程图解

1、双臂自然垂放，双腿并拢站立，将双手置于脑后交叉，双臂并拢向前伸直，再向水平方向打开，重复练习30次

2、自然站立，膝盖弯曲，胸部往前倾斜，将右手按在膝盖上，左手拿起—个哑铃，向后尽量伸直，胳膊不能弯，背部要伸直，重复练习15次！

3、双腿屈膝站立，两手各拿一个哑铃自然垂放。将上半身向前倾，持哑铃的双手向后伸直

4、两手握住哑铃向两边水平 HJ3,感受背部肌肉的用 力,重复练习15次。

5、平躺在地面上，使腰部紧贴地面，双手在脑交叉，轻轻抬起头部，使胸,部离开地然后回落身 体，重复练习15次

6、俯卧在地面上，两腿自然分开。用手臂和脚掌的力量支撑整个身体，使背部、 臀部和大腿都离开地面，并呈一条盲线。

7、弯曲膝盖，将左腿向后伸直，然后回落，之后再换右腿练习，背部一定要挺直，并感受肌肉的支撑。坚持步骤7一云儿，再换另_边练习，腿部一定要伸直，可以采取腹式呼吸法，更有利于排出体内毒素，加快新陈代谢！

PS：

背部有着全身最长的肌肉群，可谓是牵一背而动全身，因此在日常多多练习一些针对背部的运动，对身体其他部位也有塑形效果，练习完毕后，可以再洗一个热水澡，使用身体磨砂产品来彻底清除背部角质，能促进背部的血液循环，沐浴完毕后在涂抹一层身体乳效果更好哦！

一分钟瘦背操

背部是很容易被忽略的一个部位，也是最难减的部位，那么如何才能快速有效的瘦背部呢？其实很简单，只需要你早上醒来后，做一分钟的运动，坚持一个月你就能看到明显的背部变化哦，很轻松也很方便的一个运动。

第一步：早上醒来躺在床上，慢慢呼吸，全身防松。从头部，肩部，上身，四肢到脚底，想像自己是婴儿，保持放空的心情防松整个身体。（当你全身防松后，再去做第二步）

第二步：用腹式呼吸从丹田吸气，鼓起腹部，尽量向上抬起，你的后背会自然收缩抬高，坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第三步：手脚慢慢延伸手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉伸，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第四步：侧躺起身然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。 注意事项：

掌心相对，十指尽量打开；双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽；脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展；腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身；掌心相对做背部拉伸操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身；坚持每天练习，不仅让你起床之后精神饱满，还能达到瘦背塑身的目的。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

大家好，不少人对自己的身材都有着很高的要求，这说明我们对自身的形象更加的关注了，这是一件非常好的事，因为这意味着会投入更多的时间在运动当中，那么下面带来宽肩厚背必备的练习动作，坐姿器械划船这样做才有效

开头说到了对身材的关注度有所提高，那么我们也要只要最该关注哪些地方，如果要我来说一个部位的话，我觉得一定得是背部了，那么你觉得是哪个部位呢？这么说当然是有所思考的，原因就在下面。

当我们穿上衣服时，特别是秋天或者冬天，将自己裹得很严实的情况下，在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的围度却能将衣服撑起来，给人一种更宽的感觉，所以应该首选的是背部肌群。

还要说到的一点就是，不仅要关注到背部的锻炼，对于肩部的照顾也不能少，因为肩部作为最上方的部位，是提高整体宽度的突破口，背部练宽而肩部没有改变的话，会令你的身体产生一种奇怪的感觉。

那么接下来要说到的这个动作，我想是不管对于背部还是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，这个器械一般的健身房都会配备，所以我们不用担心自己不能做，重点是怎样将他做好。

要将这个动作做好首先就是一个坐姿的问题，并不是随意的坐在器械椅子上，就能完成准备的动作，我们需要双脚稳稳的踩在踏板上，并且稍微弯曲他们，将臀部调整在一个合适的位置就不要动了。

除了脚和臀部的稳定之外，我们的腰腹部位要保持收紧的状态，然后背部是挺直的，接着将手肘夹紧身体，抓住把手之后将其拉到绷紧状态，让自己的小臂始终的平行地面，再去进行划船的的动作。

划船时首先启动我们的背阔，让自己的肩胛向后收紧后，再借用手臂的力量将把手拉到贴近身体的位置，直到你的背阔完全的收紧，再按照原来的路径换回到准备姿势，让手臂几乎伸直后再进行滑动。

 

最常见的一个错误就是晃动身体，前后的摇晃会让你借不少的力，从而作用到背阔的力量就会减弱，所以为了确保动作的有效性，我们还是不要让自己晃动的太厉害，稳定才是帮助你提高的好办法。

刚开始做的时候呢，可以从最轻的重量做起，先每组做十个左右，做四五组，你就会很好的找到背部发力的感受了，接着再慢慢巩固动作的要领，并且逐渐的提高负重。