get哪些拉的训练技巧就能全面刺激背部？

v健身训练是一个说简单也简单，说难也难的事情，说它简单是因为咱们的健身训练，说到底也就是那么几个训练动作，一般人的训练，是不会超过五十个训练动作的。然后说健身训练难，是因为在这些训练动作中，自己需要注意的事情，需要注意的细节有太多了。

就比如咱们在进行背部训练的时候，有很多健身的朋友，会感觉到自己的背部肌肉感觉不明显，或者说在自己练完背部肌肉以后，自己的背部肌肉都没什么感觉，有的甚至是感到手臂特别的累，肌肉刺激很明显。这就是一个很大的问题。

如果自己在进行一个部分肌肉的训练时，那一部分肌肉没什么感觉，没有很好的刺激到目标肌肉。那这个训练就很难达到自己的训练目标了。接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部肌肉训练时，应该注意的点，帮助大家更好的进行背部训练，提升训练效果。

一，尽量减少自己肱二头肌的发力

很多健身的人群，在进行背部肌肉训练时，之所以会感到自己的背部肌肉没感觉，很多都是因为自己在进行背部训练时，手臂上的肱二头肌参与过多，发力过多，从而影响了自己背部肌肉的发力，进而就会影响自己的背部肌肉训练效果了。

那么，想要减少自己在练背时，肱二头肌的发力，咱就得尽量的减少自己肘关节的弯曲，尽可能让自己的肩关节向后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，进而大大的增强自己的背部肌肉训练效果。

另外，咱在进行很多划船训练动作时，要控制自己的肩膀尽量的往下压，千万不能耸肩做划船动作，因为如果咱耸肩做划船的话，自己的肩部三角肌就可能发力过多，而且还可能会对自己的肩部造成一定的损伤。

二，单手划船，让背部背阔肌充分的收缩

一般来说，咱们的划船类训练动作，可以分为双手的划船动作，以及单手的划船动作，咱如果不能有效的掌握双手划船动作，不能在双手划船动作中感受背阔肌发力，那么自己就可以选择单手的划船的动作。

单手的划船动作的好处有两个，一个是较为容易掌握，二个就是可以让自己的肩关节，充分的后伸，从而让自己的背部背阔肌充分的收缩，比如咱们应该很熟悉的一个动作，单手哑铃划船，以及龙门架上的划船动作，都是很好的单手划船动作。

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

在我们进行身体锻炼的过程里，如果想让整个身体都能够得到均衡发展，就应该拿出平常心和公平的心态对待身体当中的每一个部位，尤其是相对发展更薄弱的肌群，应该给予最重点的关注，并不是专门针对于自己偏爱的肌群或者自己钟爱的动作进行锻炼。将人体划分为上下两部分来看，对于人体的上半部分，大家可能会更关注腹部位置和胸部位置，这两个部位都能够更好的展示出去，被大家看到，但背部位于体后，所以容易被忽略。

但是针对于运动锻炼来说，背部肌群与胸部肌群并没有什么区别，应该得到一样的对待。另外，鉴于背部与胸部的关系来看，如果长时间对胸部进行锻炼会使胸部练的更加发达，会使胸部位置的肌肉相对更有紧绷感，而你的背部相对来说比较薄弱，更加松懈，时间一长，肩关节就会偏向胸部所在的前面位置，从而造成含胸驼背的问题，让你的体态看起来非常不好看，并且影响气质。

不仅如此，在我们平时工作或者日常生活当中，由于长期趴在办公桌，或者是低头看手机，都会让两只手臂和肩膀长时间保持着一种向前伸展的状态，这种状态也很容易让人出现含胸驼背的问题。而如果想要对这种问题进行改善，并且彻底解决，第一步肯定是先要在日常生活中多加留意，改掉这种习惯，再有就是要对背部进行专门的针对性锻炼，以此来改变背部不良的体态。

当然，参加背部锻炼除了能够改善不良的体态，让身姿显得更加高挺和端正，对身体也是有着各种各样的好处的，会让身体更健康，所以基于背部锻炼的重要性，我们接下来会分享一组专门针对于背部的动作，这些动作说难不难，但是说简单也要付出努力，不是轻易能够造成的。同样的，如果是处于刚开始健身的阶段，或者自己的能力不足，要从基础开始做起，做不了的动作，可以暂时放弃，如果能够做到，也要把动作做到标准。

动作一：引体向上

双手向上握住器械的手柄，双腿弯曲，并且让小腿交叉盘起，双脚离地，身体悬空。双臂要保持自然下垂的状态，并且伸直，将背阔肌进行收缩，然后把身体向上拉，身体稍微向后倾斜，直到下巴越过横杠的高度时，做停顿。然后再慢慢的让背阔肌进行放松，身体也随着慢慢的下降，重新恢复到双臂伸直的状态。

动作二：高位下拉

抬头挺胸的坐在座椅上方，双腿跨过座椅分别放在两边踩实地面，大腿置于保护垫的下方，让身体稳定，背部要挺直。双臂向上伸直，采用较宽的距离握住握把，然后用力将握把下拉，拉至自己的胸前位置，做停顿。再慢慢的让器械上移，重新恢复到双臂伸直的状态，继而进行动作重复。

动作三：反握杠铃划船

双脚分开略微小于肩宽的距离，保持站立，腿部要微微弯曲，背部弯曲，身体向前倾斜，接近于平行地面。双手采用反握的姿势握住杠铃，掌心向外，将手臂伸直，双手之间的距离要稍微大于肩宽。将肩胛骨收紧，把杠铃向上做提拉，直至提拉到腹部位置，然后再慢慢的下移，将手臂伸直接近地面，对这个动作进行重复。

依据自己身体所能接受的训练程度和想要达到的目标进行训练，每个动作要进行15次，每次进行4组，每周可以进行3次。需要注意的是，热身和放松一样都不能少，这样能够让运动表现发挥到最大化，并且能够保护身体不受损伤。你想要改善背部不良的体态吗？对背部进行训练刺激，帮你打造完美的背部形态。

引体向上是练背部肌肉，这个是没错的，很明显，你的引体向上是错误的。

先说正确做法。首先你需要正握单杠，很多人做引体向上都是反握，这个是错误的。其次握距要比肩宽一点，就是两手间的距离要比肩宽，如果在你争取掌握标准动作之后，你可以尝试窄握距，就是双手靠紧，可以给你的背部肌肉不一样的刺激，但主要的还是要练宽握距。然后是你的脚，在做的时候向后收，大概与你的大腿垂直，竟可能地保持放松的状态。身体保持挺胸收腹。这个是准备的动作。

做得时候，需要手部极大的力量支持，但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的。当你往上拉的时候，你要把注意力放在背部的肌肉上，尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体。这个是很重要的，你可以仔细体会一下，相信很快就能找到正确的感觉。上升的过程尽量挺胸，用胸部去迎杠杆，身体保持直立不要弯曲。

在整个过程，下身是完全放松的，保持挺胸收腹，上臂肌肉也尽量放松，尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。如果你按照标准动作来做，你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。

不要偷懒，不要借力，相信你很快就会发现这个动作的难度。如果吃力，建议先多做坐姿下拉，做到基本了力量储备。

记得把注意力集中在背部，无论你练那一部分肌肉，你的注意力都要集中在所练的肌肉，好好体会肌肉的感受，你会有不一样的感觉。