增肌效果最有效的训练次数范围

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

当谈及增长肌肉块头时，在给定的一组锻炼中举起多少次重物才是最合理的？高次数、中次数和低次数，每种方法都被吹捧为增肌的一种理想方法。这就让普通健身爱好者感到疑惑：为促进肌肉最大限度的生长，每组训练我到底应该做多少次呢？

在这里，我们将依次分析高次数、中次数和低次数的优劣势，并做出最终裁决：哪种才是增长肌肉重量的最佳选择。

高次数（15次或更多）的观点

如果你曾经尝试一组动作做了15次或更多次，就知道有多艰难了。假如你不习惯于在这个次数范围内训练，你会发现肌肉很快就疲劳了；在做最后一次动作时，40磅的重量就如同100磅那么沉。

一组动作超过15次有一个主要的缺点：你能举起的重量对于募集快肌纤维来说还不足够沉。简单地说，快肌纤维是肌肉生长的潜力所在；它们只对比较沉的分量才做出反应，至少是你能单次举起最大重量（1RM）的75%。

然而，高次数的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段。它对从事垒球和马拉松运动的锻炼者的帮助作用较大。如果你训练的首要目标是增长肌肉块头，高次数的训练方法并不适用。

低次数（5次或更少）的观点

在力量训练领域，有一句格言经得起时间的考验。为了让肌肉块头增大，你必须先强壮身体。为此，许多力量举重运动员采用了极端的做法，即举很沉的重物，但完成的次数少。环顾健身房，你会发现有少许志气高昂的健美运动员在做深蹲或杠铃卧推训练时，他们所采用的重量等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）。

这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举重运动员都采用了低次数的训练方法。

然而，低次数的训练方法也有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激和生长与肌肉处于紧张状态下的时间紧密相关。短时间（如15秒或更短）、高重量的训练方法无疑能增强肌肉力量，但它在刺激肌肉生长方面肯定不如时间稍长（如在30~60秒之间）、重量稍轻些的训练方法。

中次数（8~12次）的观点

这种折中的训练方法无疑是一种取长补短的做法。

8~12次的训练次数对增肌起到了关键作用。这是因为次数稍多些的训练能迫使身体依靠糖分解系统来供能，从而导致乳酸的形成。你可能认为乳酸是件坏事，因为它与锻炼后几天内感觉到的肌肉酸痛有关系。然而，这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应，它对新的肌肉组织的生成至关重要。

当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。

肌肉处于紧张状态下的时间延长会导致肌肉受到更多的损伤；如果你想增大肌肉块头，必须这么做。在理论上，肌肉收缩的时间越长，组织受损的可能性越大。

此外，中次数再加上具有挑战性的重量，还能促使肌肉更好的泵血。皮肤下方充盈紧绷的感觉有着重要价值。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，你所食用的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。

最后的裁决

大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。

然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯于某种训练方法而停滞不前，你需要采用多样化的训练方法。在整体锻炼方案中穿插着进行高次数和低次数的训练，能让你的训练水平更上一层楼

一周至少要锻炼3次以上，因为锻炼次数太少全身肌肉锻炼到的循环太长，全身不应该只锻炼一两部位的。

比如我是这样练的：

第一天锻炼胸部、肱三头肌

第二天锻炼腿部、腹肌

第四天锻炼背部、肱二头肌

第五天锻炼肩部、腹肌

第六天休息

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

我们在努力的时候渴望拥有强健的肌肉，但是如果在健身训练的时候过度训练或者训练不到位，练肌肉的效果达不到预期。至于最佳训练频率，一直是讨论的热点。有人拥护，有人反对。双方的争论是有道理的。但是，两者有什么区别呢？本文将提供高频训练和低频训练的优缺点，并给你一些可能对你的训练有用的建议。我们不能一起讨论一个刚接触健身的小白和一个健身经验丰富的老将，我就来解释一下对这两组人不同训练频率的建议。

对于有经验的健身老手来说，如果他们想让自己的肌肉长得更好，建议每周做5次左右的健身训练，这样会帮助我们的肌肉长得更好。如果你是一个健身初期没有训练基础的小白，那么我建议你适当减少次数，保持在3-4次左右。因为如果我们的腿部肌肉足够强壮，我们体内的激素水平会有一定程度的提高，尤其是我们体内的雄性激素。如果我们想增肌，雄激素可以对我们的增肌起到非常好的促进作用。

健美训练每周至少休息一两天，因为这样可以让我们的肌肉都恢复的很好，也可以让我们的精神状态和身体状态调整的很好，有利于让接下来的健身训练更有精神，让我们更好的进行接下来的健美训练。因为每个人的基因和身体结构都不完全一样，没有适合每个人的最佳训练方法。如果两个不同的人想要达到同样的训练效果，训练方案有明显的差异。我们在训练的时候，经常会把一组数据记在脑子里，分别是:组数，次数，体重。虽然这些数字不能完全代表肌肉增强的效果，但它们在健身训练的能力中占有重要的地位。

所以不可能有一定的固定训练动作或者一定的训练技巧，每组的训练次数或者训练组总数对大家都是最好的。对于不同的人，练肌肉的最佳训练频率会有或多或少的不同，不同时间段的训练频率也会有所不同。

都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

不过这两种方式是分阶段的。

大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。

轻重量多次数这个方法则适合健身初学者来用，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是这种方法比较安全。

扩展资料：

健身误区：

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

参考资料：